תזונה וויטמינים בתחילת ההריון: כל מה שחשוב לדעת בשליש הראשון

למה לתזונה בתחילת ההריון יש השפעה כל כך גדולה?

בתחילת ההריון, למרות שהעובר עדיין זעיר ולעיתים עוד אין שום סימן חיצוני שמסגיר את הבשורה, מתרחשים ברחם תהליכים משמעותיים במיוחד. מערכת העצבים מתחילה להתפתח, איברים נבנים בקצב מהיר, וזה חלון הזדמנויות משמעותי להשפיע לטובה על ההתפתחות התקינה של השלייה ושל האיברים השונים. לכן, לתזונה של האם יש חשיבות גדולה כבר מהשבועות הראשונים.

במקביל, הגוף עובר שינויים רבים: הורמונליים, מטבוליים ותזונתיים, ולעיתים האישה צריכה להתמודד עם עייפות, שינויים בתיאבון או רגישות לריחות וטעמים. בתקופה הזו עולה הצורך ברכיבי תזונה חיוניים כמו חומצה פולית, ברזל, יוד וויטמין D.

חשוב לזכור שהתזונה בהריון לא צריכה להיות מושלמת. אין צורך לאכול רק "לפי הספר", אלא המטרה לנסות לייצר לאורך זמן דפוס אכילה מאוזן, מגוון וגמיש, שמשלב בין החשקים והרצונות הטבעיים של התקופה לבין תזונה עשירה ברכיבי תזונה חיוניים. תכנון נכון והקפדה על תוספי תזונה בהריון שמתאימים לצורכי הגוף יכולים לסייע בבניית בסיס תזונתי טוב ובריא, בלי לחץ ובלי רגשות אשם.

איזון בין כמות, איכות ובטיחות המזון בשליש הראשון

תזונה בהריון אינה עוסקת רק במה אוכלים, אלא גם בכמות, באיכות ובבטיחות המזון. חשוב להתאים את הצריכה האנרגטית לצורכי הגוף ולתמוך בעלייה מתונה ומאוזנת במשקל, לצד הקפדה על בטיחות מזון והפחתת חשיפה לחיידקים או חומרים מזיקים. במקביל, יש חשיבות גדולה לאיכות התזונה ולצריכה מספקת של רכיבי תזונה חיוניים שתומכים בהתפתחות העובר ובבריאות האם. במהלך השליש הראשון הגוף עובר שינויים משמעותיים, והצורך ברכיבים כמו חומצה פולית, ברזל, יוד, ויטמין D ואומגה 3 עולה, בשל תפקידם בהתפתחות מערכת העצבים, השליה ומערכות הגוף של העובר.

מה כדאי לאכול בתחילת ההריון?

גם אם הבחילות מקשות על האכילה, חשוב לנסות לשמור ככל האפשר על תפריט מגוון ומאוזן. נשים רבות מגלות שבתחילת ההריון דווקא מזונות יבשים, קרים או בעלי טעם ניטרלי "עוברים" טוב יותר, בעוד שמאכלים כבדים, חמים או בעלי ריח חזק עלולים לעורר בחילה.

לפעמים התחושה היא שפשוט לא מתחשק לאכול בכלל, אבל דווקא צום ממושך או דילוג על ארוחות עלולים להחמיר את הבחילות. המנגנונים לבחילות בהריון אינם לגמרי ברורים, אך ידוע שהם קשורים בין היתר לשינויים הורמונליים, לשינויים ברמות הסוכר בדם ולהאטה בפעילות מערכת העיכול. לכן, אחד הדברים שיכולים לעזור הוא לאכול ארוחות קטנות ותכופות שלא מעמיסות על הקיבה, ולבחור מזונות פשוטים יחסית ובטעמים עדינים.

אז מה כדאי לשלב בתפריט כדי לתרום לבריאות ההריון?

• ירקות ופירות במגוון צבעים – ואם קשה לאכול אותם טריים, אפשר לבחור בירקות מבושלים, מאודים או אפויים.
• דגנים מלאים – אין חובה שכל הדגנים במהלך היום יהיו מלאים אפשר לבחור איפה זה מרגיש נעים ונוח יותר, למשל כריך מדגן מלא במהלך היום, גם אם בארוחה אחרת דווקא פתיתים או פסטה מרגישים קלים יותר לעיכול.
• מקורות חלבון – ביצים, קטניות, עוף, דגים ובשר רזה – החלבון חשוב מאוד בתקופה הזו, במיוחד כשהתיאבון משתנה. קטניות, למשל, יכולות להיות דרך מצוינת להעשיר את התפריט בחלבון, ברזל וסיבים תזונתיים.
• שומנים בריאים – כמו אבוקדו, טחינה, אגוזים ושמן זית – אבל אם הבחילות משמעותיות, תעדיפי לצרוך אותם בכמויות קטנות יותר כדי לא להכביד על ריקון הקיבה.
• שתייה מספקת לאורך היום –  זה אולי נשמע בסיסי, אבל בהריון חשוב במיוחד לשמור על הידרציה טובה. התייבשות יכולה להחמיר עייפות, חולשה ותחושת בחילה, ובהמשך ההריון אף להשפיע על הסיכון לצירים מוקדמים. אם קשה לך לשתות מים נסי לשתות עם קש ולהוסיף הרבה קרח.

הרבה נשים מוצאות שדווקא ארוחות קטנות ותכופות יכולות להקל על הבחילות ועל תחושת הכבדות. בנוסף, כדאי להחזיק בבית מזונות פשוטים וזמינים כמו קרקרים, יוגורט או פירות, אגוזים, במיוחד בימים שבהם התיאבון נמוך או כשאין אנרגיה לעמוד שעות במטבח.

מה אסור בהריון שליש ראשון? 

כאן נכנס לתמונה עניין בטיחות המזון, המטרה היא לא ליצור פחד מאוכל, אלא להפחית סיכון לחשיפה לחיידקים או חומרים שעלולים להזיק לעובר. בין המזונות שמומלץ להימנע מהם בהריון:

• ביצים נאות או לא מבושלות היטב
• בשר שלא בושל עד הסוף
• דגים נאים כמו סושי המכיל דג נא
• דגים בעלי תכולת כספית גבוהה
• מוצרי חלב לא מפוסטרים
• פטריות ונבטים לא מבושלים

בנוסף, מומלץ להגביל צריכת קפאין ל 200 מ"ג ביום (כ- 2 כוסות קפה) ולהימנע לחלוטין משתיית אלכוהול במהלך ההריון. חשוב גם להקפיד על היגיינת מזון: שטיפת ירקות ופירות, שמירה על קירור מתאים והפרדה בין מזון נא למבושל.

האם אפשר להסתפק באוכל בריא בלי תוספי תזונה בהריון?

תפריט מגוון הוא בסיס חשוב לבריאות האם והעובר, אבל בהריון יש רכיבי תזונה שקשה מאוד להגיע לכמות הדרושה שלהם דרך המזון בלבד. זו הסיבה שתוספי תזונה בהריון הם חלק מההמלצות להריון תקין. תוספי תזונה עוזרים להשלמה תזונתית רחבה אבל במקרים מסוימים חלקם גם מפחיתים סיכון למומים מסוימים או למצבים לא רצויים בהריון.

חומצה פולית ויוד: שני התוספים שחשוב להכיר עוד לפני ההריון

חומצה פולית: לא מחכים לבדיקת ההריון החיובית

אחד התוספים החשובים ביותר בתחילת הדרך הוא חומצה פולית ולמעשה, ההמלצה להתחיל ליטול אותה מגיעה עוד לפני הכניסה להריון. נשים רבות כבר מכירות את ההמלצה הזו, וגם רופאים ואנשי מקצוע נוהגים להעלות את הנושא ברגע שעולה רצון להתחיל להרחיב את המשפחה. חומצה פולית היא ויטמין מקבוצת B (ויטמין B9) והיא בעלת תפקיד מרכזי בהתפתחות התקינה של מערכת העצבים של העובר. היא מסייעת במניעת מומים בתעלה העצבית (NTD) שמתפתחת כבר בשבועות הראשונים להריון (לפעמים עוד לפני שהאישה יודעת שהיא בהריון).

לכן, ההמלצה המקובלת היא להתחיל ליטול חומצה פולית לפחות שלושה חודשים לפני הכניסה להריון ולהמשיך גם במהלך השליש הראשון. אמנם ניתן למצוא חומצה פולית גם במזונות כמו ירקות ירוקים, קטניות ופירות הדר, אך קשה להגיע לכמות המומלצת דרך התזונה בלבד. חשוב להבין שההמלצה על תיסוף אינה נועדה רק למנוע מחסור תזונתי, אלא בעיקר להפחית את הסיכון למומים בתעלה העצבית. לכן גם נשים שמקפידות על תזונה איכותית ועשירה במקורות טבעיים לחומצה פולית עדיין מקבלות המלצה ליטול תוסף ייעודי. כמה לקחת? המינון המומלץ הוא 400 מק"ג ליום ויש מקרים מסוימים שהרופא ימליץ לאישה ההרה על מינון גבוה יותר.

יוד: המינרל החשוב להתפתחות המוח ובלוטת התריס

לצד חומצה פולית, יש עוד רכיב חשוב שכדאי להכיר כבר בשלב תכנון ההריון: יוד. למעשה, גם משרד הבריאות וגם איגוד רופאי הנשים והמיילדות ממליצים לנשים בגיל הפוריות שמתכננות הריון להקפיד על צריכה מספקת של יוד. יוד הוא מינרל חיוני להתפתחות המוח ומערכת העצבים של העובר, והוא חשוב גם לתפקוד התקין של בלוטת התריס של האם והעובר. בתקופת ההריון הדרישה ליוד עולה, אך בפועל נשים רבות אינן צורכות ממנו מספיק דרך התזונה.

הנתונים בישראל חיזקו עוד יותר את ההבנה הזו: בסקר שנערך בישראל בשנת 2017 בקרב נשים הרות וילדים נמצא כי צריכת היוד באוכלוסייה זו נמוכה יחסית. בעקבות הממצאים עודכנו ההמלצות המקצועיות, וכיום ההנחיה היא לשקול תיסוף של כ-150 מק"ג יוד כבר בשלב תכנון ההריון ובמהלך ההריון ההמלצה עולה ל150-250 מק"ג/יום, רכיב היוד נמצא כחלק מתוספי מולטי ויטמין ייעודים להריון.

יוד נמצא באופן טבעי במזונות כמו דגים, ביצים ומוצרי חלב, אך גם כאן קשה לעיתים להגיע לכמות הנדרשת מהמזון בלבד. לכן מומלץ להתחיל ליטול יוד כבר כחודש לפני הכניסה להריון ולהמשיך לאורך כל תקופת ההריון וגם בהנקה.

מעבר להשלמת הצרכים התזונתיים, לחשיבות של יוד יש גם משמעות התפתחותית רחבה. מחסור ביוד במהלך ההריון נחשב לאחד הגורמים השכיחים בעולם לפגיעה בהתפתחות הקוגניטיבית של ילדים. בנוסף, הוא עלול להשפיע גם על פעילות בלוטת התריס, ולהיות קשור לתת פעילות של הבלוטה, להגדלה שלה (זפק) ואף לעיכוב בגדילה.

אלה ויטמינים ומינרלים נוספים חשובים בשליש הראשון?

ברזל בהריון

הצורך בברזל עולה משמעותית במהלך ההריון בגלל העלייה בנפח הדם ובשל הצורך לתמוך בהתפתחות העובר והשליה. לברזל תפקיד מרכזי בייצור תאי דם אדומים ובהובלת חמצן, ולכן מחסור בו עלול לגרום לעייפות, חולשה ואף לאנמיה.

נשים רבות מגיעות להריון עם "מחסני ברזל" שאינם מלאים מספיק, בין היתר בגלל דפוסי אכילה מערביים, עומס חיים או צריכה לא מספקת של מזונות עשירים בברזל. בנוסף, נשים בגיל הפוריות מאבדות ברזל מדי חודש במהלך הווסת, ולכן הן נחשבות מראש לאוכלוסייה שנמצאת בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל עוד לפני הכניסה להריון. בעוד שההמלצה לנשים היא לצרוך 18 מ"ג ברזל ביום, בהריון הצורך עולה ל-27 מ"ג, כמות שלא תמיד פשוט להגיע אליה דרך המזון בלבד, במיוחד בשליש הראשון שבו לעיתים יש בחילות או רגישות למזונות עשירים בברזל כמו בשר וקטניות.

מעבר למניעת אנמיה אצל האם, לברזל יש חשיבות גם להתפתחות תקינה של העובר, למשקל לידה תקין, להפחתת הסיכון ללידה מוקדמת ולהתפתחות הקוגניטיבית ומערכת החיסון של התינוק. לכן, לצד תזונה מגוונת הכוללת בשר רזה, הודו, קטניות, טחינה, ירקות ירוקים ודגנים מועשרים, מומלץ להיעזר גם במולטי ויטמין לנשים בהריון שמכיל 30 מ"ג ברזל ביום, בהתאם להמלצות משרד הבריאות.

נשים רבות חוששות מתוספי ברזל בגלל עצירות או אי נוחות במערכת העיכול, אך כיום קיימים סוגי ברזל מתקדמים עם ספיגה טובה יותר ופחות תופעות לוואי, כמו ברזל ביסגליצינאט שנמצא במולטי ויטמין לנשים בהריון של אלטמן או ברזל בטכנולוגיית סידראל, טכנולוגיה פטנטית של ברזל סוכרוזומלי שנחקרה בקרב נשים הרות. פטנט סידראל נמצא יעיל במצבי אנמיה ונחקר בלמעלה מ-124 מחקרים קליניים, חלקם גם מול עירוי ברזל.

כדי לשפר את הספיגה, מומלץ לצרוך ברזל לצד מקור לוויטמין C כמו תפוז או קיווי, ולהימנע מנטילתו יחד עם קפה, תה או מוצרי חלב – אם כי בחלק מסוגי הברזל המתקדמים ההנחיה הזו פחות רלוונטית (כמו במקרה של ברזל סידראל).

ויטמין D

בשנים האחרונות נוספה להמלצות משרד הבריאות לנשים בהריון ובהנקה גם ההמלצה להקפיד על צריכת תוסף ויטמין D.  זה אולי נשמע מפתיע במדינה שטופת שמש כמו ישראל, אבל בפועל חסר בוויטמין D נפוץ מאוד גם כאן. הסיבות לכך קשורות לאורח החיים המודרני: עבודה ממושכת במשרדים ובחללים סגורים, שימוש קבוע במסנני קרינה (ובצדק) והימנעות מחשיפה ממושכת לשמש. כל אלו מפחיתים את ייצור ויטמין D בעור, למרות האקלים המקומי.

לוויטמין D יש תפקידים רבים וחשובים בגוף, ובתקופת ההריון החשיבות שלו אפילו גדלה. הוא חיוני לבניית מערכת השלד והעצמות של העובר, משתתף בספיגת סידן, ותומך גם בתפקוד התקין של מערכת החיסון של האם והעובר. למעשה, כמעט בכל רקמה בגוף קיימים קולטנים לוויטמין D מה שמעיד על החשיבות הרחבה שלו בתהליכים פיזיולוגיים שונים.

במהלך ההריון הגוף בונה חיים חדשים, כולל עצמות, שיניים ורקמות ולכן חשוב לוודא שלעובר יש אספקה הולמת של "חומרי הגלם" הדרושים להתפתחות תקינה. זו גם הסיבה שמומלץ להימנע ממצב של חסר אצל האם. ההמלצה המקובלת היא לצרוך 200-400 יחב"ל ויטמין D ביום, בדרך כלל כחלק ממולטי ויטמין לנשים בהריון. אם בבדיקות הדם מתגלה חסר, ייתכן צורך בתיסוף נוסף במינון מותאם אישית ובהנחיית הרופא המטפל.

מעבר לבריאות העצם, בשנים האחרונות מצטברים מחקרים שמצביעים גם על קשר בין רמות תקינות של ויטמין D לבין מטבוליזם תקין של סוכר ואינסולין. לכן יש עניין מחקרי גם בתפקיד האפשרי שלו בהפחתת הסיכון לסוכרת הריון ולרעלת הריון.

טעויות נפוצות בתזונה בתחילת ההריון

הפסקת תוספים בגלל בחילות: תחושת אי נוחות במערכת העיכול, בחילות, עצירות יכולות להוביל את האישה להפסיק עם התוספים. במקרים כאלה כדאי לבדוק אפשרות להחלפת סוג התוסף, לשנות את שעת הנטילה ואת אופן הנטילה כדי להקל על התחושות.

לאכול בשביל שניים: בתחילת ההריון אין צורך בהכפלת כמויות המזון. מה שחשוב באמת הוא איכות התזונה, ולא אכילה מוגזמת שעלולה להוביל לעלייה לא נחוצה במשקל. התוספת הקלורית החל מהשליש השני ועד סיום ההריון נעה סביב 300-450 קק"ל ליום.

הימנעות מוגזמת ממזונות: לפעמים, מתוך רצון "לעשות הכול נכון", נשים מתחילות לחשוש כמעט מכל מזון. בפועל, רוב המזונות בטוחים לחלוטין כאשר מקפידים על הכנה והיגיינה מתאימות.

איך שומרים על תזונה נכונה בלי להילחץ?

הריון הוא תקופה דינאמית, ולכן גם אם יש ימים שבהם את אוכלת פחות טוב או מתקשה לעמוד בכל ההמלצות, זה לא אומר שחלילה נגרם נזק. אצל נשים רבות התסמינים משתנים לאורך הזמן, ולאחר כמה שבועות קל יותר לחזור לאכילה מאוזנת ומגוונת. המטרה היא לייצר הרגלים טובים לאורך זמן: תזונה מגוונת ככל האפשר, הקפדה על תוספי תזונה בהריון ובחירות שמתאימות לגוף ולתקופה, בלי לחץ ובלי רגשות אשם.