חסרים תזונתיים בעקבות דיאטה לירידה במשקל

אז החלטת להתחיל בדיאטה לירידה במשקל, לשנות את התזונה, ולסגל הרגלים אחרים. בין אם הבחירה בכך היא מטעמים בריאותיים ובין אם מסיבות אחרות, חשוב לדעת שדיאטות לירידה במשקל עלולות להביא לחסרים תזונתיים, ויש לכך שתי סיבות עיקריות.

הסיבה הראשונה קשורה בכמות. דיאטות לירידה במשקל כוללת הגבלה קלורית, כלומר פחות אוכל. כיוון שהאוכל הוא מקור לא רק לקלוריות, אלא גם לאבות המזון, לוויטמינים ולמינרלים – ככל שהדיאטה מצומצמת יותר, כך עולה הסיכון לחסרים תזונתיים. גם תפריט של 1200 קלוריות, שהוא אמנם דל, אך נחשב די פופולרי בקבוצות הרזייה למיניהן, צריך להיות מתוכנן בקפידה יתרה כדי לעמוד בכל הדרישות לוויטמינים ומינרלים.

הסיבה השנייה קשורה במגוון. בדיאטות שונות יש חוקים שונים ומיני מגבלות, מזונות מותרים ואסורים וכו'. כיוון שכל מזון מכיל הרכב שונה של ויטמינים ומינרלים, שלילה של קבוצות מזון מגדילה את הסיכון לחסרים תזונתיים. מיותר לציין שדיאטות קיצוניות כמו דיאטת מיצים או דיאטת כרוב הן מסוכנות ממש. מעבר לחסרים תזונתיים בוויטמינים ומינרלים, הן חסרות גם באבות המזון – פחמימות, חלבונים ושומנים, ולכן עלולות להביא לנזקים בריאותיים. אבל גם בדיאטות פחות קיצוניות, יש לא פעם מגבלות, ועלולים להיווצר חסרים. חסרים תזונתיים עלולים להתבטא בעייפות, חולשה, נשירת שיער, ציפורניים חלשות, קשיי ריכוז, מצב רוח ירוד ועוד.

בכתבה זו נציג את החסרים התזונתיים השכיחים במספר דיאטות פופולריות.

דיאטה ללא גלוטן

עבור אנשים עם צליאק, תזונה נטולת גלוטן היא הטיפול והתרופה למחלה. גלוטן הוא בעצם חלבון שנמצא בדגנים כמו חיטה ושעורה. בקרב אנשים עם צליאק, אכילת גלוטן מעוררת תגובה אוטואימונית של מערכת החיסון, המביאה לפגיעה במעי. למרות שתגובה זו לא קיימת באנשים בריאים ללא צליאק, דיאטה ללא גלוטן היא די פופולרית ואנשים בוחרים בה, בין אם לצורך ירידה במשקל, בגלל רגישות או סיבות אחרות.

אז נכון שבתזונה הזו לא יכללו פיצה, בורקסים, עוגות ועוגיות, אבל היא לא תכיל גם לחמים ומאפים מקמחים מלאים, כמו חיטה ושיפון, העשירים בסיבים תזונתיים ובמגוון ויטמינים ומינרלים. את מקומם בתפריט יתפסו מזונות אחרים, חלקם עם ערכים תזונתיים גבוהים יותר וחלקם פחות. מאמר סקירה שבחן את הסיכון לחסרים תזונתיים בדיאטה ללא גלוטן, מצא שתזונה זו נוטה להיות דלה בסיבים תזונתיים, ויטמין D, ויטמין B₁₂, חומצה פולית, ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן. הדרכה מדיאטנית מוסמכת תוכל לסייע לכם לשמור על תפריט מאוזן, גם אם מסיבה מסוימת נאלצתם להיפרד מהגלוטן.

דיאטה טבעונית

התזונה הטבעונית עשירה בוויטמינים נוגדי חמצון ובפיטוכימיקלים כמו ויטמין C, קרטנואידים, ויטמין E, סלניום ועוד. עם זאת, בין אם בחרתם בתזונה טבעונית ממניעים של בריאות, סביבה או מטעמים מוסריים, חשוב שתדעו שגם בתזונה הזו יש סיכון לחסרים. מאמר סקירה בנושא מציין כי החסרים השכיחים בקרב טבעונים הם ויטמין D, ויטמין B₁₂, וחסרים  במינרלים יוד, סידן, ברזל ואבץ.

ויטמין B₁₂ הוא ויטמין שנמצא בעיקר במזון מהחי. יש לו תפקידים במערכת הדם ובמערכת העצבים, וחסרים בו עלולים לגרום לאנמיה, פגיעה קוגניטיבית, ועוד. ניתן למצוא את הוויטמין במעט מזונות מהצומח, אך מדובר בכמויות זניחות שלא ניתן להסתמך עליהן. מקור יותר אמין יהיה מזונות מועשרים ב-B₁₂ כמו דגני בוקר, ולרוב יהיה צורך בנטילת תוסף למניעת חסר תזונתי.

ויטמין D הוא ויטמין שמתקבל מהמזון ובעיקר בחשיפה לשמש. רמות נמוכות של ויטמין D נמצאו בקרב חברות טבעוניות, בעיקר בתקופות החורף והאביב. לאנשים טבעוניים או צמחוניים מומלץ לבקש בדיקת דם לויטמין D אחת לתקופה, ובמידת הצורך ליטול תוסף.

חסרים במינרלים עלולים להתפתח עקב צריכה נמוכה, או עקב ספיגה פחותה. מזונות צמחיים עשירים בפיטאטים ואוקסלטים – חומרים הנמצאים בצמח באופן טבעי, אך פוגעים בספיגה של חלק מהמינרלים. החסרים השכיחים שדווחו בקרב טבעונים הם סידן, ברזל, אבץ ויוד. שילוב של קטניות ודגנים מלאים יכול לשפר את הצריכה התזונתית. אצות ומלח מועשר ביוד יכולים להוות מקור צמחי ליוד, ומזונות כמו טופו, טחינה משומשום מלא, וירקות עליים יסייעו באספקת הסידן. בנוגע לברזל, ניתן לשפר את הספיגה של ברזל מהצומח על ידי שילוב של מזון עשיר בויטמין C, כמו פירות הדר, גמבות, עגבניות, תותים וקיווי.

הדיאטה הקטוגנית

דיאטה נוספת שנעשתה פופולרית בשנים האחרונים היא הדיאטה הקטוגנית. הדיאטה פותחה ב-1920 לטיפול באפילפסיה, ובשנים האחרונות אנשים רבים מאמצים אותה לירידה במשקל ולאיזון סוכרת. דיאטה זו עשירה בשומן ומוגבלת מאוד בפחמימות. למעשה, היא לא כוללת כלל את קבוצות הדגנים והקטניות, את רוב סוגי הפירות ולעתים יש מגבלות גם על הירקות. הגבלות אלו מגדילות את הסיכון לחסרים תזונתיים. במחקר שנערך על דיאטה קטוגנית בילדים, נמצא כי התזונה לא מספקת את הדרישה לחלק גדול מהוויטמינים והמינרלים. חסרים שכיחים שנצפו כללו תיאמין (ויטמין B₁), ויטמין D, מגנזיום, סלניום, אבץ, נחושת וקרניטין. מעבר לסיכון לחסרים, קיימים מצבים רפואיים בהם הדיאטה הזו עלולה להביא לסכנת חיים. לכן לא מומלץ להתחיל אותה באופן עצמאי, אלא לקבל ליווי מדיאטנית מוסמכת.

ניתוח בריאטרי

ניתוחים בריאטרים (ניתוחים לקיצור קיבה על סוגיהם שונים) עלולים להביא לחסרים תזונתיים משמעותיים עם השלכות בריאותיות. החסרים יכולים להיגרם גם בגלל תזונה דלה לאחר הניתוח, וגם עקב ירידה בספיגה במערכת העיכול בעקבות הניתוח עצמו. לעתים החסרים קיימים עוד לפני הניתוח, וזו אחת הסיבות שנדרשים מפגשי הכנה עם דיאטנית טרום הניתוח. לאחר הניתוח, מומלץ ליטול תוסף מולטי ויטמין למשך כל החיים, ובהתאם לסוג הניתוח והמצב האישי, לעתים יש צורך בתוספים נוספים.

לסיכום, תזונה מגוונת חשובה כדי לספק את צרכי הגוף ולשמור על הבריאות. דיאטה לא חייבת לכלול מגבלות משמעותיות, אבל אם מסיבה מסוימת בחרתם בכך, חשוב שתהיו ערים לאפשרות של חסרים תזונתיים. מומלץ לפנות לדיאטנית מוסמכת לקבלת הדרכה, ובמידת הצורך לקבל השלמה בתוספי תזונה.