ויטמין B6: מהי חשיבותו לבריאות, מה מעיד על מחסור בו ובאילו מזונות הוא נמצא?

אם אתם סובלים מעייפות, שינויים במצב הרוח או בעיות עור, ייתכן שחסר לכם ויטמין B6. מה זה הוויטמין הזה? הוא ממלא תפקיד חיוני בתהליכים רבים בגופינו, כמו למשל הפקת אנרגיה, תמיכה במערכת החיסון ובמערכת העצבים. מחסור בוויטמין B6 עלול להוביל לתסמינים שונים ומגוונים שיכולים להשפיע על איכות החיים שלנו. אז למה ויטמין B6 חשוב ומהם התסמינים של מחסור בוויטמין הזה?

ויטמין B6: כל האיכויות

ויטמין B6, המכונה גם פירידוקסין, הוא ויטמין מסיס במים שממלא כמה פונקציות חשובות בגופנו: הוא משמעותי למטבוליזם של חלבונים, שומנים ופחמימות, ליצירת כדוריות דם אדומות, הוא קשור באופן הדוק לתפקודים של מערכת החיסון ויש לו תפקיד חשוב בתהליך ייצורם של מוליכים עצביים.

כאחד מתוך שמונת ויטמיני B היוצרים את קומפלקס ויטמין B ועובדים יחד בתהליכים רבים בגוף, מחסור בויטמין B6 עלול לגרום למחסור בוויטמיני B אחרים, בעיקר ויטמין B3 וויטמין B12. וגם באגף המינרלים יש לויטמין B6 מעמד חשוב – כמי שמשתתף בתהליך חילוף החומרים של מגנזיום, סידן ואבץ. אצל נשים הרות, ויטמין B6 יכול לעזור בהפחתת בחילות הבוקר, בעוד שבמקביל הוא מסייע לעובר בייצור החומר הגנטי.

ומאיפה מגיע ויטמין B6? מאחר שגופנו אינו יכול לייצר את הוויטמין, עלינו להשיג אותו מהתזונה שלנו או מתוספי תזונה. רוב האנשים צורכים מספיק B6 בתזונה שלהם, אבל תזונה דלה בוויטמין B6 לאורך זמן, ומצבים בריאותיים דוגמת מחלות כבד וכליות, מחלות במערכת העיכול או מחלות אוטואימוניות, יכולים לגרום למחסור בוויטמין. אנשים מעשנים, אנשים הסובלים מהשמנה, אלכוהוליסטים ונשים הרות נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח חוסר בויטמין B6.

איך תזהו חוסר בויטמין B6?

למחסור בוויטמין B6 יש תסמינים שונים, חלקם יעידו רק על מחסור בוויטמין זה, וחלקם יכולים להיות משויכים גם למחסור בחומרים אחרים או חומרים נוספים:

1. פריחה מגרדת, שומנית ופתיתית: היא תסמין שכיח למדי לחוסר בוויטמין B6. מדובר בדלקת עור סבוראית, שיכולה להופיע בקרקפת, בפנים, בצוואר ובחזה העליון. אם מדובר בפריחה שהתפתחה בעקבות בעיה בסינתזת הקולגן (תופעה של מחסור בB6), צריכת ויטמין B6 עשויה להקל על מצב הפריחה במהירות.
2. שפתיים סדוקות וכואבות: יכולות גם הן להצביע על מחסור בויטמין B6. חשוב לציין כי גם חסרים של ריבופלבין, חומצה פולית, ברזל וחומרים מזינים אחרים יכולים לגרום למצב זה, כמו גם מזג אוויר שטוף שמש, יבש או סוער וגורמים חיצוניים אחרים.
3. לשון נפוחה, כואבת, חלקה ומבריקה, מודלקת או מאדימה: הוא מצב בריאותי העונה לשם גלוסיטיס – דלקת הלשון – ועלול להיווצר כתוצאה ממחסור בוויטמין B6, שגורם לאובדן הפפילות, הבליטות שעל הלשון. דלקת הלשון עלולה לגרום לבעיות לעיסה, בליעה ודיבור. לעיתים המצב הזה נגרם גם מחוסר בחומצה פולית ובוויטמין B12, לכן ייתכן שרק צריכה של כל הוויטמינים הללו ביחד תסייע לרפא את הדלקת.
4. מצב רוח לא מאוזן, המלווה גם בתחושות של דיכאון או חרדה הוא תסמין נוסף של מחסור ב-B6. חוסר זה עלול אף לגרום לתחושת כאב מוגברת, למשל אצל נשים הסובלות מתסמונת קדם וסתית (PMS). הסיבה לכך היא שוויטמין B6 נחוץ לפעילות התקינה של המסרים העצביים שעוזרים לשלוט במצב הרוח. מחקרים מראים גם כי נטילת 40 מ"ג-80 מ"ג של תוספי ויטמין B6 מדי יום (כמו במחקר הזה) עשויה לעזור לתסמינים של תסמונת קדם וסתית, כגון כאב, עצבנות, חרדה ודיכאון.
5. מערכת חיסון: הפועלת היטב היא המפתח למניעת זיהומים, דלקות ואף סוגים מסוימים של סרטן. ליקויים תזונתיים, כולל חוסר בויטמין B6, יכולים לשבש את פעילות מערכת החיסון. מחסור בויטמין B6 עלול להקשות על הגוף לייצר את הנוגדנים, תאי הדם הלבנים וגורמי חיסון אחרים שהוא זקוק להם כדי להילחם בחיידקים ולהגן על עצמו מפני מחלות.
6. מחסור בוויטמין B6 יכול לגרום לעייפות וחוסר אנרגיה, ואפילו אנמיה: הסיבה המרכזית היא תפקידו של ויטמין B6 בסיוע לייצור המוגלובין – החלבון בתאי הדם האדומים שמסייע לשאת חמצן אל כל תאי הגוף. אם התאים לא מקבלים מספיק חמצן כתוצאה מהמוגלובין נמוך, עלולה להתפתח אנמיה. מלבד תחושת עייפות מאנמיה, מחסור בוויטמין B6 עשוי גם לתרום לעייפות בגלל תפקידו ביצירת ההורמון מקדם השינה מלטונין.
7. עקצוצים ונימול: הם תסמינים של נזק עצבי הנקרא נוירופתיה היקפית, שעלול להיגרם כתוצאה מחוסר בוויטמין B6. התסמינים עשויים לכלול כאב, צריבה ועקצוץ בזרועות, ברגליים ובכפות הידיים. נזק עצבי עלול לגרום גם לסרבול, בעיות שיווי משקל וקשיי הליכה.
8. פרכוסים: הם תגובה נדירה אך אפשרית של מחסור בוויטמין B6. תופעה זו נפוצה יותר אצל תינוקות, אך קיימת גם אצל מבוגרים. לפרכוסים סיבות שונות, אחת מהן היא מחסור בויטמין B6, שבלעדיו נוצר מחסור במעבד העצבי המרגיע GABA. פרכוסים עלולים לגרום לתסמינים כמו התכווצויות שרירים, גלגול עיניים וזרועות או רגליים קופצניות.
9. מחסור בויטמין B6, כמו גם מחסור בחומצה פולית ובויטמין B12, עלול לגרום לרמה גבוהה מהרגיל של החומצה האמינית הומוציסטאין בדם. עלייה ברמת ההומוציסטאין נקשרה במספר סוגיות בריאותיות, בעיקר במחלות לב ושבץ מוחי ובמחלת האלצהיימר. כאשר ההומוציסטאין גבוה, הוא יכול לפגוע בכלי הדם.
10. בחילות, הקאות וחוסר תיאבון הם תסמינים שעלולים להצביע על בעיה כלשהי במערכת העיכול, ויכולים גם הם להופיע על רקע חוסר בויטמין B6.

מזונות עשירים בוויטמין B6

הגוף שלנו לא יכול לאחסן כמות גדולה של ויטמין B6, לכן, כדי למנוע מחסור, צריך לצרוך את הוויטמין על בסיס קבוע. לרוב, בתזונה מגוונת, לא צריכה להיות בעיה להגיע לצריכה מספקת שלו בתזונה, מכיוון שוויטמין B6 נמצא בהרבה במזונות מן החי והצומח, וכן מוסיפים אותו למזונות מועשרים כמו דגני בוקר.

מה כדאי לאכול כדי לקבל ויטמין B6?

• במזונות שמקורם בצומח תמצאו את ה-B6 בבננה, מלון, שזיפים, אבוקדו, תפוח אדמה, פלפל וכרוב. גם דגנים מלאים, קוואקר, גרעינים מלאים, קטניות (שעועית, סויה ועדשים), נבטים ושמרי בירה מכילים ויטמין B6.
• עם המזונות מן החי שמכילים ויטמין B6 נמנים עוף, הודו, בקר, בעיקר כבד, ביצים, דגים (סלמון וטונה) וחלב ומוצריו. צורות הויטמין B6 במקורות מן החי ובמזונות מועשרים, בדרך כלל נספגות טוב יותר מהצורה שנמצאת במזון מן הצומח.

חשוב לדעת כי בעת הבישול, באור ובחום נהרס חלק מוויטמין B6.

יש אפשרות לצרוך ויטמין B6 גם דרך תוספי תזונה, למשל, יחד עם חבריו למשפחת ויטמין B – בקומפלקס ויטמין B.

מתי לקחת ויטמין B6?

ישנם מספר מצבים בהם מומלץ להיעזר בתוסף ויטמין B6: 

• כאשר מתגלה בבדיקות דם שקיים חסר קליני בהם
• כאשר התזונה לוקה בחסר וישנה התחלה של תסמינים גופניים, במקרים כאלה איש מקצוע ימליץ על תוסף ויטמין B6
• יש תמיכה מחקרית ליתרון שעשוי להיות לוויטמין B6 במקרים של תסמונת קדם וסתית (PMS)
• נשים בהיריון הסובלות מבחילות בוקר