אבץ והקשר שלו לטבעונות, נשירת שיער והריון

מקורות תזונה לאבץ

אבץ נמצא במקורות מזון רבים וזמינים, למשל:

• בשר: בשר בקר וכבש – מכילים כמויות גבוהות שנספגות בגוף בקלות
• עוף: הודו ועוף
• דגים: סרדינים וסלמון
• קטניות: חומוס, עדשים, שעועית שחורה ושעועית לבנה
• אגוזים וזרעים: זרעי דלעת ואגוזי קשיו
• מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינה
• ביצים
• דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה ואורז חום
• ירקות: פטריות, כרוב, אפונה, אספרגוס וסלק ירוק
• אבץ בתוסף: אחת הדרכים הבטוחות לצרוך את הכמות שלה אתם זקוקים היא נטילה יומיומית של אבץ בתוסף או כדורי אבץ. יש לשים לב ולוודא שאינכם צורכים אבץ בכמות רבה מדי, כיוון שעודף אבץ אינו רצוי.

חשוב לזכור גם כי ספיגתו בגוף של אבץ המגיע ממקורות צמחיים כמו קטניות ודגנים מלאים יעילה פחות, בגלל תרכובות צמחים אחרות המעכבות את הספיגה.

יתרונות האבץ:

אבץ הוא מינרל הנחוץ מאד לגופינו ומשפיע על מערכות שונות, הוא חיוני לגדילה והתפתחות תקינה, לתפקוד של אנזימים רבים ויש לו השפעה רבה על פעילות מערכת החיסון ויצירת נוגדנים המגנים עלינו מפני מחלות שונות. כמו כן, האבץ משמש כנוגד חימצון שמנטרל רדיקלים חופשיים הנוצרים ע”י  קרינה, תזונה לקויה ועישון אשר עלולים לפגוע בגופינו. האבץ אף חיוני לשמירה על בריאות העור, ציפורניים, שיער ומסייע להחלמת רקמות הגוף.  לאבץ איכויות אנטי בקטריאליות ואנטי וירליות ולכן בהתחלת מחלה הכוללת זיהום בדרכי הנשימה העליונות רבים נוטלי אבץ למציצה לפעילות מקומית. תכונה זו של האבץ מאומצת גם על ידי  תעשיית הקוסמטיקה במוצרים טיפוליים שמטרתם טיהור העור כמו בפצעונים.

תסמינים לחוסר באבץ

פעמים רבות פצעים על העור שזמן ההחלמה שלהם מתארך מדי עלולים להיות קריאת אזהרה ראשונה למחסור באבץ. אבל העור לא לבד. מאחר שלאבץ תפקידים רבים בגוף, “זוכה” חוסר באבץ בתסמינים רבים, החובקים מערכות שונות בגוף: מחסור יכול לבוא לידי ביטוי בפיגור גדילה ובפגיעה בתפקוד המערכת החיסונית. מחסור באבץ עלול לגרום גם לנשירת שיער, לשלשולים, להתבגרות מינית מאוחרת, לירידה בתפקוד המיני אצל גברים ולנגעים בעור. הפרעות בטעם, פגיעה בתיאבון וירידה במשקל, וכן עייפות נפשית וירידה במצב הרוח יכולות להתרחש גם הן. מאחר שרבים מן התסמינים הללו אינם ספציפיים ולעתים קרובות קשורים עם מצבים בריאותיים אחרים, חשוב לבדוק אותם אצל הרופא.

מי עלול לסבול מחוסר באבץ?

ישנן כמה קבוצות של אנשים שהם בסיכון גדול יותר לסבול ממחסור באבץ. לאנשים אלה מומלץ לבדוק את האפשרות של השלמת צריכת האבץ בתוסף.

• צמחונים וטבעונים:הזמינות הביולוגית של אבץ מתזונה צמחונית וטבעונית נמוכה מזו הקיימת בתפריטים שאינם על טהרת הצומח, כמו שעולה מהסקירה השיטתית הזו. הסיבות לכך הן שהבשר עשיר באבץ, וספיגתו בגוף טובה יותר מאשר ספיגתו ממקור צמחי. כמו כן, העובדה שצמחונים וטבעונים בדרך כלל אוכלים כמויות גדולות יותר של קטניות ודגנים מלאים, המכילים חומצה פיטית הקושרת את האבץ ומעכבת את ספיגתו.
• נשים הרות ומיניקות: נשים הרות, בייחוד אלו שמתחילות את הריונן עם רמה נמוכה של אבץ בגוף, נמצאות בסיכון מוגבר לחסר. הסיבות הן, בין השאר, דרישות גבוהות של העובר לאבץ. אבל גם אחרי שיצא העולל לאוויר העולם, מאגרי האבץ של האם עדיין בבעיה, כיוון שההנקה מרוקנת אותם. מסיבות אלו, המלצת הצריכה היומית של אבץ גבוהה יותר עבור נשים הרות ומיניקות (11 מ”ג ביום) מהמלצת הצריכה היומית הכללית לנשים (8 מ”ג).
• ילדים ובני נוער בגיל ההתבגרות: גם גיל ההתבגרות, ובעיקר תקופת ההתפרצות של הצמיחה המינית, דורש אבץ. בתקופה זו מגיעות הדרישות הפיזיולוגיות של הגוף לאבץ לשיא. מדובר בגילי 15-10 אצל בנות ובגילי 15-12 שנים אצל בנים. גם לאחר התפרצות הצמיחה המינית עשויים מתבגרים לסבול מדלדול במאגרי האבץ שלהם.
• אנשים הסובלים ממחלות מעיים:מחלות של מערכת העיכול והפרעות עיכול, כגון קוליטיס, קרוהן, תסמונת המעי הקצר וצליאק עלולות לגרום לבעיות בספיגת האבץ.
• אנשים מבוגרים וקשישים:עם כניסתנו לגיל השלישי ולתקופת הזקנה, ישנם לעיתים קרובות שינויים ברמות האבץ בגופנו. הסיבות לכך הן הירידה בצריכת הבשר, וירידה ביעילות הספיגה המתרחשת עם העלייה בגיל.
• אנשים הצורכים אלכוהול:ולא, לא מדובר באנשים הנהנים מכוסית יין בערב, אלא באנשים המכורים לטיפה המרה. כ-50%-30% מהאלכוהוליסטים סובלים מרמות נמוכות של אבץ בגופם, הסיבה לכך היא צריכת האתנול המוגברת שלהם, המקטינה את ספיגת האבץ במעיים ומגבירה את הפרשתו בשתן. בנוסף לכך, לרוב התזונה של אלכוהוליסטים דלה, ומובילה, בין השאר, גם לצריכה מועטה של מזונות עשירים באבץ.
• אנשים הסובלים ממחלות כרוניות:מחלות כרוניות שונות עלולות לגרום להפרעה בספיגת האבץ בתאים. בין המחלות הללו נמנות אנמיה חרמשית, מחלת כבד כרונית, מחלת כליות כרונית, סוכרת ומחלות ממאירות.

אבץ פיקולינט:

במחקר שנערך, נראה כי ספיגת מלח האבץ פיקולינט היא משופרת בהשוואה למלחי אבץ אחרים.

מתי לקחת אבץ?

מתי כדאי לשקול תיסוף באבץ?

שימוש בתוסף אבץ יידרש במצבים בהם מתקשים להגיע להמלצה לצריכה יומית או במצבים בהם ישנה עלייה בדרישות הגוף. הנה מספר מצבים נוספים בהם ניתן לשקול תוסף אבץ: 

• תזונה לקויה עשויה לגרום לחסרים תזונתיים שונים, ביניהם חסר באבץ. במקרים כאלה בהם לא צורכים מספיק אבץ בתזונה, אנשי מקצוע דוגמת דיאטן/ית עשויים להמליץ על השלמה תזונתית באמצעות תוסף תזונה ייעודי. 
• במצבי התקררות: משום שאבץ מעורב בפעילות מערכת החיסון ישנו היגיון בתיסוף אבץ במצבי חויל מסויימים. ישנה תמיכה מחקרית שתוספת אבץ עשויה לקצר את משך מחלת ההתקררות ואת חומרתה.  
• אקנה: ישנה תמיכה מחקרית לכך שתוספי אבץ עשויים להיות בעלי תועלת בהפחתת תסמיני אקנה הודות לפעילות נוגדת דלקת של המינרל.  
• בגיל הפוריות: לאבץ יש תפקיד חשוב בפוריות הגבר והאישה. ישנה תמיכה מחקרית לכך שתוספי אבץ עשויים להיות יעילים לשיפור הפוריות בגברים ונשים.