גודל פונט
נשים

תזונה נכונה בהריון

מה כדאי לך לאכול וממה מומלץ להימנע, כמה קלוריות ביום גופך צריך, מהו המשקל שאת צפויה לעלות ואיך מתמודדים עם הבחילות בשליש הראשון?

זמן קריאה: 3 דקות
תזונה נכונה בהריון
בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. מומלץ שתאכלי כ-5-6 ארוחות ביום, שכל אחת מהן מכילה את כל אבות המזון
  2. צפוי שתעלי במשקל במהלך ההריון 7-16 ק"ג, תלוי במשקלך בתחילת ההריון
  3. את זקוקה לכ-500 קלוריות נוספות ליום במשך ההריון

כשאומרים שאת אוכלת בשביל שניים, מתכוונים לא רק להבדל בכמות המזון שאת צריכה במהלך ההריון, אלא בעיקר להרכב שלו. כי, כמו שאת יודעת, תזונה נכונה בזמן הריון היא הדרך שלך לספק לעובר שלך את כל הרכיבים התזונתיים שחשובים להתפתחות ולבריאות שלו, גם לאחר הלידה הצפויה. אז מה מומלץ לאכול בהריון, וכמה? ממה כדאי להימנע, ולמה? ויש לנו גם תשובה לשאלה הרת הגורל: כמה קילוגרמים את צפויה להעלות?

אילו תוספי תזונה מומלצים לך בזמן ההריון?

לתזונה הנכונה בהריון, מומלץ להוסיף תוספי תזונה. מלבד חומצה פולית, ההמלצה היא ליטול אומגה 3 וברזל. רופאי נשים רבים ממליצים לנשים ליטול מולטי ויטמין לנשים בהריון (פרנטל), ובמיוחד עבור נשים טבעוניות או צמחוניות.

עד כמה את צפויה לעלות במשקל?

מובן, העלייה במשקל תלויה במשקל ההתחלתי לפני ההריון. אם התחלת את ההריון כשאת במשקל תקין תוספת המשקל המומלצת במהלך ההריון היא בין 11.5 ל-16 קילוגרמים. ואולם אם בתחילת ההריון נמצאת ההריון בעודף משקל, תוספת המשקל המומלצת היא בין 7 ל-11.5 קילוגרמים.

מה מומלץ לאכול בהריון?

כל אחת מהארוחות שלך צריכה להכיל את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. הנה המלצה להרכבי ארוחות מאוזנות:

ארוחת בוקר: לחם מלא עם ביצה, גבינה או אבוקדו, זיתים וירקות.

ארוחת צהריים: מנת עוף, בשר בקר או בשר הודו, או קטניות בתוספת אורז, פסטה או בטטה וכן ירקות.

ארוחת ערב: דומה לארוחת הבוקר. אפשר לשלב בארוחות פשטידות.

אילו מזונות מומלץ שתשלבי בתפריט היומי שלך?

דגנים: לחם מלא, אורז ופסטה.

חלבונים: עוף, בשר, ביצים ומוצרי חלב.

ירקות ופירות: בשפע.

קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, פול וגרגרי חומוס.

שומן מהצומח: אבוקדו, שקדים, אגוזים ושמן זית.

כמה פעמים ביום כדאי שתאכלי?

ההמלצה היא לאכול 5-6 ארוחות ביום, מתוכן שלוש ארוחות הן עיקריות ושתיים-שלוש ארוחות ביניים. באופן כזה נשמרת רמת סוכר תקינה במשך היום, דבר היכול לסייע במניעת תחושת בחילה ומספק את כמות הקלוריות הנדרשת לאישה ההרה.

כמה קלוריות ביממה את צריכה?  

צריכת הקלוריות תלויה במידה רבה במשקל הגוף ההתחלתי שלך לפני ההריון. לנשים בעלות משקל תקין נדרשת תוספת של כ-500 קלוריות בממוצע, ליום. נשים בעודף משקל גדול יכולות לאכול פחות. בכל מקרה, מומלץ שתתייעצי עם דיאטנית.

מה לא מומלץ לאכול בהריון?

סוגי מזונות שמומלץ לא לצרוך: מוצרי בשר עוף, ביצים ודגים לא מבושלים (לדוגמה מיונז ביתי, נקניקים, סושי, קרפצ’יו, סביצ’ה, מוס ועוד), פירות וירקות לא שטופים, מוצרי חלב לא מפוסטרים, דגים העלולים להכיל כספית, קפאין. כמו כן, כדאי להימנע משתיית אלכוהול ומעישון.

מה את יכולה לאכול בין הארוחות?  

אגוזים, פירות, כריך קטן, מעדני חלב וחטיפי בריאות.

כיצד תוכלי להתמודד עם הבחילות?

בחילות בוקר הן תופעה נפוצה ולא נעימה המתרחשת בשליש הראשון להיריון. למרות שמן, בחילות יכולות להופיע בכל שעות היום ולא רק בבוקר. למרבה המזל ישנן מספר דרכים להקל עליהן.

(לא בטוחה באיזה שבוע הריון את? תוכלי לחשב זאת לפי תאריך וסת אחרון במחשבון ההריון של אלטמן)

  • רצוי לאכול ארוחות קטנות ותכופות שאינן מכבידות.
  • כדאי לאכול מזון לא מתובל, או מתובל באופן עדין.
  • מומלץ להימנע ממזון שומני שמכביד על מערכת העיכול ועלול לגרום לבחילה.
  • כדאי לנסות לזהות מזונות שגורמים לבחילה ולהימנע מהם.
  • חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות, ולהימנע מדילוג על ארוחות, כי לעתים תחושת הבחילה מתגברת כשרעבים.
  • ניתן להיעזר בתוספי תזונה כגון ג’ינג’ר (או לצרוך ג’ינג’ר במזון) וכן בויטמין B תוספים אלה עשויים לסייע בהרגעת בחילה.
  • לעתים סודה לשתייה יכולה לעזור.
  • רצוי להימנע משכיבה אחרי הארוחה.כדאי לקום בצורה איטית מהמיטה וכן לצרוך מזון יבש כגון קרקרים.

מומלץ לזהות גורמים נוספים שמגבירים את הבחילות ולהימנע מהם, כגון שהייה במקום חם ולא מאוורר, נסיעה ברכב וכדומה.