מה זה RDA? קצובה יומית מומלצת והמשמעות שלה בפועל

מה זה RDA ולמה הוא נועד?

RDA הוא אחד מערכי הייחוס שנכללים במסגרת שנקראת DRI – Dietary Reference Intakes. הערכים נקבעים עבור אנשים בריאים לפי גיל, מין ולעיתים גם לפי שלב בחיים, והמטרה שלהם היא לעזור לתכנן ולהעריך את הצריכה התזונתית.

איך מגיעים למספר הזה? בדרך כלל מתחילים מערך שנקרא EAR – Estimated Average Requirement. זהו אומדן לכמות שמספיקה לכמחצית מהאנשים הבריאים בקבוצה מסוימת. על הערך הזה מוסיפים מרווח שמטרתו להביא לכך שה- RDA יתאים לכ-97%-98% מהאנשים הבריאים באותה קבוצה. כאשר אין מספיק מידע כדי לקבוע EAR, ולכן גם אי אפשר לקבוע RDA, משתמשים לעיתים בערך אחר שנקרא AI – Adequate Intake, שמבוסס על נתוני צריכה שנצפו או הוערכו.

ומה זה אומר בפועל? אם ביום מסוים אכלנו פחות מה-RDA, זה לא אומר אוטומטית שיש לנו מחסור. באותה מידה, אם הגענו ל-RDA, זה לא מוכיח שהשלמנו בדיוק את הצורך האישי שלנו. ה-RDA נועד מלכתחילה לתת מענה כמעט לכל האנשים בקבוצה, ולכן הוא לא קו חד שמפריד בין "מספיק" ל"לא מספיק".

מי קובע את ערכי ה-RDA?

ערכי ה־DRI בארצות הברית ובקנדה נקבעים במסגרת עבודת ה-National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, שבעבר נקראה Institute of Medicine, יחד עם Health Canada. בטבלאות ה-NIH מופיע גם ה-Food and Nutrition Board של ה-National Academies כחלק מהגופים האחראים למסגרת הערכים.

כאמור, קיימים כמה סוגים של ערכי ייחוס תזונתיים, משום שכל אחד מהם נועד לענות על שאלה אחרת:

• RDA – נועד להעריך צריכה ביחס לצרכים של כמעט כל האוכלוסייה הבריאה בקבוצה.
• EAR – מתייחס להערכת הצריכה ביחס למחצית מהצרכים של האוכלוסיה הבריאה באותה קבוצה.
• AI – משמש כאשר אין מספיק נתונים לקביעת RDA.
• UL – מציין את הגבול העליון של הצריכה.

לכן לפני שמסתכלים על מספר בטבלה, כדאי קודם להבין איזה ערך בדיוק מוצג.

מהי קצובה יומית מומלצת ומה אומרים הערכים בפועל?

הקצובה היומית המומלצת מתורגמת לכמות יומית של רכיב תזונתי, אבל היא אינה זהה לכולם. הערכים עשויים להשתנות לפי גיל, מין ושלב בחיים. הטבלה הבאה מציגה כמה דוגמאות למבוגרים בני 31-50 ולנשים הרות באותו טווח גיל. היא נועדה להמחשה בלבד ואינה מחליפה את טבלאות ה-DRI המלאות.

* DFE (שווי ערך פולאט תזונתי) הוא מדד שמבטא את סך הפולאט שמתקבל מהתזונה ומתוספים, תוך התחשבות בהבדלים בספיגה בין המקורות. לדוגמה, המלצה של 400 מק״ג DFE מתייחסת לכמות הכוללת שיש להגיע אליה מכל מקורות הפולאט יחד.

כבר מהטבלה אפשר לראות שאין "ערך יומי מומלץ" אחד שמתאים לכולם. כדי לבדוק את ערכי ה- DRI המלאים לפי גיל ומין ניתן להיעזר במחשבון ה-DRI באתר אלטמן. כאן המטרה היא להבין איך לקרוא ולפרש את הערכים, ולא להציג את כל המספרים האפשריים.

מה ההבדל בין RDA, DV ו-UL?

RDA, DV ו-UL נשמעים דומים, אבל כל אחד מהם אומר משהו אחר:

חשוב להבין שה-UL הוא גבול עליון, ולא יעד שכדאי לשאוף אליו. ברוב המקרים הוא מתייחס לסך הצריכה ממזון, מים ותוספים, אבל יש גם חריגים. למשל, ה-UL של מגנזיום בטבלה מתייחס למגנזיום ממקורות פרמקולוגיים ולא כולל את המגנזיום שמגיע באופן טבעי ממזון וממים. גם בחלק מהוויטמינים הגבול מתייחס רק לצורות מסוימות.

מה זה ערך ה-NRV ומה הוא אומר?

NRV – Nutrient Reference Value, הוא ערך ייחוס תזונתי המשמש לצורך סימון מזון ותוספי תזונה, ומאפשר להציג על גבי התווית איזה אחוז מהערך היומי מספק המוצר. בדומה ל-DV האמריקאי, מדובר בערך כללי ואחיד שנועד לפשט את המידע לצרכן, ולכן הוא אינו משתנה לפי מין או בין קבוצות גיל שונות של מבוגרים בלבד, בשונה מערכי RDA המותאמים לקבוצות אוכלוסייה שונות. בישראל, בהתאם לדרישות הסימון של משרד הבריאות המבוססות על הגישה האירופית, זהו הערך המשמש כיום להצגת אחוזי הצריכה בתוספי תזונה. לכן, 100% NRV על התווית הם נקודת ייחוס שימושית, אך אינם בהכרח משקפים במדויק את הצורך האישי של כל אדם.

האם טבלאות המזון מדויקות?

טבלאות מזון הן כלי שימושי מאוד להערכת הצריכה, אבל המספר שמופיע בהן הוא בדרך כלל ערך מייצג או ממוצע. כלומר, הוא לא תוצאה של בדיקת מעבדה שנעשתה דווקא על העגבנייה, התפוח או מנת האורז שאנחנו אוכלים עכשיו.

המחקרים מראים שתכולת רכיבי התזונה במזון יכולה להשתנות בהתאם לזן, לעונת הגידול, לזמן שעבר מהקטיף ולאופן האחסון. גם עיבוד המזון, שיטת הבישול, משך הבישול והטמפרטורה יכולים להשפיע על הרכב המזון.

ההשפעה גם אינה זהה בכל מזון או בכל רכיב תזונתי. לפעמים חימום או עיבוד מפחיתים רכיב מסוים, ובמקרים אחרים הם יכולים לשנות את הזמינות שלו בצורה אחרת. לכן המספר המופיע בטבלת הערכים התזונתיים על אריזת מוצר מסויים הוא אומדן טוב ושימושי – אבל לא מדידה מדויקת עד המיליגרם של מה שנמצא בפועל בצלחת.

האם אפליקציות מעקב תזונה מדויקות?

אפליקציות למעקב אחר התזונה, כמו אפליקצית mybite של אלטמן, יכולות להיות כלי מצוין להבנת הרגלים ומגמות, אבל הדיוק שלהן אינו זהה בכל אפליקציה ובכל רכיב תזונתי.

מחקרים שבדקו אפליקציות שונות מצאו שבחלק מהמקרים הייתה התאמה טובה יחסית למאגרי מידע מקצועיים, בעיקר בחישוב אנרגיה ובחלק מאבות המזון. במקרים אחרים נמצאו פערים גדולים יותר, ובחלק מהאפליקציות אף הייתה נטייה להעריך בחסר את הצריכה של רכיבים מסוימים.

הדיוק תלוי גם במה שאנחנו מזינים: איזה מזון בחרנו מתוך הרשימה, האם הכמות שהקלדנו נכונה ועד כמה הפריט שנבחר דומה למזון שאכלנו בפועל. האפליקציה גם לא יודעת מה היה זן הגידול, כמה זמן המזון אוחסן או בדיוק איך הוא בושל. יחד עם זאת, שימוש באפליקציית מעקב אחר התזונה יכול לתת קריאת כיוון טובה לגבי הצריכה התזונתית, במיוחד כאשר המעקב נעשה לאורך זמן.

לכן, אם מופיעים באפליקציה 100%, המשמעות היא בדרך כלל שהכמות שהזנו הגיעה לערך הייחוס שבו משתמשת האפליקציה. זה לא אומר שהגוף בהכרח קיבל או ניצל 100% מאותו רכיב.

למה 100% בטבלה לא שווה בהכרח 100% בגוף?

הכמות של ויטמין או מינרל שנמצאת במזון, הכמות שאכלנו והכמות שהגוף מצליח לספוג ולנצל אינן בהכרח אותה כמות.

כאן נכנס המושג "זמינות ביולוגית". בפשטות, הוא מתאר כמה מתוך הרכיב שנמצא במזון באמת הופך לזמין לספיגה ולשימוש בגוף.

אפליקציית תזונה יודעת בדרך כלל לחשב את הכמויות שמופיעות בבסיס הנתונים שלה. היא לא יכולה לבדוק מה קורה בתוך הגוף: איך מערכת העיכול מתפקדת, כמה מהרכיב נספג או מה מצב הרכיב בגוף.

לכן אפשר להגיע ל-100% מערך מסוים באפליקציה ועדיין לא לדעת בוודאות שלושה דברים: האם ערך הייחוס מתאים לאותו אדם, האם הכמות שנרשמה אכן משקפת בדיוק את מה שנאכל, וכמה מתוך אותה כמות הגוף באמת הצליח לספוג ולנצל.

מתי הצורך התזונתי עשוי להיות שונה מה-RDA שמופיע במסך?

לא תמיד נכון לומר שהצורך "גבוה מה-RDA". לפעמים פשוט מדובר באדם ששייך לקבוצה שעבורה נקבע מראש RDA אחר.

טבלאות ה-DRI מבדילות בין גברים לנשים, בין קבוצות גיל ובין שלבים שונים בחיים, כמו הריון והנקה. למשל, ערכי הברזל והפולאט בהריון שונים מהערכים לנשים שאינן בהריון, וערך ויטמין D משתנה בגיל מבוגר יותר.

גם ההנחות שמאחורי הערכים חשובות. לדוגמה, הערך לוויטמין D נקבע תחת הנחה של חשיפה מזערית לשמש. נוסף על כך, מצבים שמשפיעים על הספיגה, מחלות מסוימות או דרישה פיזיולוגית גבוהה עשויים להצדיק הערכה אישית במקום הסתמכות רק על האחוז שמופיע באפליקציה. בקרב אנשים מעל גיל 50, לדוגמה, טבלת ה-NIH מציינת שחלק מהאנשים עלולים לספוג פחות ויטמין B12 הקשור למזון.

על מה אפשר להסתמך כדי להעריך את המצב התזונתי?

התמונה התזונתית שלנו לא נקבעת לפי מספר אחד. כדי להעריך אותה נכון יותר, כדאי להסתכל על דפוס האכילה לאורך זמן, על מגוון המזונות, על שלב החיים ועל המצב הבריאותי.

טבלאות ואפליקציות יכולות בהחלט לעזור, במיוחד כדי לזהות הרגלים ומגמות שחוזרים על עצמם. עם זאת, חשוב לזכור שהן נותנות הערכה – לא אבחנה.

אם קיים חשש שהצריכה אינה מספקת, שהספיגה נפגעה או שהצורך התזונתי השתנה, אפשר לשלב הערכה של דיאטן/ית קליני/ת או רופא/ה ובדיקות רלוונטיות בהתאם למקרה. גם תוסף תזונה יכול להשתלב כאשר נמצא צורך, אבל אחוז נמוך או גבוה שמופיע באפליקציה אינו סיבה מספקת בפני עצמו להתחיל לקחת תוסף.

אז מה חשוב לזכור על RDA?

RDA הוא כלי חשוב שעוזר לנו להבין ולהעריך צריכה תזונתית ביחס לקבוצת אוכלוסייה מסוימת. אבל הוא לא מדידה אישית, לא אבחנה, ולא דרך לדעת בדיוק כמה מתוך מה שאכלנו הגוף באמת ספג.

גם 100% על תווית או באפליקציה הם נקודת ייחוס – לא אישור שהשלמנו את כל הצרכים התזונתיים שלנו. תמונה טובה יותר מתקבלת כשמסתכלים על התזונה לאורך זמן, מבינים את המגבלות של המספרים ומשלבים הערכה מקצועית כשיש בכך צורך.