גודל פונט
מפרקים, תנועה וספורט

חוסר במגנזיום: הסיבות, התופעות ותוסף מגנזיום מומלץ

למה אנשים רבים סובלים מחוסר במגנזיום, ממה הוא נובע ולאילו תופעות הוא גורם? וגם: איזה תוסף מגנזיום מומלץ להשלמת החוסרים, והאם יש לכדורי מגנזיום תופעות לוואי? כל מה שצריך לדעת על חוסר מגנזיום

חוסר במגנזיום
בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. חוסר במגנזיום נגרם בשל סיבות רבות – מתזונה דלת מגנזיום לאורך זמן ועד מחלות שמונעות את ספיגתו.
  2. התכווצויות שרירים, דופק מואץ, לחץ דם גבוה ואפילו חרדה הם תופעות של חוסר במגנזיום.
  3. הדרך הטובה ביותר להתגבר על חוסר במגנזיום היא צריכת תוסף מגנזיום מומלץ. יש לשים לב שבנטילה עם תרופות מסוימות עלולות להיות לכדורי מגנזיום תופעות לוואי.

סובלים מחולשה, עצירות והתכווצויות שרירים פתאומיות? יכולות להיות לכך סיבות שונות ומגוונות, אבל בהחלט שווה לבדוק אם אולי בכלל מדובר בחוסר במגנזיום ואולי כדאי לשקול להוסיף תוסף מגנזיום מומלץ לתפריט היומי שלכם.

חוסר במגנזיום: איך זה קורה?

מגנזיום הוא המינרל הרביעי בחשיבותו לגוף האדם, הוא מעורב בלא פחות מ-300 תהליכים בגוף, ונמצא קשור לבריאות השרירים והלב, לבריאות העצמות, למערכת העצבים, להפקת אנרגיה בשריר ועוד. חוסר משמעותי במגנזיום אינו מצב שכיח, בגלל זמינותו של המגנזיום במזונות רבים, אולם עדיין אנשים רבים לא מגיעים לצריכת המגנזיום האופטימלית, ולכן עלולים לפתח תסמינים של חוסר במגנזיום. בישראל, למשל, צריכת המגנזיום עומדת על הגבול התחתון של הצריכה היומית המומלצת לכל גיל. על פי סקרי תזונה ובריאות לאומיים של משרד הבריאות הצריכה בישראל היא 300-200 מ”ג ביום, בעוד שההמלצה היא 320 מ”ג מגנזיום ביום לנשים ו-420 מ”ג מגנזיום ביום לגברים.

הסיבות לירידה ברמות המגנזיום בגוף משתנות – בישראל החמה יכולה להיות אחת הסיבות איבוד מגנזיום בזיעה; מצבי מתח ולחץ, הגורמים לעלייה ברמות האדרנלין, יכולים לגרום ליציאה של מגנזיום מהגוף בשתן; סיבה נוספת היא תזונה דלה במגנזיום ועשירה במזונות מעובדים; התפלת המים בישראל, שהיו מקור משמעותי למגנזיום, הביאה להיעלמות המגנזיום ממי השתייה; מגוון רחב של תרופות, כמו תרופות משתנות, אנטיביוטיקה, גלולות למניעת הריון, תרופות נגד לחץ דם, חוסמי חומצות קיבה ועוד עשויות לפגוע במאגרי המגנזיום; מצבים רפואיים דוגמת קרוהן והפרעות בכליות משפיעים על ספיגת המגנזיום בגוף ושמירתו; צריכת אלכוהול משמעותית באופן קבוע הורסת את מחסני המינרלים, בייחוד מגנזיום; צריכה מוגברת של סידן עלולה לפגוע באיזון החשוב בין סידן למגנזיום, לכן כדאי לצרוך אותם באופן מבוקר. וישנן גם אוכלוסיות מסוימות שהן בסיכון גבוה יותר לחוסר במגנזיום, למשל, מבוגרים, כיוון שספיגת המגנזיום במעי נוטה לרדת עם הגיל, והפרשת המגנזיום בשתן נוטה לעלות עם הגיל, וכן ספורטאים, חיילים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית מוגברת, הגורמת לאיבוד מגנזיום.

מהן התופעות של חוסר במגנזיום?

בטווח הקצר, צריכת מעט מדי מגנזיום אינה גורמת לתסמינים ברורים, כיוון שכאשר אנשים בריאים סובלים מצריכה נמוכה, הכליות עוזרות לשמור על מגנזיום על ידי הגבלת הכמות שאבדה בשתן. אולם, צריכת מגנזיום נמוכה למשך זמן רב, עלולה להוביל לחוסר במגנזיום. אילו תופעות עלולות להופיע כתוצאה מחוסר במגנזיום? קבלו

  1. התכווצויות שרירים השרירים רועדים ומתכווצים? רעידות והתכווצויות שרירים הן סימנים לחוסר במגנזיום, בעיקר כאשר מדובר בהתכווצויות שרירים ספונטניות, למשל אצל נשים הרות. הסיבה להתכווצויות הללו היא שהמגנזיום ממלא תפקיד מרכזי בזרמי החשמל הדרושים להתכווצות שרירים תקינה וחוסר במגנזיום עלול לשבש את הפעילות התקינה של השרירים.
  2. עייפות וחולשת שרירים הן תסמינים נוספים של חוסר במגנזיום. אז נכון, כולנו מתעייפים מדי פעם, ובדרך כלל זה פשוט אומר שאנחנו צריכים לנוח. עם זאת, עייפות קשה או מתמשכת עשויה להיות סימן לבעיה בריאותית. מכיוון שעייפות היא סימפטום לא ספציפי, אי אפשר לזהות את הגורם שלה אלא אם הוא מלווה בתופעות אחרות, למשל חולשת שרירים, שהיא סימן נוסף וספציפי יותר למחסור במגנזיום. ההנחה היא שהחולשה נגרמת מאובדן אשלגן בתאי שריר כתוצאה ממחסור במגנזיום.
  3. לחץ דם גבוה חוסר במגנזיום עשוי להעלות את לחץ הדם, מה שבתורו מגדיל את הסיכון למחלות לב. מחקרים מראים שצריכת מגנזיום מורידה את לחץ הדם, בעיקר בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה.
  4. פעימות לב לא סדירות הן בין התסמינים החמורים ביותר של מחסור במגנזיום. המגנזיום עוזר להסדרת קצב הלב ולפעילות תקינה שלו על ידי הסדרת ההתכווצות וההרפיה שלו. במקרים החמורים ביותר, הפרעות בקצב הלב עלולות להעלות את הסיכון לשבץ או לאי ספיקת לב.
  5. עצירות מגנזיום נחשב ללא פחות ממשלשל טבעי. ומה קורה למעי שלנו כאשר רמות המגנזיום יורדות? ספיגת המים אל המעי – פעולה שעוזרת לריכוך הצואה – נפגעת, ויחד איתה נפגעות גם תנועתיות המעי והשרירים הטבעתיים, והנה קיבלתם קשיים בשירותים.
  6. גם חרדה, עצבנות ודיכאון ושינויים קיצוניים במצב הרוח עלולים להופיע כתוצאה מחוסר במגנזיום. סקירה של מחקרים שבדקו חרדה קלה, חרדה בזמן תסמונת קדם וסתית, חרדה לאחר לידה וחרדה כללית מצאה כי צריכת מגנזיום הפחיתה את רמות החרדה. ואיך המגנזיום משפיע על מצבי הרוח? ככל הנראה בזכות התפקיד שהוא ממלא בשיפור תפקודים שונים במוח.
  7. אוסטאופורוזיס נכון, כולנו שומעים שוב ושוב על הסידן, מינרל הקסם לבריאות העצם, אך מסתבר שמגנזיום חשוב לא פחות (או אפילו יותר!). במקרים של מחסור במגנזיום העצמות סובלות מבעיה בספיגת ויטמין D, שפוגעת בספיגת הסידן; וגם: אנו זקוקים למגנזיום כדי לעורר את ההורמון ששואב סידן מהשרירים והרקמות הרכות אל העצמות.
  8. תסמונת קדם וסתית, PMS הנשים שביניכם ישמחו לגלות שמגנזיום יכול לעזור להן בפעם הזאת בחודש, כשהראש לא מפסיק לכאוב והבטן מתכווצת. אז כן, נראה כי מגנזיום, בעיקר אם הוא משולב בוויטמין B6, יכול להקל על התסמינים של תסמונת קדם וסתית. הסיבה ככל הנראה טמונה ביכולת של המגנזיום להרפות שרירים ולהפחית התכווצויות שרירים.
  9. מיגרנות הראש מתפוצץ? מחקרים שונים מראים כי במהלך מיגרנה לאנשים יש רמות נמוכות של מגנזיום הן בדם והן במוחם. הקשר בין חוסר במגנזיום למיגרנה קשור ככל הנראה ליכולת של המגנזיום לחסום שחרור של גורמים במוח העלולים לגרום להתקף מיגרנה.

איזה תוסף מגנזיום מומלץ?

אז החלטתם לקחת מגנזיום, ועכשיו אתם צריכים להחליט באיזה תוסף תבחרו. קיימים שני סוגים מרכזיים של מגנזיום – מגנזיום ציטראט ומגנזיום אוקסיד.

מגנזיום ציטראט נחשב לתוסף המגנזיום שנספג טוב יותר, בזכות החומצה הציטרית, שמאפשרת קשירה אורגנית לתאים במערכת העיכול וספיגה טובה, ולכן יש לו גם פחות תופעות לוואי. מגנזיום אוקסיד מכיל ריכוז גבוה יותר של מגנזיום, אך כיוון שהוא לא אורגני, תהליך הספיגה שלו בגוף כרוך בתגובה כימית עם החומצות שבקיבה – והספיגה שלו בגוף ודרך קבלתו בגוף אינדיווידואליות ותלויות ברמת החומציות בקיבה.

ובכל מקרה, היצמדו למינון הנכון לכם, ואל תעברו אותו, כדי לא לגרום לתופעות לוואי.

המינון היומי של מגנזיום על פי המלצות משרד הבריאות:

נשים:
גילי 30-19: 310 מ”ג ביום

מגיל 31: 320 מ”ג ביום

נשים הרות: 360-350 מ”ג ביום

נשים מיניקות: 320-310 מ”ג ביום

גברים:

גילי 30-19: 400 מ”ג ביום

מגיל 31: 420 מ”ג ביום

האם יש לכדורי מגנזיום תופעות לוואי?

בעיקרון, אם שומרים על המינון המומלץ ולא עוברים אותו, לא אמורות להיות לכדורי מגנזיום תופעות לוואי רציניות, עם זאת, לעיתים ייתכנו הפרעות בקיבה, כגון בחילות ושלשולים.

אם אתם נוטלים תרופות, חשוב לבדוק את האינטראקציה שלהן עם כדורי מגנזיום. למגנזיום יש נטייה להוריד את לחץ הדם, לכן חשוב לא ליטול אותו עם תרופות ללחץ דם גבוה, כדי לא להוריד מדי את לחץ הדם. כך גם עם תרופות להרפיית שרירים, כיוון שהמגנזיום מרפה שרירים בעצמו. אנשים המשתמשים בתרופות לדילול דם, לסוכרת ולמחלות כליות ובסוגים מסוימים של אנטיביוטיקה צריכים גם הם להתייעץ עם רופא, כיוון שהמגנזיום עלול להשפיע על יעילותן.