גודל פונט
ויטמינים ומינרלים

קומפלקס ויטמין B: כולם ביחד וכל אחד לחוד

הם אחראים להפקת אנרגיה, לבניית תאי דם אדומים, ובאופן כללי – לתקינותן של פעולות רבות בגופנו. הם פועלים בנפרד, אך גם ביחד, וחשובים זה לתפקודו של זה, ובקיצור, משפחה אחת גדולה ובריאה: הכירו את ויטמין B קומפלקס

זמן קריאה: 7 דקות
קומפלקס ויטמין B

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. ויטמין B קומפלקס מכיל 8 ויטמינים מקבוצת ויטמיני B, שלכל אחד מהם תפקיד ייחודי בגוף האדם
  2. חוסר בוויטמיני B עלול לגרום לאנמיה, חולשה, עייפות, ואף בעיות בעור
  3. המקורות הטובים ביותר לרוב ויטמיני B הם מזון מן החי, ירקות ירוקים, קטניות ואגוזים

פעם, לפני שנים רבות, חשבו שוויטמין B הוא ויטמין אחד בודד. אולם חוקרים שבדקו את הוויטמין גילו שלמעשה מדובר במשפחה של ויטמינים המונה לא פחות מ-8 ויטמינים. השם ויטמין B שונה ל”קומפלקס ויטמין B” וכל אחד מחברי הקבוצה קיבל מספר ושם.

ויטמיני B הם ויטמינים מסיסים במים, הנמצאים באופן טבעי בבשר, בעלים ירוקים, חלב, שעועית, אפונה ודגנים מלאים, ופעמים רבות יימצאו כמה ויטמיני B באותו סוג מזון. תפקידם של הוויטמינים שבקומפלקס ויטמין B הוא לסייע לגוף לייצר אנרגיה מן המזון שאנחנו אוכלים, לייצר כדוריות דם אדומות, ולמלא תפקידים חיוניים בפונקציות גופניות מסוימות.

לכל חבר בוויטמין B קומפלקס יש מבנה ייחודי והוא מבצע תפקיד ייחודי בגוף האדם. כך, למשל, הוויטמינים B1, B2, B3 וביוטין (B7) משתתפים בהיבטים שונים של ייצור אנרגיה, ויטמין B6 הוא חיוני עבור המטבוליזם של חומצות אמינו, וויטמין B12 וחומצה פולית מסייעים לפעולות חלוקת התא.

מי אתם, קומפלקס ויטמיני B?

ויטמין B1 – תיאמין: קריטי לצמיחה תקינה

מה הוא עושה? ויטמין B1 (תיאמין) מסייע לגוף להשתמש בפחמימות ממזון כדי לייצר אנרגיה (להמיר גלוקוז לאנרגיה) והוא נחוץ לבריאות המוח, השרירים ומערכת העצבים, הוא קריטי לצמיחה תקינה וחשוב לתפקוד תקין של תאים בגוף.

ויטמין B1 נוצר במעי כאשר חיידקי המעי מפרקים תאית, שאותה הם מקבלים מסיבים תזונתיים. הגוף אינו זקוק לכמויות רבות של ויטמין B1, אך כיוון שיש לו תפקידים בתהליכים רבים בגוף, חשוב מאוד לצרוך אותו.

מה קורה במצבי חוסר? ירידה במשקל, אובדן זיכרון לטווח קצר, חולשה, עייפות, בלבול, תסמינים קרדיווסקולריים, חולשת שרירים, ועצבנות יכולים להצביע על חוסר בוויטמין B1 – תיאמין. חוסר קיצוני בתיאמין יכול לגרום למחלת הברי ברי, שבאה לידי ביטוי בפגיעה במערכת העצבים, חולשה, כאבי שרירים, רעד בגפיים, פגיעה ברפלקסים, הפרעות בקצב הלב ועקצוץ בכל הגוף. ברי ברי לא מטופלת יכולה לגרום למוות. בשנת 2003 התגלה שבתרכובת המזון לתינוקות על בסיס סויה של רמדיה היה חוסר גדול בתיאמין – חוסר שהוביל לפגיעה בתינוקות ולמוות של חמישה.

חוסר בתיאמין שכיח יותר במדינות שבהן אורז לבן הוא מזון עיקרי. בעולם המערבי נגרם חוסר בתיאמין בדרך כלל בעקבות צריכת אלכוהול מופרזת (הגורמת לבעיה בספיגת התיאמין) ו/או תזונה לקויה מאוד.

מקורות במזון: דגני בוקר, מוצרים מועשרים בוויטמין B1 ודגנים מלאים (לחם, אורז, אטריות וקמח), נבט חיטה, אגוזים, דגי פורל וטונה ושעועית שחורה.

ויטמין B2 – ריבופלאבין: לחיזוק המערכת החיסונית

מה הוא עושה? ויטמין B2 (ריבופלאבין) מסייע להמיר מזון לאנרגיה, יש לו תפקיד חשוב בתהליך יצירת חומצות DNA, הוא שומר על בריאות העיניים, מערכת העצבים והעור, דרוש לייצור תאי דם אדומים ולגדילה. ויטמין B2 מסייע לשמירה על עיכול תקין, לחיזוק המערכת החיסונית ולטיפול באקנה, התכווצויות שרירים ותסמונת התעלה הקרפלית. הגוף זקוק לוויטמין B2 כדי לפרק שומנים ותרופות. ויטמין B2 זקוק לוויטמינים נוספים מקומפלקס ויטמיני B ולחלבונים לפעילות תקינה.

מה קורה במצבי חוסר? מחסור בוויטמין B2 יכול לבוא לידי ביטוי בתסמינים כמו אנמיה, מחלות עור, נפיחות של הפה והגרון, סדקים בזוויות הפה, שפתיים נפוחות או סדוקות, איבוד שיער, כאב גרון ורגישות לאור.

מקורות במזון: חלב ומוצריו, דגני בוקר, כבד בקר, נבטים, פטריות פורטבלו, שקדים ועוף.

ויטמין B3 – ניאצין: מפרק את המזון לאנרגיה

מה הוא עושה? הגוף זקוק לוויטמין B3 (ניאצין) כדי לשמור על עור בריא ועל עיכול תקין וכדי להגן על מערכת העצבים. ויטמין B3 מיוצר על ידי חיידקי המעי והוא מסייע בהמרת מזון לאנרגיה, בפירוק גלוקוז ובייצור חומצות שומן. הוא מסייע גם לטיפול ברמות גבוהות של כולסטרול ושומנים בדם, ודרוש לייצור הורמונים, כגון הורמוני מין וחרדה.

מה קורה במצבי חוסר? חוסר בניאצין יכול לגרום לבעיות עיכול, נגעים בעור, עייפות ודיכאון. מחסור כרוני בניאצין גרם בעבר למחלת הפלגרה, שתסמיניה היו שלשולים, תוקפנות, רקמות ריריות דלקתיות, נגעים בעור, דמנציה ואף מוות. פגיעה ביכולת הספיגה של ניאצין יכולה להיגרם בגלל אלכוהוליזם ובשל תזונה לקויה, למשל במקומות שבהם התירס, שהוא דל בוויטמין B3, הוא הבסיס התזונתי.

מקורות במזון: ביצים, דגים, לחם מועשר ודגני בוקר, אורז, אגוזים, קטניות, חלב ומוצרי חלב, עוף, בשר בקר, הודו.

B5 – חומצה פנטותנית: לשמירה על המערכת ההורמונלית

מה הוא עושה? ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) מפרק שומנים ופחמימות לאנרגיה, משחק תפקיד בייצור של הורמוני המין והלחץ בבלוטת יותרת הכליה ובנוירוטרנסמיטרים ומסייע לגוף להשתמש בוויטמינים אחרים מוויטמין B קומפלקס, כגון B2. ויטמין B5 נדרש לייצור של כדוריות דם אדומות וכולסטרול. ויטמין B2 ידוע גם כוויטמין אנטי-אייג’יניג, כיוון שיש לו תפקיד במניעת נזקים שגורמת קרינה לתאים ובמניעת הזדקנות.

מה קורה במצבי חוסר? חסר בחומצה פנטותנית הוא נדיר ביותר, אך אם הוא קורה (יכול להתרחש במצבים קיצוניים של תת תזונה או בעקבות סטרס חריג הפוגע במעי) יהיו התסמינים אובדן תיאבון, עייפות ונדודי שינה, דיכאון, עצירות, הקאות ומצוקת מעיים והיחלשות של מערכת החיסון.

מקורות במזון: מקורות טובים לחומצה פנטותנית נמצאים במגוון רחב של מזונות. המקורות הטובים ביותר הם כבד, בשר, חלב, ביצים, דגי טונה וסלמון, שמרים, בוטנים, קטניות, ירקות (ברוקולי, כרובית, עגבניות, בטטה וסלק) ופירות (ענבים, אגסים, אפרסקים).

ויטמין B6 – פירידוקסין: למצב רוח טוב

מה הוא עושה? ויטמין B6 (פירידוקסין) מעורב ביותר מ-100 תגובות אנזימתיות בתאי הגוף והוא חשוב לתהליך חילוף החומרים של פחמימות וחלבונים ולבניית תאי דם אדומים חדשים. B6 דרוש גם ליצירת כימיקלים מסוימים במוח, בהם דופמין וסרוטונין, המשפיעים על מצב הרוח, לתפקוד תקין של המערכת החיסונית ולפעילות של הורמונים מסוימים.

מה קורה במצבי חוסר? חוסר בוויטמין B6 הוא מצב נדיר בארצות המערב, אך אנשים שמפריזים בשתיית אלכוהול, קשישים ואנשים הסובלים מבעיה בבלוטת התריס נמצאים בסיכון מיוחד לחוסר. הוא יכול להוביל לחולשת שרירים, דיכאון, עצבנות, נדודי שינה אובדן זיכרון לטווח קצר, קושי להתרכז, אנמיה ובעיות בעור.

מקורות במזון: בננות, ירקות ירוקים ועליים, נבט חיטה, דגנים, קטניות, זרעי חמניות, אגוזים, אורז חום, חלב ומוצריו, סובין, עוף, הודו, כבד, סלמון וטונה.

ויטמין B7 – ביוטין: לעור בריא 

מה הוא עושה? ויטמין B7 (ביוטין) נחוץ לגוף כדי להמיר את השומנים, הפחמימות והחלבונים במזון לאנרגיה. הביוטין חשוב לתהליך היצירה של חלבונים כמו קרטין וקולגן מחומצות אמינו, שהם חלבונים חשובים לתהליכים של בניית רקמות העור, ולכן B6 מסייע גם לשמירה על בריאות העור ולחיזוק השיער והציפורניים. פעילות נוספת שנקשרת לביוטין היא הפחתת רמות הסוכר בדם – מספר מחקרים שבדקו את היכולת של ביוטין להוריד את רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1 וסוג 2, הראו תוצאות מבטיחות.

מה קורה במצבי חוסר? חוסר בביוטין הוא נדיר, וישנם כמה גורמים לו, כמו צריכת יתר של חלבון ביצה נא, המעכב את ספיגת הביוטין במעי, על פני תקופות של מספר חודשים לפחות, הפרעות ספיגה או תרופות מסוימות. התסמינים יכולים להיות עור חיוור או אפור, לשון כואבת, דיכאון, הזיות, פעולות לב חריגות, אובדן תיאבון, בחילות, עור יבש, דלקות וקשקשת על פני העור, נשירת שיער, כאבי שרירים, חולשה ועייפות.

מקורות במזון: כרובית, חלמון ביצה, נבט חיטה, תרד, ברוקולי, בוטנים, גרעיני חמניות, בטטה, שקדים, דגנים מלאים, כבד, עוף, שמרים ופטריות.

חומצה פולית – ויטמין B9: לשמירה על העובר

מה הוא עושה? הפחתת סיכונים למומים בעובר, ובראשם פגיעה בתעלה העצבית (עמוד השדרה והמוח), היא התפקיד המוכר ביותר של החומצה הפולית, וכל אישה בגיל הפוריות צריכה לצרוך אותה בתקופה שלפני ההיריון ובמהלכו. נראה גם שהחומצה הפולית מסייעת למניעת שפה שסועה אצל העובר ומומים בלב ובמערכת העיכול.

לחומצה פולית תפקיד חשוב ביצירת DNA ו-RNA, החומר התורשתי, ובחלוקת התאים בגוף. הגוף זקוק לחומצה הפולית לייצור כדוריות דם אדומות ולבנות ולשמירה על מערכת החיסון, על הזיכרון ועל מערכת העיכול, למניעת אנמיה ולשמירה על תקינות מערכת העצבים.

מה קורה במצבי חוסר? חוסר בחומצה פולית נפוץ למדי בעולם המערבי, כיוון שהחומצה הפולית קיימת במזונות מן הצומח, שצריכתם דלה יחסית. התסמינים של חוסר בחומצה פולית הם אנמיה, ירידה במשקל, עייפות וחולשה, נדודי שינה והפרעות במערכת העיכול. בעוברים עלולים להיווצר מומים, פגיעה במערכת העצבים ובעיות בגדילה.

מקורות במזון: חומצה פולית נמצאת באופן טבעי במקורות רבים, כולל ירקות עליים ירוקים כהים, אספרגוס, כרוב, כרובית, פירות רבים, בעיקר פפאיה, קיווי ותפוזים, נבטים, אגוזים, שעועית ואפונה, דגנים מלאים, עופות וביצים, בעיקר חלמון ביצה.

ויטמין B12 – קובלאמין: למניעת אנמיה

מה הוא עושה? ויטמין B12 (קובלאמין) חיוני לבניית תאי דם אדומים ולשמירה על תאי עצב בריאים. הוא מסייע לפירוק של כמה חומצות שומן וחומצות אמינו והפיכתן לאנרגיה, ויש לו השפעה על הפרשת המלטונין, שאחראי, בין השאר, לשינה תקינה. ויטמין B12 קשור קשר הדוק עם חומצה פולית, והם תלויים זה בזה לפעילותם התקינה.

מה קורה במצבי חוסר? בארצות הברית כ-15% מהאוכלוסייה סובלים ממחסור בוויטמין B12, אשר יכול להוביל לאנמיה. כיוון שוויטמין B12 אינו קיים במזון צמחי, צמחונים וטבעונים נוטים לסבול מחסר בו. גם ספיגה לקויה ונטילת תרופות מסוימות יכולות לגרום לחוסר בוויטמין B12. התסמינים לחוסר הם חולשה, עייפות, עצירות, ירידה במשקל ואובדן תיאבון. מחסור ב-B12 עלול להזיק גם מזיק למערכת העצבים ולגרום לדיכאון, בלבול ודמנציה.

מקורות במזון: מוצרי חלב, ביצים, דגים, בשר, ובייחוד כבד בקר.