כמה מים צריך לשתות ביום?

שתיית מים מרובה – כל הסיבות הבריאותיות לשתות יותר מים

גוף של אדם בוגר מכיל כ-60% מים. כך למשל, בגופו של אדם ששוקל 70 ק"ג, יש כ-42 ליטרים של מים. המים בגוף חשובים למגוון תהליכים: לחילוף החומרים, למעבר חומרים בין תאי הגוף, לשמירת התפקוד של תאי הגוף, לוויסות טמפרטורה ולהולכה של חומרים במערכת הדם.

במהלך היום, הגוף מאבד נוזלים כל הזמן – בשתן, בזיעה ואפילו בנשימה. ולכן חשוב לשתות מים כדי למנוע התייבשות. במידה ולא שותים בצורה מספקת, עלולים להגיע למצב של התייבשות שיכולה להתבטא בעייפות, סחרחורות בלבול וירידה בתפקוד הקוגניטיבי. מי שנמצא בסיכון להתייבשות אלו בעיקר ילדים קטנים וקשישים, וגם אנשים במצב של הקאות או שלשולים – הגורמים לאבדן מוגבר של נוזלים בגוף.

במצב בו הגוף לא מקבל מספיק מים, הוא מפעיל מנגנונים כדי לחסוך. כך למשל, הוא מרכז את השתן (ולכן צבע השתן יהיה כהה יותר, לעומת שתן שקוף שמאפיין לרוב שתייה מספקת). בנוסף, הגוף יספוג בחזרה יותר מים ממערכת העיכול ומהמעי הגס. כתוצאה מכך, הצואה תעשה קשה וזה עלול להוביל לעצירות. לכן, צריכה מספקת של מים חשובה לתפקוד תקין של מערכת העיכול, ריכוך הצואה ומניעת עצירות. אבל ההשלכות של שתיית מים מועטה הן לא רק בטווח הקצר. מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שיש קשר בין צריכה נמוכה של מים באופן כרוני, לבין השמנה, אבנים בכליות, ומחלות כמו מחלות לב כלי דם, סוכרת וסרטן. ולכן חשוב להקפיד על צריכה מספקת של מים, כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף ועל בריאות, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. כמו כן, המים מכילים גם כמות קטנה של מינרלים החשובים בתזונה שלנו, כמו מגנזיום, ברזל, אבץ וסידן. אמנם את רוב המינרלים אנו מקבלים מהמזון עצמו, אך גם למים יש תרומה קטנה.

אז כמה מים צריך לשתות ביום?

זו נשמעת כמו שאלה כל כך פשוטה, אבל האמת היא שהתשובה מעט מורכבת. הרי אם נחשוב על עצמינו, נצטרך כמות שונה של מים בסיטואציות שונות. למשל, אם נשב בחדר נעים, לא נזוז יותר מידי ולא נזיע, נרגיש פחות צמאים. לעומת זאת, אם נצא לטיול במזג אוויר חם – כנראה שנרצה לשתות יותר.

ואכן, ב-2004, האקדמיה הלאומית האמריקאית לרפואה (NAM) פרסמה דו"ח שמסקנותיו היו שכמות המים שצריך לצרוך ביום יכולה להשתנות במידה רבה מיום ליום, בהתאם לשינויים בפעילות הגופנית, במזג האוויר ועוד. ומכאן שאין המלצה ספציפית לכמה מים צריך לשתות ביום. בדו"ח ניתנו המלצות לצריכת נוזלים שאמורות להוות מינימום שיספיק לרוב האנשים. ההמלצות הן – לגברים 3.7 ליטר ולנשים 2.7 ליטרים של מים ביום. מדובר בסך הנוזלים – הן משתיה והן מהמזון. בהמשך גופי בריאות שונים בעולם פרסו הנחיות שונות לכמות המים המומלצת ביום. למשל, המכון הלאומי לרפואה בארה"ב (IOM), ממליץ על צריכה של 2.6 ליטר נוזלים לגברים, ו-1.8 ליטר לנשים (משתיה בלבד, לא מהמזון). לעומתו, מנהל בטיחות המזון של האיחוד האירופאי (EFSA) ממליץ על 2 ליטר מים לגברים, ו-1.6 ליטר מים לנשים (משתיה).

אז כמה כוסות מים צריך לשתות ביום?

אם נתרגם את ההנחיות הנ"ל לכוסות, אז מדובר על כמות של 10-13 כוסות מים לגברים, ו-8-9 כוסות מים לנשים (כאשר נפח הכוס הוא כ-200 מ"ל). הכמות מתייחסת לסך המשקאות ששותים, אך מומלץ שרוב השתיה תהיה מים. כדאי להפחית במשקאות ממותקים.

לרוויה!