ויטמינים – מדוע הם חשובים, ומה אוכלים כדי להשיגם?

ויטמינים הם תרכובות אורגניות חיוניות לתהליכים רבים בגוף, רק שהוא אינו מסוגל לסנתז אותם בעצמו. כמות החומרים הנחוצה לגוף מכל ויטמין היא מזערית, אולם מחסור עלול להביא לתוצאות קשות. ויטמינים משתתפים בתהליכים רבים בגוף, בניהם גדילה, עיכול, בניית כדוריות הדם וההורמונים, תהליכים מערכתיים ויצירת חומרים הדרושים למערכת העצבים.

את הוויטמינים ניתן לחלק לשתי קבוצות: מסיסים במים ומסיסים בשומן. עודפי ויטמינים מסיסים במים נפלטים דרך מערכת השתן והזיעה, כך שאין סכנה לצרוך עודף מחומרים אלו. ויטמינים המסיסים בשומן מצטברים בתאי הגוף ועלולים לגרום להרעלה בצריכה מוגזמת – לכן חשוב לעמוד על ההבדלים בניהם.

ויטמין A – רטינול, בטא קרוטן: תאכל גזר תראה טוב יותר?

ויטמין מסיס בשומן שמסייע לפעולת המערכת החיסונית ושומר על בריאות העור. חסכים בוויטמין זה גורמים לעיוורון לילה. קיימים שני מקורות לוויטמין: מהחי ומהצומח. כאשר המקור הוא מן החי הוא נקרא רטינול והוא מצוי בחלב ומוצריו, כבד, דגים, חמאה וביצים. הגרסה מהצומח נקראת בטא-קרוטן והיא נמצאת בתרד, ברוקולי, דלעת, גזר, מנגו, בטטה ועוד. הגוף יודע להפוך בטא-קרוטן לרטינול על פי הצורך, לכן צריכה של בטא קרוטן נחשבת בטוחה יותר. חוסר בוויטמין A יכול לגרום לעיוורון לילה ולפגיעה בראייה, מחלות זיהומיות, אבני כליות, דיכוי המערכת החיסונית וליובש בעור ובריריות. לא מומלץ לנשים בהיריון.

ויטמין B: כאן גרה בכיף משפחת ויטמינים

קבוצת ויטמינים מסיסים במים המסייעים לפעולות שונות בגוף.

B1 – תיאמין

ויטמין המסייע בפעילות מערכת העיכול והעצבים. מחסור בו יכול לגרום לדיכאון, הפרעות בעיכול וחולשת שרירים. מקורות עשירים בוויטמין B1 הם קטניות, נבטים, דגנים מלאים, בשר, דגים ושמרים. מחסור חמור עלול לגרום למחלת הברי ברי.

B2 – ריבופלבין

מסייע בתהליכי גדילה, עיכול, ראיה, מונע מחסור בדם ועוזר בשמירה על העור והשיער. נמצא בדגנים מלאים, עלים ירוקים, ביצים. מחסור ב-B2 יכול לגרום לסדקים בזויות הפה.

B3  – ניאצין

חיוני למערכת העצבים, הנשימה ולעיכול תקין של סוכרים וחלבונים. נמצא בביצים, שמרים, פטריות, נבטים ושעורה מלאה. מחסור יכול לגרום לנדודי שינה, הפרעות עיכול וסחרחורות.

B4  – כולין

מסייע בעיכול שומנים וסוכרים. נמצא בשמרים, אגוזים, דגנים מלאים, אברים פנימיים וחלמונים. מחסור עלול לגרום לנשירת שיער, דכאון ותחושת נימול בגפיים.

B5 – חומצה פנטותנית

מסייע בהפיכת פחמימות לאנרגיה. לשמחתנו נמצא בכל מזון ובעיקר בדבש מלכות, בטטה, ברוקולי וגרעיני חמניות. מחסור יכול לגרום להפרעות בשינה, תחושת נימול, חולשה, בעיות פריון ועצירות.

B6  – פירידוקסין

מסייע בעיכול חלבונים ובפעילות עצבית. נמצא בקטניות, תפוחי אדמה, בשר וכרוב. מחסור עלול להתבטא באנמיה, עייפות והפרעות עצביות.

B7  – ביוטין

מקטין מתח נפשי, שומר על חיוניות העור והשיער. נמצא בקטניות, אגוזים, חלב, בשר, ביצים ושמרים. מחסור עלול לגרום לנשירת שיער, שבירת ציפורניים ועייפות.

B9 – חומצה פולית

מונע חוסר דם, מחזק את פעילות מערכת העיכול והזיכרון. נמצא בעלים ירוקים. חוסר עלול לגרום למומים בעוברים ואנמיה.

B12 – קובלאמין, ציאנוקובלאמין

חיוני לסינתזת החומר הגנטי בתאים ותפקוד מערכת העצבים. נמצא בבשר, דגים, חלב וביצים. חסרים מתבטאים בעייפות, אנמיה, חוסר תיאבון, חיוורון ובעיות בהליכה.

ויטמין C – חומצה אסקורבית: לא רק C הבריאות למערכת החיסונית

ויטמין מסיס במים המסייע ביצירת רקמות, שיניים ועצמות, שומר על נימי דם, עוזר בספיגת ברזל וביצירת תאי דם לבנים, מפחית שכיחות דלקות וזיהומים ומקצר את תקופת ההחלמה מהם, מגן מפני מחלות לב והתפתחות קטרקט וכמובן – מסייע בחיזוק המערכת החיסונית. ויטמין C נמצא בפירות הדר, קיווי, עגבניות, תות שדה, פלפל אדום וברוקולי. חסרים בוויטמין זה באים לידי ביטוי בדימומים, בעיקר בחניכיים, עייפות וזמן החלמה ממושך. מחסור חמור גורם למחלת צפדינה.

ויטמין D: גם העצמות שלנו ניזונות מהשמש

ויטמין מסיס בשומן המסייע בספיגת זרחן וסידן ובבניית עצמות ושיניים. אדם מסוגל לייצר ויטמין D בעצמו מאור שמש, אולם באורח החיים המודרני חלק גדול מהאוכלוסייה סובל ממחסור בוויטמין זה הגורם לדלדול העצם, שברים והתפתחות מחלות מעיים. כיוון שמדובר בוויטמין לא מסיס במים, הוא מצטבר בגוף ועלול להגיע לרמות עודפות. עודף בוויטמין זה עלול להתבטא בהתפתחות אבנים בכליות ושקיעת סידן ברקמות שונות. קיים גם במזונות מהחי: דגים שמנים, חלמון ביצים, איברים פנימיים.

ויטמין E – אלפא טוקופרול: טיגון זה טעים – אבל רע לתאים

ויטמין E מסיס בשומן המשמש כנוגד חמצון המאריך את חיי התא. הוויטמין רגיש מאד לחום ונהרס בקלות בעת טיגון. מצוי בזרעים, שמנים, ירקות ירוקי עלים, נבט חיטה ודגנים מלאים. חסרים בו הם נדירים ומתבטאים בדימומים ופגיעה במערכת העצבים.

ויטמין K – מנדיון: מסייע בקרישת דם

ויטמין מסיס בשומן החיוני לקרישת דם. נמצא בעלים ירוקים, ברוקולי וביצים. חיידקים במעיים משתתפים בייצור הוויטמין. יש להתייעץ לפני נטילת ויטמין K בשילוב עם תרופות מדללות דם, זאת כיוון שחסרים בו באים לידי ביטוי בדימומים קשים.

לסיכום

חשוב מאוד לבדוק כמה נדרש לצרוך מכל אחד מהוויטמינים הללו, אתם יכולים לבדוק כמה בדיוק אתם נדרשים לצרוך במחשבון הצריכה היומית המומלצת שלנו