איך לשקם את הגוף אחרי פעילות גופנית?

אתם כבר מכירים את התחושה הזו של שרירים "צורבים", עייפים ומתוחים, יום אחרי שעשיתם אימון ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, ריקודי עם או שחייה. יש שאוהבים את התחושה הזו, מרגישים שקיבלו תמורה בעד המאמץ ושתגובת השרירים מעידה שמשהו עבד, שמשהו השתנה בגוף. אבל עבור רובנו מדובר באי נוחות, בלשון המעטה, שהיינו מעדיפים לוותר עליה. האם ניתן להקל את התחושה?

מדוע הכאבים נגרמים?

השוקיים, הירכיים, הצוואר, הגב, הכתפיים הינם האברים שמועדים לכאבים ולתחושת הצריבה. אלה נגרמים בדרך כלל בגלל עומס גדול המופעל על השרירים, הגידים והרצועות, כלומר על הרקמות הרכות שעוטפות את העצמות ואת המפרקים. גם צורת פעילות השרירים במהלך פעילות גופנית, השונה מצורתם פעילות ביומיום, משפיעה על העומס ועל התגובה.

בעברית אנחנו נוטים לקרוא לכך "התכווצות שרירים" או "שרירים תפוסים", בשפה המקצועית קוראים לתופעה הזו Delayed onset muscle soreness (DOMS) (בעברית, כאב שרירים מושהה). למעשה, מדובר בסוג של דלקת. "פעילות גופנית גורמת ל"הרס" של הרקמות הרכות. הגוף משקם את עצמו במהלך השעות שלאחר ביצוע הפעילות הגופנית, כלומר – בונה מחדש את מה שנהרס. התוצאה היא אותה דלקת זמנית, DOMS", מסבירה לילך ארז, פיזיותרפיסטית ומרצה בנושא בריאות ואיכות חיים.

איך ניתן להקל על הגוף את תהליך השיקום, ולמנוע את אי הנוחות?

לילך ארז ממליצה להקפיד:

לבצע מתיחות בסוף האימון. "זה חלק חשוב מאד מהאימון שרבים מבצעים באופן מקוצר או מוותרים עליו בכלל, וחבל. מחקרים הוכיחו כי מתיחות משפרות את הגמישות, וגמישות טובה עשויה למנוע פציעות ונזקים, כמו שרירים תפוסים, כאבי ברכיים ואפילו "דורבן" בכפות הרגליים. מתיחה נכונה של השרירים בתום האימון עשויה לשפר גם את גמישות המפרקים ולשמור על תפקוד תקין שלהם וחלוקת עומסים טובה יותר", מסבירה ארז.

לשתות, ולא רק מים. בזמן האימון הגופני מאבדים לא רק נוזלים, אלא גם מלחים. "רבים סבורים שעליהם לשתות כמות רבה של מים בתום האימון, וזוהי תפיסה שגויה. ביחד עם שתייה, רצוי לאכול מעט חטיפים מלוחים, כמו בייגלה או לאכול פרוסת לחם, כדי להחזיר את אותם המלחים לגוף. שתיית מים ללא תוספת של מלח עלולה לדלדל את מאגר המלחים בצורה משמעותית יותר. ובפרט כשמרגישים עייפות גדולה בתום האימון: שתייה או אכילה של משהו מתוק לא יסייעו בהחזרת המלחים לגוף", מדגישה ארז.

להיעזר בתוספי תזונה ובתכשירים טבעיים. "מחקרים רבים מוכיחים כי החומרים הפעילים שיש בתוספי כורכום משפיע על מצבים דלקתיים ועשויים להפחית התכווצות שרירים. גם תכשירים למריחה ועיסוי, כמו טראומיל, המסייעים בשיפור ההרגשה בכאבי שרירים וחבלות".

לנוח. לאחר האימון רצוי להקפיד על שנת לילה איכותית ומשמעותית. "כדי שהגוף יתאושש, לא מספיק לשכב מעט לנוח ושוב לצאת מהבית. הגוף זקוק לשינה רציפה ומספקת. כמות שעות השינה הנחוצות משתנה על פי הגיל, אבל בממוצע מדובר ב- 7-8 שעות שינה", מעריכה ארז.

בנוסף, ארז ממליצה לוותר על אימון אם ביום מסוים מרגישים לא טוב. "מצוננים, משתעלים, עייפים, יש אנשים רבים שבמצבים כאלה יוצאים לאימון. בעיני זה יכול להיות מסוכן. אם מרגישים לא טוב, מצוננים, או שעלה החום – עדיף לוותר על האימון ולתת לגוף להתאושש".

ומה מומלץ למי שסובל מכאב?

"למרוח טראומיל ולעסות, כאמור, או לצאת לפעילות גופנית מתונה, כדי לשפר את זרימת הדם ואת ההתאוששות, אבל להתחשב בכאב ולא לעשות "דווקא". אפשר להניח על המקומות הכואבים קרח או שקית ירקות קפואים, למספר דקות. הקור מכווץ כלי דם וממתן את התגובה הדלקתית".

אין ספק שפעילות גופנית היא אחד הדברים החשובים ביותר לבריאות הגוף והנפש, ואולם כדי להשיג את המקסימום ולמנוע פציעות ונזקים, חיוני להקפיד על הכללים הפשוטים שעשויים לתרום לא רק להרגשה טובה, אלא לשיפור תוצאות באימון הבא.