שתיית מים בהריון: כל מה שצריך לדעת

אם את בהריון או מתכננת להיכנס להריון, סביר להניח ששמעת ש"צריך לשתות יותר מים". אבל האם את באמת יודעת למה זה כל כך חשוב? איך זה משפיע על התחושה שלך, על העובר, ואפילו על התיאבון שלך?
הכתבה הזו עושה סדר בנושא כל כך בסיסי אבל סופר חשוב: שתיית מים בהריון. תגלי כאן עובדות מפתיעות על הקשר בין מים לשובע, טיפים לשתייה יום-יומית והמלצות רשמיות.

למה כל כך חשוב לשתות מים בהריון?

ההריון הוא תקופה שבה הגוף עובר שינויים משמעותיים הדורשים תמיכה תזונתית מתמדת כדי לשמור על בריאות האם ולהבטיח התפתחות תקינה של העובר. אחד האלמנטים המרכזיים בתמיכה הזו הוא שתיית מים, פעולה בסיסית עם השפעה רבה. אומנם זה נשמע מאוד בסיסי "חשוב לשתות מים" ובכל זאת נשים רבות מתקשות להקפיד על ההמלצות. כמה מים באמת צריך לשתות בהריון? איך יודעים אם אנחנו שותות מספיק? והאם זה משפיע באמת על התחושה הכללית והרעב? ננסה לענות על כל השאלות.

כמה מים צריך לשתות בהריון?

את בטח שומעת לא מעט המלצות כמו "לשתות מספיק מים" או "להקפיד על שתייה מספקת", אבל מה זה באמת אומר? כמה זה "מספיק"? לפי המלצות ה- DRI (Dietary Reference Intakes) – של מכון הרפואה האמריקאי IOM (Institute of Medicine)  שהן גם הקווים המנחים המקובלים בישראל, הכמות היומית המומלצת לנוזלים עבור נשים בהריון היא כ-3 ליטר ביום. מתוך כלל הכמות הזו כ-80% אמורים להגיע משתייה, כלומר כ-2.4  ליטר ביום שהם בערך 10-12 כוסות, תלוי בגודל הכוס. מאיפה אמורים להגיע 600 המ"ל האחרים? אותם 20% הנותרים מגיעים מהמזון, בעיקר מירקות, פירות ומרקים. שאלה שעולה מדי פעם מנשים בהריון היא האם אותם 2.4 ליטר של נוזלים חייבים להגיע ממים או שגם כוס תה או כוס קפה נחשבות בספירה? אז למעשה גם אם שתית כוס תה/חליטה/כוס קפה, זה בהחלט נחשב לחלק מצריכת הנוזלים שלך. עם זאת, ההמלצה הבריאותית המרכזית היא להעדיף מים כמשקה עיקרי לאורך היום, מתוך כוונה לטפח הרגל שתייה חיוני, פשוט ובריא.

באיזה מצבים כדי להקפיד במיוחד על שתיית מים?

ההמלצה לצריכה יומית של 3 ליטר (כש- 2.4 ליטר דרך שתייה) היא המלצה כלליות משום שיש מצבים שבהם הגוף שלך ידרוש יותר. מתי למשל? בימים חמים במיוחד, במצבים בהם יש בחילות שמלוות בהקאות, לאחר פעילות גופנית או הליכה ארוכה ביום של התרוצצויות בסידורים. במקרים כאלה חשוב להחזיר את הנוזלים שאבדו, גם אם עברת את רף ה-3 ליטר ליום הגוף זקוק לפיצוי אז נסי להיות קשובה יותר לסימני צמא.

למה כל כך חשוב לשתות מים?

למים יש תפקיד מרכזי כמעט בכל פעולה ביולוגית שמתרחשת בגוף שלנו. הם מהווים חלק עיקרי מהרכב הגוף, תורמים לתפקוד תקין של מערכות חיוניות, ומשפיעים על הבריאות הכללית מהתא הבודד ועד לתחושת החיוניות היומיומית. מעבר לכך יש למים מספר תפקידים חשובים בהריון:

1. מניעת התייבשות: התייבשות בהריון מסוכנת במיוחד, היא עלולה לגרום לצירים מוקדמים, כאבי ראש, עייפות, ירידה בריכוז ואפילו סיבוכים בלידה. שמירה על מאזן נוזלים תקין היא קריטית להובלת חמצן ומזון לעובר, ולשמירה על טמפרטורת הגוף.
2. שמירה על לחץ הדם: בהריון נפח הדם עולה, הגוף מייצר יותר דם ונוזלים ולכן שתייה מספקת כל כך חשובה.
3. הפחתת סיכון לדלקות בדרכי השתן: במהלך ההריון עולה הסיכון לדלקות בדרכי השתן בשל שינויים הורמונליים ואנטומיים בגוף: ההורמון פרוגסטרון מאט את זרימת השתן, הרחם הגדל לוחץ על שלפוחית השתן ומקשה על ריקונה המלא, ולעיתים משתנה גם הרכב השתן עצמו. כל אלה יוצרים תנאים נוחים להתרבות חיידקים. שתייה מספקת של מים עוזרת לדלל את השתן, לשטוף את דרכי השתן ולהגביר את תדירות ההתרוקנות, וכך מפחיתה משמעותית את הסיכון להתפתחות זיהומים.
4. תמיכה בפעילות מעיים: עצירות היא תופעה נפוצה בהריון. שתייה מספקת של מים עוזרת למנוע צואה יבשה וקשה שעלולה לפצוע בזמן ההתפנות. שתייה מספקת של מים לאורך היום יכולה לעזור לתמוך בהסדר היציאות.

מה הקשר בין שתיית מים למצב הרוח?

התייבשות אפילו קלה יכולה לגרום לשינויים גופניים והתנהגותיים. ירידה של 1-2 אחוזים בלבד בנפח הנוזלים בגוף עלולה לגרום לתחושת עייפות (שבמילא גבוהה בהריון), כאבי ראש וירידה בריכוז ובפרודוקטיביות ולאלה השפעה כמובן גם על מצב הרוח. התחושות הללו עשויות לגרום לאכילה רגשית או לא מודעת מתוך ניסיון "לקבל בוסט של אנרגיה" להמשך יום שלפנינו. לכן כדי לעזור לווסת את האכילה ולשמור על תחושת ערנות, מצב רוח טוב והרגשה כללית חיונית חשוב לשתות מספיק מים בהתאם להמלצות.

צמא או רעב? האם באמת אנחנו יכולים להתבלבל?

יש הטוענים שיש נטייה להתבלבל בין השניים אבל אם נלמד להיות קשובים באמת לצרכי הגוף אז נבין שהסיכוי לבלבול קטן, וקיים רק כשיש לנו דברים שמסיחים את תשומת ליבנו. אם נדמה לך שאת רעבה כדאי לעצור לרגע ולשאול את עצמך: האם זה באמת רעב, האם אני מרגישה את זה "בבטן" או שיכול להיות שזו פשוט תחושת צמא רצון לרענן את הפה והגרון?

לעיתים המוח משתמש באותות דומים כדי לשדר רעב וצמא ולכן התחושות הללו עלולות לפעמים להתבלבל. למשל, יובש בפה או ירידה קלה בריכוז יכולים להתפרש כהשתוקקות לאוכל, גם כשמה שהגוף באמת צריך הוא נוזלים. במקרים כאלה, כוס מים אחת יכולה להספיק כדי "לנקות את הרעש" ולעזור לך להבין מה באמת חסר: אוכל, או אולי רק רענון קטן. יחד עם זאת, חשוב להדגיש: מים לא מחליפים אוכל, אבל הם כלי פשוט, טבעי וחכם שעוזר לך להיות יותר מחוברת לצרכים האמיתיים של הגוף, ולעשות בחירות מדויקות ומודעות יותר לאורך היום.

זה נשמע בסיסי ובכל זאת אציין כאן באופן ברור: כשאנחנו רעבות זה הזמן לאכול וכשאנחנו צמאות זה הזמן לשתות.

איך אדע שאני שותה מספיק?

הדרך הטובה והאמינה ביותר לדעת אם את שותה מספיק מים היא פשוט לעקוב אחרי הכמות, לשים לב שאת מגיעה לסביבות 10–12 כוסות מים ביום. למרות שניתן להכניס את התה וקפה לספירה, מומלץ בכל זאת לא לכלול בספירה משקאות שמכילים קפאין שנחשב למשתן כדי לוודא צריכה מספקת של מים (גם לשם יצירת הרגל מקדם בריאות של שתיית מים). כדאי לשלב שתיית מים לאורך כל היום ולא להעמיס לקראת סוף היום וגם להוסיף לתפריט מקורות מזון עשירים בנוזלים כמו ירקות בכל ארוחה ו-2 מנות פרי ביום. כלומר לא רק שהירקות והפירות חשובים תזונתית בזכות ההרכב התזונתי העשיר שלהם, אלא שהם גם תורמים לאיזון הנוזלים בגוף.

יחד עם זאת, מומלץ להיות קשובה גם לסימני אזהרה שעשויים להעיד על שתייה לא מספקת, כמו:

• שתן כהה או מועט
• שתן עם ריח חזק
• יובש בפה
• תחושת צמא מוגבר
• עייפות, סחרחורת, כאבי ראש

במקרים אלה, חשוב להעלות את כמות שתיית המים בהדרגה.

הנה מספר טיפים שיעזרו לך להקפיד על שתיית מים בהריון:

1. קני בקבוק מים רב פעמי מעוצב לטעמך,  עיצוב יפה עושה חשק לשתות!
2. דאגי שבקבוק המים יהיה מול העיניים ולא בתוך התיק. הגעת למשרד? הניחי אותו על שולחן העבודה. נשכבת לנוח על הספה מול הטלוויזיה? דאגי שהוא יהיה לידך.
3. הצמידי כוסות מים לכל ארוחה, הרגל של כוס מים בתחילת וסיום הארוחה עוזר להוסיף כמות משמעותית של נוזלים ליום.
4. השתמשי באפליקציית תזכורת,  יש המון אפליקציות שונות שיכולות להזכיר לך לשתות בתדירות גבוהה, חפשי אחת שאת שמוצאת חן בעינייך ונוחה לשימוש.
5. אם את מתקשה לשתות מים רגילים, נסי מים קרים עם קרח או מים עם פרוסות פרי לשדרוג הטעם.
6. שלבי מרקים צלולים בתפריט, זו דרך טעימה להוסיף נוזלים.

מתקשה לשתות מים בגלל בחילות? הנה מה שיעזור

בחילות הן תופעה נפוצה בשליש הראשון להריון, ולעיתים מקשות מאוד על שתיית מים סדירה. אם את מרגישה קושי, נסי לשתות מים קרים מאוד או להשתמש בקשית כך שנפח כל שלוק יהיה קטן יותר ופחות יכביד על נפח הקיבה. במצב של בחילות מומלץ גם להרחיק את השתייה מזמן הארוחה כדי לא להעמיס על נפח על הקיבה. גם לגימות קטנות לאורך היום נחשבות, העיקר שתמשיכי להזין את הגוף בנוזלים הדרושים לו.

לסיכום

מים הם אחד המרכיבים החיוניים ביותר לבריאות שלך בתקופת ההריון. הם תורמים לתפקוד תקין של מערכות הגוף, לשמירה על רמות אנרגיה, לערנות, לעור בריא, לפעילות עיכול תקינה, ולהפחתת הסיכון לזיהומים ודלקות בדרכי השתן. למרות שזה נשמע מובן מאליו, שתייה מספקת לא תמיד מובנת מאליה, במיוחד בתקופות של בחילות, עייפות או עומס יומיומי. לכן, חשוב שתשימי לב להרגלי השתייה שלך, תעקבי אחר כמות הנוזלים, ותשתמשי בטיפים שיעזרו לך לשתות יותר בצורה טבעית, נוחה ונעימה.בסופו של דבר, המים שאת שותה ביום־יום הם השקעה ישירה בבריאות שלך, בתפקוד שלך, ובהתפתחות התקינה של העובר שלך. זה הרגל קטן – עם השפעה גדולה.