טיפים לשינה רגועה וטובה יותר

מרגישים שישנתם לא טוב? סובלים מחוסר אנרגיה ומתשישות במהלך היום? עייפות היא כנראה אחת הבעיות השכיחות ביותר העולם המודרני. אין ספק שמרביתנו ישנים מעט מדי ואיכות השינה שלנו נמוכה מדי. את התוצאות של שינה לא מספקת אנחנו חווים במהלך היום שאחרי. חוסר שינה או שינה גרועה עלולות להוביל לבעיות כמו חוסר ריכוז וחוסר סבלנות, לדיכאון ואפילו לבעיות השמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

על פי איגוד השינה הלאומי של ארה"ב (The National Sleep Foundation) ששם לעצמו למטרה לקדם שינה בריאה ובטוחה, משך השינה הנכון אמנם משתנה מאדם לאדם ותלוי בגורמים שונים, ועדין מומלץ למבוגרים מגיל 18 ומעלה לישון ב 7-9 שעות ביום. המלצה שרוב המבוגרים לא עומדים בה.

אילה טייכמן, מטפלת ומורה לשיטת פלדנקרייז ומנחה סדנאות שינה ערבה מסבירה: "מרביתנו נרדמים ברגע שאנחנו נכנסים למיטה, יחד עם זאת, כ-10-15% מהאוכלוסייה חווים קשיי הרדמות. חוקרים מעריכים כי 95% מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם. נדודי השינה נפוצים יותר בקרב מבוגרים מעל גיל 60, בקרב נשים יותר מאשר גברים וידוע שאימהות לילדים חוות חוסר שינה רב בשנים הראשונות לחיי ילדיהן. למעשה, אנשים רבים סובלים מנדודי שינה מבלי להיות מודעים לכך אפילו".

למה זה קורה?

הסיבות לא תמיד ברורות, אבל קיימות מספר השערות שקושרות לחץ ועומס האופייניים לאורח החיים המערבי, כמו גם תזונה לא מאוזנת וחוסר של רכיבי תזונה, כמו אומגה 3 וויטמיני B, חוסר פעילות גופנית ואורח חיים יושבני, שמשפיעים על איכות השינה.

"יש שהשינה שלהם נפגעת בגלל לחץ וסטרס, מצבי מתח קיצוניים ואפילו בגלל דיכאון, נשים רבות חוות קשיי שינה כחלק מתופעות גיל המעבר וישנן סיבות רבות נוספות. הבעיה היא שהפרעות בשינה עלולות לגרום לעייפות, קשיי ריכוז ועצבנות, להשפיע על כושר למידה וקבלת החלטות, על היכולת לבצע מטלות, על העלייה בסיכון לתאונות דרכים ועוד. כמו כן, כשלא ישנים מספיק ישנה נטייה לעלייה בלחץ דם ובחום הגוף, לטונוס שריר גבוה יותר, לצריכת חמצן גבוהה יותר ולתהליכי עיבוד מוחי לא מיטביים".

טייכמן מדגישה כי מחקרים רבים מוכיחים את הקשר בין הפרעות שינה למחלות כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות אחרות. "מחקרים אחרים מצאו שבדמם של אנשים הסובלים ממחסור בשעות שינה יש רמה גבוהה יותר של  חלבונים מעוררי דלקת, בהשוואה לאנשים ששנתם תקינה".

טיפים לשינה רגועה

המסקנה המתבקשת היא כי כדאי לסגל דפוסי שינה נכונים ולמנוע את העייפות ושאר התופעות ביום שלמחרת. כיצד עושים זאת? קבלו 8 טיפים ששווה לנסות:

• שגרה בשעות שינה: נסו ללכת לישון ולהתעורר באותן השעות מדי יום, כולל בסופי השבוע.
• אור יום: דאגו להיחשף לאור השמש במהלך היום, ולא רק לאור מלאכותי, בבית ובמשרד.
• חושך בלילה: כפי שחשוב להיחשף לאור השמש, חשוב לדאוג לחשיכה במהלך הלילה. כבו אורות ונסו למנוע כניסה של אור לפנות בוקר באמצעות וילונות ותריסים, למשל.
• הפחיתו את צריכת הקפאין: רצוי להימנע ממשקאות המכילים קפאין שמשבש את שלבי השינה. שימו לב שגם שוקולד, קולה ותה מכילים קפאין.
• תזונה נכונה: הימנעו מארוחות גדולות לפני השינה. אול תאכלו במיטה.
• טלוויזיה: סלקו את הטלוויזיה מחדר השינה ונסו לא לצפות בטלוויזיה או במסכי מחשב והטלפון לפני השינה.
• פעילות גופנית: משפרת את איכות השינה, לכן מומלץ למצוא זמן קבוע ביום לביצוע פעילות גופנית, ורצוי לא בשעת הערב הסמוכה לשעת השינה.
• מדיטציה, יוגה או פלדנקרייז: שיטות שונות של הרפיה יכולות לעזור להירגע לפני השינה. נסו לתרגל אותן לפני שינה.

תרגילי נשימה

לפני השינה ובמהלך היום כדאי לבצע תרגילי נשימה מרגיעים. תרגיל הנשימה המוכר ביותר נקרא "הנשימה המרגיעה 4-7-8". תרגיל זה פותח על ידי ד"ר אנדרו וויל הידוע, מאוניברסיטת הרווארד. כך מבצעים את התרגיל:

1. הניחו את קצה הלשון על החלק מאחורי השיניים העליונות לאורך כל התרגיל.
2. נשפו אוויר דרך הפה, תוך הפקת צליל "ווש" מתמשך.
3. סיגרו את הפה ושאפו אוויר בשקט דרך האף, תוך שאתם סופרים עד 4.
4. החזיקו את הנשימה תוך שאתם סופרים עד 7.
5. נשפו אוויר דרך הפה תוך הוצאת צליל "ווש" מתמשך כשאתם סופרים עד 8.
6. צעדים 1-4 נחשבים ל"נשימה" אחת. כעת, חיזרו על המהלך שלוש פעמים נוספות.

תרגיל נוסף שמקורו בשיטת Sounder Sleep System עשוי לסייע ברגיעה לפני הכניסה למיטה:

1. שבו בנוחות, תוך הישענות על כרית, הניחו את הידיים על הברכיים, כשהאצבעות עוטפות את האגודל, בכל אחת מהידיים.
2. שאפו ונשפו אוויר ברכות, בקלות, מבלי להתאמץ, מבלי למהר. במילים אחרות: אפשרו לנשימה להתרחש באופן טבעי ונעים.
3. הפנו את תשומת הלב לתחושה באגודל המוחזק ובררו עם עצמכם מה אתם חווים: חום? לחות? תחושת הדופק? נפח האגודל? האם ניתן לחוש את האצבעות העוטפות אותו? האם התחושה מתעצמת עם הנשימה או עם הנשיפה? האם ניתן להקל את עצמת האחיזה?
4. הוסיפו תנועה  קלה של היד האוחזת על האגודל בקצב הנשימה ובהמשך – שינו את התנועה.
5. בשלב הבא יש לנסות את התנועה לסירוגין ובאופן שתהייה קלה ופשוטה, רכה וטבעית ביחד עם הנשימה.

אפשרות נוספת: הקשבה ל"רעש לבן": כדאי לכם לנסות להקשיב ולהירגע. כמו שמופיע בסרטון יוטיוב שלהלן. מוזיקת רקע מרגיעה לשינה