התמודדות עם לחץ

החיים שלנו לא תמיד פשוטים. השירות הצבאי, תקופת הלימודים, שלבים בהקמת משפחה או בחירת קריירה, כל אלה הן רק דוגמאות ללחצים שאנחנו חווים. לעיתים גם אירוע מרגש מרגשים, כמו הולדת תינוק, יכול להיות מלווה בקשיים ובלחצים.

על פי סקר ישראלי, 75% מהישראלים מוטרדים ומודאגים באופן הגורם להם להפרעות בשינה. כמחצית הנשאלים טענו כי בעיות כלכליות מטרידות אותם, כרבע מן הנשאלים טרודים בגלל בעיות בריאות, בעיות בעבודה וקשיים בלימודים. ואולם לחץ ועומס, סטרס בלועזית, יכולים להתבטא בתחומים רבים נוספים: להשפיע על מערכת העיכול ועל התזונה, על מצב רוח ולעיתים אפילו על הבריאות ועל לחץ הדם, רמת הסוכר ועוד.

מה ניתן לעשות כדי להפחית את הלחץ?

בחיים הלא פשוטים שלנו מתברר שדווקא הדברים הפשוטים ביותר, יכולים להרגיע ולעזור להמשיך הלאה. ישנן לא מעט אפשרויות להקל על הלחץ ולהתמודד עם רגעים לחוצים בצורה טובה יותר. כיצד עושים זאת?

זה לא רק ספורט: פעילות גופנית מוכרת כמרגיעה לחצים ועשויה אף לסייע בהעלאת הביטחון העצמי, מצב הרוח הכללי וביכולת להתמודד עם לחצים, בזכות הפרשת הסרוטונין (סרוטונין הוא מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר) ובעל תפקיד ראשי בתחושות וברגשות הקשורים למצב רוח) שמתרחשת במהלכה. בקיץ מומלץ לשקול פעילות גופנית במים כמו שחייה, הידרותרפיה או אירובי מים. פעילות במים ואפילו אמבטיה חמימה, מפחיתים את הלחץ. יש הטוענים כי שהייה במים מדמה חזרה לרחם ואחרים פשוט סבורים כי המגע של המים המקיף אותנו, מאפשר לגוף להירגע יותר בקלות. כך או כך כדאי לנסות.

לא לשכוח לנשום: כשלחוצים, לעתים, הנשימה אינה סדירה או עמוקה מספיק. לעיתים מצבי לחץ גורמים לתחושה של שרירים תפוסים. לכן, מומלץ להכיר שיטות הרפיה שונות. רוב השיטות מתייחסות לנשימה כבסיס להרפיה ולתרגול דמיון מודרך, שמסייעים להתנתק מהלחץ. בכל מקרה, בשעת לחץ, כדי לעצור כל פעילות ולתרגל מספר נשימות עמוקות.

תזונה נכונה ובריאה: תזונה עשירה בוויטמין B, במגנזיום ובאומגה 3 יכולה להקל על המתח והלחץ. כמו כן, מומלץ להרבות בשתיית מים, בהפחתת מזון עשיר בסוכר ובבחירת מזונות בריאים ומזינים, כמו מיני אגוזים ושקדים, ירקות ופירות וכדומה.

הצחוק יפה לבריאות: צחוק עשוי לסייע בהפחתת לחץ הדם ולתרום לחיזוק המערכת החיסונית. מחקרים רבים הוכיחו שהצחוק יכול לתרום ולהרגיע מתחים.

עולם הצלילים: למוזיקה יש השפעה מרגיעה. כדאי להקשיב למוזיקה אהובה כל מקום: במכונית, בזמן העבודה ואפילו לפני השינה.

תנו וקבלו חיבוקים: הידעתם, כי ב-21 לחודש ינואר חל יום החיבוק הבינלאומי? מגע הוא חלק משמעותי בצורך האנושי, וחיבוק מעודד תחושה של ביטחון. מחקרים הראו כי בעת מגע מתגברת פעילות מערכת העצבים המרכזית, מערכת החיסון מתחזקת, רמת ההמוגלובין (חלבון האחראי לנשיאת חמצן אל תאי הגוף במערכת הדם) בדם עולה והמוח מפריש את ההורמון אוקסיטוצין הגורם להרגשה טובה. דאגו להתחבק ולחבק ואם אין לכם פרטנר מסתבר שגם ליטוף וחיבוק של בעל חיים עשוי לסייע ברוגע ותחושה נעימה.

אם אתם סטודנטים בתקופת מבחנים, הנה כמה טיפים בשבילכם:

5 גישות לטיפול בלחץ

ישנן גישות שונות ואנשי מקצוע שונים, שמטפלים ושעשויים לסייע בהפחתת לחץ וסטרס:

• ביופידבק: כלי טיפולי להתמודדות עם מצבים רגשיים שונים, בדגש על מצבי סטרס וחרדה. בשיטת ביו פידבק בודקים במהלך התרגול את לחץ הדם, את הדופק וכן מדדים גופניים נוספים. המטופל יכול לראות את תוצאות הבדיקות בצורה גרפית ואינטראקטיבית כדי ללמוד לשלוט במדדים השונים ובכך לצמצם את הלחץ.
• דמיון מודרך: תרגול רגיעה בדרכים שונות, המלווה במוזיקה או בהסבר מילולי, שעוזר בהפחתת תחושות הלחץ.
• מיינדפולנס–קשיבות: שיטה שמקורה בבודהיזם לצורך מדיטציה ותרגול ועיקרה תשומת לב המכוונת למצב הנוכחי. בבדיקות MRI ו- EEG הוכח שתרגול קבוע בטכניקות קשיבות או במדיטציה יוצרים שינוי אמיתי בפעילות המוח, לכן עוזרים להתמודד עם מחלות כרוניות, עם כאבים כרוניים ועם לחץ וחרדה.
• טיפול פסיכולוגי: טיפול פסיכולוגי מסייע בהבנת הסיבות והמקורות לתחושות עומס וסטרס, וכן כיצד ניתן לנסות לייצר שינוי מחשבתי והתנהגותי.
• טיפול תרופתי: ישנן תרופות שונות במרשם רופא שמיועדות לטיפול בלחץ ואולם כידוע, לתרופות שונות ישנן תופעות לוואי שונות שיש לקחת בחשבון. לעומת זאת, ניתן למצוא כיום בבית המרקחת גם תרופות טבעיות שאינן דורשות מרשם והן מבוססות על צמחים שונים וכן תרופות הומאופתיות, בעלות מסר מאושר לשיפור במצב של חוסר מנוחה, מצבי לחץ והפרעות שינה.

לסיום, הנה כמה טיפים להתמודד עם נדודי שינה ולחץ: