גודל פונט
מפרקים, תנועה וספורט

חוסר במגנזיום: הסיבות, התופעות ותוסף מגנזיום מומלץ

למה אנשים רבים סובלים מחוסר במגנזיום, ממה הוא נובע ולאילו תופעות הוא גורם? וגם: איזה תוסף מגנזיום מומלץ להשלמת החסרים, והאם יש לתוסף מגנזיום תופעות לוואי? כל מה שצריך לדעת על חוסר מגנזיום

זמן קריאה: 6 דקות
חוסר במגנזיום
בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. חוסר במגנזיום נגרם בשל סיבות רבות – מתזונה דלת מגנזיום לאורך זמן ועד מחלות שמונעות את ספיגתו.
  2. התכווצויות שרירים, דופק מואץ, לחץ דם גבוה ואפילו חרדה הם תופעות של חוסר במגנזיום.
  3. כאשר לא מגיעים להמלצה היומית דרך התזונה, ניתן לצרוך תוסף מגנזיום. יש לשים לב שבנטילה עם תרופות מסוימות עלולות להיות לתוספי מגנזיום תופעות לוואי.

סובלים מחולשה, עצירות והתכווצויות שרירים פתאומיות? יכולות להיות לכך סיבות שונות ומגוונות, אבל בהחלט שווה לבדוק אם אולי בכלל מדובר בחוסר במגנזיום ואולי כדאי לשקול להוסיף תוסף מגנזיום מומלץ לתפריט היומי שלכם.

חוסר במגנזיום: איך זה קורה?

מגנזיום הוא המינרל הרביעי בנפיצותו בגוף האדם, הוא מעורב בלא פחות מ-300 תהליכים בגוף, ונמצא קשור לבריאות השרירים והלב, לבריאות העצמות, למערכת העצבים, להפקת אנרגיה בשריר ועוד. חוסר משמעותי במגנזיום אינו מצב שכיח, בגלל זמינותו של המגנזיום במזונות רבים, אולם עדיין אנשים רבים לא מגיעים לצריכת המגנזיום האופטימלית, ולכן עלולים לפתח תסמינים של חוסר במגנזיום. בישראל, למשל, צריכת המגנזיום עומדת על הגבול התחתון של הצריכה היומית המומלצת לכל גיל. על פי סקרי תזונה ובריאות לאומיים של משרד הבריאות  הצריכה היומית בישראל עומדת על ממוצע של 279 מ״ג בקרב נשים, ו- 381 מ״ג בקרב גברים בעוד שההמלצה עומדת על כ- 320 מ״ג ביום לנשים וכ- 420 מ״ג לגברים.

ישנן סיבות רבות לירידה ברמות מגנזיום – בישראל החמה אחת הסיבות יכולה להיות איבוד מגנזיום בזיעה, מצבי מתח ולחץ, הגורמים לעלייה ברמות האדרנלין ובכך יכולים לגרום להפרשה מוגברת של מגנזיום בשתן. סיבה נוספת היא תזונה דלה במגנזיום ועשירה במזונות מעובדים. כמו כן, התפלת המים בישראל, שהיו מקור משמעותי למגנזיום, הובילה להיעלמות המגנזיום ממי השתייה העיקריים (מי ברז) וגם להפחתה במגנזיום בפירות וירקות לאור השקייתם במים מותפלים. מצבים רפואיים דוגמת מחלות מעי דלקתיות, הקאות חריפות או כרוניות עלולות לדלל את רמות המגנזיום. הפרשה מוגזמת של מגנזיום צפויה באלכוהוליזם, סוכרת לא מאוזנת ושימוש בתרופות מסוימות. הכליות הן וסת עיקרי של רמות המגנזיום בדם, לכן השתנה מרובה עלולה לגרום להפרשה מוגברת של מגנזיום בשתן. בנוסף, מגנזיום זקוק לסביבה חומצית על מנת להיספג בצורה אופטימלית ולכן תרופות שמנטרלות חומציות מפחיתות את ספיגת המגנזיום. כמו כן, צריכת אלכוהול דחופה עלולה לגרום למחסור במגנזיום.

חשוב גם לדעת שבמזונות מסוימים בהם יש מגנזיום, יש גם חומרים המעכבים ספיגת מגנזיום כמו חומצה פיטית שקיימת בירקות עליים ירוקים, קפאין, קקאו וסידן.

ישנן גם אוכלוסיות מסוימות שהן בסיכון גבוה יותר לחוסר במגנזיום, למשל, מבוגרים, כיוון שספיגת המגנזיום במעי נוטה לרדת עם הגיל, והפרשת המגנזיום בשתן נוטה לעלות עם הגיל, וכן ספורטאים, חיילים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית מוגברת, הגורמת לאיבוד מגנזיום.

מהן התופעות של חוסר במגנזיום?

בבדיקת דם לא ניתן לאבחן חוסר במגנזיום, אלא רק במצבים חמורים של מחסור קליני. זאת משום שרק 1% מהמגנזיום בגופנו מצוי בדם. עם זאת, משום שהמגנזיום נפוץ בתהליכים רבים בגוף, עלולים להופיע תסמינים רבים בעת מחסור, שהם לא בהכרח ספציפיים למגנזיום. לכן במידה והתסמינים אינם חולפים או מחמירים, מומלץ להיוועץ עם רופא. דוגמאות לתסמיני מחסור במגנזיום נפוצים:

  1. התכווצויות שרירים  מכירים את זה שהרגל נתפסת ויש כאב עז שלא ברור מהיכן הגיע? רעידות והתכווצויות שרירים הם חלק מהסימנים לחוסר במגנזיום. מגנזיום ממלא תפקיד מרכזי  בהעברת דחפים עצביים הדרושים להתכווצות שרירים תקינה וחוסר במגנזיום עלול לשבש את הפעילות התקינה של השרירים.
  2. עייפות וחולשת שרירים הם תסמינים נוספים העשויים להיות מקושרים לחוסר במגנזיום. אז נכון, כולנו מתעייפים מדי פעם, ובדרך כלל זה פשוט אומר שאנחנו צריכים לנוח. עם זאת, עייפות קשה או מתמשכת עשויה להיות סימן לבעיה בריאותית. מכיוון שעייפות היא סימפטום לא ספציפי, אי אפשר לזהות את הגורם שלה אלא אם הוא מלווה בתופעות אחרות, למשל חולשת שרירים, שהיא סימן נוסף וספציפי יותר למחסור במגנזיום. ההנחה היא שהחולשה נגרמת מאובדן אשלגן בתאי שריר כתוצאה ממחסור במגנזיום.
  3. לחץ דם גבוה על פי מחקרים, חוסר במגנזיום עשוי להיות קשור לעליית לחץ דם, מה שבתורו מגדיל את הסיכון למחלות לב. על פי נייר העמדה של עמותת עתיד והאיגוד הקרדיולוגי בישראל – רמה גבוהה של מגנזיום קשורה בסיכון מופחת למחלת לב כלילית, יתר לחץ דם וסוכרת סוג 2. צריכה גבוהה יותר של מגנזיום מהמזון נמצאה במחקרים כקשורה לירידה בסיכון לאי ספיקת לב, ירידה בסיכון לשבץ מוחי ובסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא.
  4. פעימות לב לא סדירות הן בין התסמינים החמורים ביותר של מחסור במגנזיום. המגנזיום עוזר להסדרת קצב הלב ולפעילות תקינה שלו על ידי הסדרת ההתכווצות וההרפיה שלו. במקרים החמורים ביותר, הפרעות בקצב הלב עלולות להעלות את הסיכון לשבץ או לאי ספיקת לב.
  5. עצירות מגנזיום נחשב ללא פחות ממשלשל טבעי. ומה קורה למעי שלנו כאשר רמות המגנזיום יורדות? ספיגת המים אל המעי – פעולה שעוזרת לריכוך הצואה – נפגעת, ויחד איתה נפגעות גם תנועתיות המעי והשרירים הטבעתיים, והנה קיבלתם קשיים בשירותים.
  6. גם חרדה, עצבנות ודיכאון ושינויים קיצוניים במצב הרוח עלולים להופיע כתוצאה מחוסר במגנזיום. סקירה של מחקרים שבדקו חרדה קלה, חרדה בזמן תסמונת קדם וסתית, חרדה לאחר לידה וחרדה כללית מצאה כי צריכת מגנזיום הפחיתה את רמות החרדה. ואיך המגנזיום משפיע על מצבי הרוח? ככל הנראה בזכות התפקיד שהוא ממלא בשיפור תפקודים שונים במוח.
  7. אוסטאופורוזיס נכון, כולנו שומעים שוב ושוב על הסידן, מינרל הקסם לבריאות העצם, אך מסתבר שמגנזיום חשוב לא פחות. על פי מחקרים, במקרים של מחסור במגנזיום ישנה ירידה ברמת ויטמין D החשוב לשמירת תקינות העצמות, נפגעת ספיגת הסידן וגם מתפתח מצב דלקתי שמחליש את העצמות. כל אלו עלולים להוביל לאוסטאופורוזיס.
  8. תסמונת קדם וסתית – נשים הסובלות מתסמיני PMS יכולות להקל על התסמינים באמצעות צריכת מגנזיום מספקת.  נראה כי מגנזיום, בעיקר אם הוא משולב בוויטמין B6 יכול להקל על תסמינים כמו תנודות במצב הרוח, דיכאון, הפרעות שינה, שינויים בהרגלי אכילה ועייפות.
  9. מיגרנות הראש מתפוצץ?  מחקרים מראים כי צריכה לא מספקת של מגנזיום בתזונה מלווה בסיכון מוגבר למיגרנה בקרב מבוגרים. תוספי מגנזיום עשויים לסייע במניעת מיגרנה למבוגרים שאינם מגיעים לצריכה יומית מספקת.

איזה תוסף מגנזיום מומלץ?

אז החלטתם לקחת מגנזיום, ועכשיו אתם צריכים להחליט באיזה תוסף תבחרו. קיימים שני סוגים מרכזיים של מגנזיום – מגנזיום ציטראט ומגנזיום אוקסיד.

מגנזיום ציטראט נחשב לתוסף המגנזיום שנספג טוב יותר, בזכות החומצה הציטרית, שמאפשרת קשירה אורגנית לתאים במערכת העיכול וספיגה טובה. מגנזיום אוקסיד מכיל ריכוז גבוה יותר של מגנזיום, אך כיוון שהוא לא אורגני, תהליך הספיגה שלו בגוף כרוך בתגובה כימית עם החומצות שבקיבה – והספיגה שלו בגוף ודרך קבלתו בגוף אינדיווידואליות ותלויות ברמת החומציות בקיבה.

יש להתאים את המינון באופן אינדיווידואלי ובהתאם לצורך. מומלץ להיוועץ בגורם מקצועי להתאמת מינון מתאים.

המינון היומי של מגנזיום על פי המלצות משרד הבריאות:

נשים:
גילאי 30-19: 310 מ”ג ביום

גיל 31 ומעלה : 320 מ”ג ביום

נשים הרות: 360-350 מ”ג ביום

נשים מניקות: 320-310 מ”ג ביום

גברים:

גילאי 30-19: 400 מ”ג ביום

גיל 31 ומעלה: 420 מ”ג ביום

האם יש לכדורי מגנזיום תופעות לוואי?

תוספי מגנזיום נחשבים לבטוחים לשימוש, אולם לעיתים ייתכנו הפרעות בקיבה, כגון בחילות ושלשולים. אם תופעות הלוואי אינן חולפות או מחמירות, יש לפנות לרופא.

אם אתם נוטלים תרופות, חשוב לבדוק את האינטראקציה שלהן עם תוספי מגנזיום. למגנזיום יש נטייה להוריד את לחץ הדם, לכן חשוב לא ליטול אותו עם תרופות ללחץ דם גבוה, כדי לא להוריד מדי את לחץ הדם. כך גם עם תרופות להרפיית שרירים, כיוון שהמגנזיום מרפה שרירים בעצמו. אנשים המשתמשים בתרופות לדילול דם, לסוכרת ולמחלות כליות ובסוגים מסוימים של אנטיביוטיקה או אנשים הצורכים תרופות כרוניות צריכים גם הם להתייעץ עם רופא, כיוון שהמגנזיום עלול להשפיע על יעילותן.