גודל פונט
ויטמינים ומינרלים

טבעונים? בהיריון? השיער נושר? ייתכן שחסר לכם אבץ

לא פשוט לזהות חוסר באבץ, אבל ממש חשוב להיות מודעים לעובדה שצריכה לא מספקת של אבץ יכולה להוביל ללא מעט בעיות בריאותיות. אבץ: למי הוא חסר ואיך תזונה נכונה ואבץ בתוסף יכולים לעזור?

זמן קריאה: 5 דקות
תוסף אבץ

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. לאבץ תפקידים רבים בגופנו, בין היתר הוא חיוני לצמיחת התאים והתפלגותם, לתפקוד המערכת החיסונית, לתגובות של אנזימים, לסינתזת דנ"א ולייצור חלבונים.
  2. מקורות טובים לאבץ הם בשר, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וכן אבץ בתוסף וכדורי אבץ.
  3. טבעונים וצמחונים, נשים בהיריון ונשים מיניקות ואנשים הסובלים ממחלות במערכת העיכול נמנים עם אוכלוסיות שהן בסיכון למחסור. צריכת כדורי אבץ יכולה לסייע להשלמת החסר.

הוא אומנם לא סלב בעולם הרכיבים התזונתיים, וגם לא מככב בראש רשימות המינרלים המדוברים ביותר, ולמרות זאת הוא חשוב לא פחות ממינרלים רבים אחרים וחיוני לתפקידים רבים בגופנו – וכן, גם ממש כדאי שנתחיל לדבר עליו, כיוון שלא פחות מרבע מאוכלוסיית העולם סובלת מחסר כלשהו באבץ.

קשה לזהות חוסר באבץ בבדיקות דם, וכיוון שהגוף אינו אוגר או מאחסן אבץ חשוב לצרוך אותו על בסיס יומי. אבל אם אתם צורכים 11 מ”ג ממנו (גברים) ו-8 מ”ג ממנו (נשים) ביום – במזון, כאבץ בתוסף או בכדורי אבץ – אתם ככל הנראה מסודרים.

מה עושה האבץ בגוף שלנו? מתברר שהרבה! הוא מעורב בהיבטים רבים של חילוף החומרים בתאים, הוא נדרש לפעילות קטליטית של מאות אנזימים והוא ממלא תפקיד בסינתזת חלבונים, סינתזת דנ”א וחלוקת התא, ובריפוי פצעים ושמירה על עור בריא ועל ציפורניים ושיער בריאים. לאבץ גם תפקיד חשוב בתפקודי מערכת העצבים, המערכת החיסונית ומערכת העיכול – ומחקרים הראו שכדורי אבץ יכולים להיות יעילים להפחתת כמות השלשולים ולהפחתת זיהומים במערכת הנשימה, וכי תוסף אבץ יכול לסייע משמעותית להתאוששות מהצטננות. האבץ גם תומך בצמיחה והתפתחות תקינה במהלך ההיריון, הילדוּת וההתבגרות ונדרש לתחושה נכונה של טעם וריח ולתמיכה בתהליך התכווצות שרירים.

האבץ נספג במעי הדק, ומשם עובר לתאי הגוף. רוב האבץ שבגוף (כ-2 גר’) מגיע לשרירים, לעצמות ולרקמת העור, ומתרכז גם בכליות, בטחול, בתאי הדם ובעיניים. רק כמחצית מהכמות שמגיעה לגוף נספגת בתאים, לכן חשוב מאוד לדעת שאתם מקבלים את הכמות היומית הנדרשת. שימו לב שחומצה פיטית – שנמצאת בדגנים מלאים, קטניות וירקות לא מבושלים – ומינרלים דוגמת סידן וברזל יכולים לעכב את ספיגת האבץ בגוף. לעומת זאת, פירות הדר מגבירים את ספיגתו בגוף.

בשר, זרעי דלעת ואבץ בתוסף: מקורות תזונה לאבץ

אבץ נמצא במקורות מזון רבים וזמינים, למשל:

  • בשר: בשר בקר וכבש – מכילים כמויות גבוהות שנספגות בגוף בקלות
  • עוף: הודו ועוף
  • דגים: סרדינים וסלמון
  • קטניות: חומוס, עדשים, שעועית שחורה ושעועית לבנה
  • אגוזים וזרעים: זרעי דלעת ואגוזי קשיו
  • מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינה
  • ביצים
  • דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה ואורז חום
  • ירקות: פטריות, כרוב, אפונה, אספרגוס וסלק ירוק
  • אבץ בתוסף: אחת הדרכים הבטוחות לצרוך את הכמות שלה אתם זקוקים היא נטילה יומיומית של אבץ בתוסף או כדורי אבץ. יש לשים לב ולוודא שאינכם צורכים אבץ בכמות רבה מדי, כיוון שעודף אבץ אינו רצוי.

חשוב לזכור גם כי ספיגתו בגוף של אבץ המגיע ממקורות צמחיים כמו קטניות ודגנים מלאים יעילה פחות, בגלל תרכובות צמחים אחרות המעכבות את הספיגה.

אובדן שיער ושלשולים: תסמינים לחוסר באבץ

חוסר באבץ מאפיין אוכלוסיות שהתזונה שלהן לא מספקת את הכמות היומית שלה הגוף זקוק, או שתזונתן אינה נכונה ומונעת ספיגה טובה. מחסור באבץ אפשר למצוא גם אצל אנשים הסובלים מבעיות ספיגה מסיבות שונות.

פעמים רבות פצעים על העור שזמן ההחלמה שלהם מתארך מדי עלולים להיות קריאת אזהרה ראשונה למחסור באבץ. אבל העור לא לבד. מאחר שלאבץ תפקידים רבים בגוף, “זוכה” חוסר באבץ בתסמינים רבים, החובקים מערכות שונות בגוף: מחסור יכול לבוא לידי ביטוי בפיגור גדילה ובפגיעה בתפקוד המערכת החיסונית. מחסור באבץ עלול לגרום גם לאובדן שיער, לשלשולים, להתבגרות מינית מאוחרת, לירידה בתפקוד המיני אצל גברים ולנגעים בעור. הפרעות בטעם, פגיעה בתיאבון וירידה במשקל, וכן עייפות נפשית וירידה במצב הרוח יכולות להתרחש גם הן. מאחר שרבים מן התסמינים הללו אינם ספציפיים ולעתים קרובות קשורים עם מצבים בריאותיים אחרים, חשוב לבדוק אותם אצל הרופא.

מי עלול לסבול מחוסר באבץ?

ישנן כמה קבוצות של אנשים שהם בסיכון גדול יותר לסבול מחוסר באבץ. לאנשים אלה מומלץ לבדוק את האפשרות של השלמת צריכת האבץ בתוסף.

צמחונים וטבעונים: הזמינות הביולוגית של אבץ מתזונה צמחונית וטבעונית נמוכה מזו הקיימת בתפריטים שאינם על טהרת הצומח, כמו שעולה מהסקירה השיטתית הזו. הסיבות לכך הן שהבשר, החסר בתזונה הצמחונית, עשיר באבץ, וספיגתו בגוף טובה יותר. כמו כן, העובדה שצמחונים וטבעונים בדרך כלל אוכלים כמויות גדולות יותר של קטניות ודגנים מלאים, המכילים חומצה פיטית הקושרת את האבץ ומעכבת את ספיגתו.

נשים הרות ומיניקות: נשים הרות, בייחוד אלו שמתחילות את הריונן עם רמה נמוכה של אבץ בגוף, נמצאות בסיכון מוגבר לחסר. הסיבות הן, בין השאר, דרישות גבוהות של העובר לאבץ. אבל גם אחרי שיצא העולל לאוויר העולם, מאגרי האבץ של האם עדיין בבעיה, כיוון שההנקה מרוקנת אותם. מסיבות אלו, המלצת הצריכה היומית של אבץ גבוהה יותר עבור נשים הרות ומיניקות (11 מ”ג ביום) מהמלצת הצריכה היומית הכללית לנשים (8 מ”ג).

ילדים ובני נוער בגיל ההתבגרות: גם גיל ההתבגרות, ובעיקר תקופת ההתפרצות של הצמיחה המינית, דורש אבץ. בתקופה זו מגיעות הדרישות הפיזיולוגיות של הגוף לאבץ לשיא. מדובר בגילי 15-10 אצל בנות ובגילי 15-12 שנים אצל בנים. גם לאחר התפרצות הצמיחה המינית עשויים מתבגרים לסבול מדלדול במאגרי האבץ שלהם.

אנשים הסובלים ממחלות מעיים: מחלות של מערכת העיכול והפרעות עיכול, כגון קוליטיס, קרוהן, תסמונת המעי הקצר וצליאק עלולות לגרום לבעיות בספיגת האבץ.

אנשים מבוגרים וקשישים: עם כניסתנו לגיל השלישי ולתקופת הזקנה, ישנם לעיתים קרובות שינויים ברמות האבץ בגופנו. הסיבות לכך הן הירידה בצריכת הבשר, וירידה ביעילות הספיגה המתרחשת עם העלייה בגיל.

אנשים הצורכים אלכוהול: ולא, לא מדובר באנשים הנהנים מכוסית יין בערב, אלא באנשים המכורים לטיפה המרה. כ-50%-30% מהאלכוהולrיסטים סובלים מרמות נמוכות של אבץ בגופם, הסיבה לכך היא צריכת האתנול המוגברת שלהם, המקטינה את ספיגת האבץ במעיים ומגבירה את הפרשתו בשתן. בנוסף לכך, לרוב התזונה של אלכוהוליסטים דלה, ומובילה, בין השאר, גם לצריכה מועטה של מזונות עשירים באבץ.

אנשים הסובלים ממחלות כרוניות: מחלות כרוניות שונות עלולות לגרום להפרעה בספיגת האבץ בתאים. בין המחלות הללו נמנות אנמיה חרמשית, מחלת כבד כרונית, מחלת כליות כרונית, סוכרת ומחלות ממאירות.