שעות שינה – לכמה אנו זקוקים וכיצד זה משפיע עלינו?

כולנו זקוקים לשינה טובה בלילה, כזאת הגורמת לנו להתעורר רעננים ומלאי אנרגיות. מסתבר שאנשים רבים מתלוננים שהשינה שלהם לא רגועה, הם מתעוררים בבוקר עייפים והעייפות משפיעה על כל מהלך היום שלהם.

חוסר שעות שינה עלול לגרום למחלות לב, לכאבי ראש, לסוכרת ואפילו לדיכאון. לשינה יש קשר גם להשמנה – מחסור בשעות שינה יכול להוביל להפרת האיזון ההורמונאלי ולהפרעות בחילוף החומרים וגם לקושי לרדת במשקל בדיאטה ואפילו משפיעה על עור הפנים שלנו.

למה בכלל צריך לישון?

אם ההסבר עד כאן לא הספיק לכם ואתם עדיין לא בטוחים שכדאי לישון מספיק שעות, כדאי לדעת ששינה היא לא סתם הפסקה בפעילות. בזמן השינה המערכת החיסונית מתחזקת, תאים מתחדשים והגוף עובר תהליכים חשובים כדי להמשיך ולתפקד.

שינה משפיעה על מצב הרוח שלנו וההפך, חוסר שעות שינה כאמור יכול לגרום לחוסר מוטיבציה ודיכאון. קורטיזול, הורמון שנוצר בתגובה לסטרס נמצא ברמות גבוהות יותר בגוף בזמן עייפות ומשפיע אל איזון האינסולין אבל גם על מצב הרוח שלנו.

כמה שעות שינה צריך ביום?

השאלה כמה שעות אנחנו צריכים לישון אינה חד משמעית והיא תלויה גם בגיל שלנו, באורח החיים ואפילו בצורך אישי, כך שההמלצות ניתנות בטווחים שעליהם יש להקפיד. גם אם אתם מרגישים שאתם לא אנשים הזקוקים להרבה שעות שינה, דעו שמחקרים טוענים שכולנו חייבים לפחות 6 שעות שינה, כדי לא להיות חשופים למחלות.

• לגילאי 3-5 מומלץ (על ידי האיגוד השינה האמריקאי) לישון עד 13 שעות ביום ולנסות לישון גם בשעות צהרים
• מגילאי 6-13 מומלץ לישון בין 10-13 שעות
• גילאי 13-17 מומלץ לישון בין 9-11 שעות
• למבוגרים מומלץ לישון 7-9 שעות
• מעל גיל 65 ההמלצה היא לשינה של לא פחות מ- 7 שעות

איך משיגים שינה טובה?

לפני השינה כדאי להימנע מאוכל כבד, מלוח מאד, חריף או שומני. למעשה עדיף לא לאכול שום דבר לפחות שעתיים לפני השינה ועדיף 3 שעות. אם אתם חייבים, הימנעו מאוכל מלוח או חריף, שגורם לרצון בשתייה מרובה או לאוכל שומני הגורם לחלק מהאנשים צרבות לא נעימות.

כדאי להימנע מקקאו, קפאין או הרבה מתוק. אנחנו לא באמת צריכים להסביר את ההשפעה של קפאין וסוכר על תחושת הערות שלנו. וגם אם אתם חושבים שקפה לא משפיע עליכם, תדעו שההשפעה קיימת.

לא רק תזונה – מה עם המסכים?

ספרתם פעם כמה מסכים יש לכם בבית? ועכשיו כמה בחדר השינה? הטלפון, הטלוויזיה אולי גם המחשב? השינה שלנו מושפעת מהם ולא לטובה.

למסכים דלוקים, בין אם מדובר בטלוויזיה בה אתם פסיביים ובין אם במשחקי מחשב, יש השפעה על השינה שלכם, על יכולת ההרדמות וגם על היכולת להתעורר בבוקר. בנוסף, הטלוויזיה גורמת לנו להישאר ערים כדי רק לסיים את הסרט או הסדרה.

גם אם המסכים סגורים אנחנו חשופים לפי מחקרים, לזיהום אור. האור הכחול מהמסכים מעכב את ייצור הורמון השינה (המלטונין, החשוב לנו כדי להירדם ולישון היטב) וגורם לנו לישון שינה פחות עמוקה וטובה.

בדרך לשינה טובה

הדרך לשינה טובה עוברת כאמור דרך ארוחה טובה ולא כבדה, איכלו פחמימות מורכבות, אוכל חמים ולא כבד. כדאי להימנע מכמות בשר גדולה ותמיד עדיף לאכול לפחות שלוש שעות לפני השינה.

מתקשים להירדם? אתם לא לבד. כל הלחץ בעבודה ובבית משפיע ולא תמיד מניח לנו לישון טוב או להירדם. נסו להכין לכם כוס תה צמחים חם ולשתות לפני השינה.

מדיטציה יכולה לעזור גם. למדו לעשות מדיטציה ותרגלו הרפיה לפני השינה. זה עובד ועוזר להירגע ולהירדם. יכולת להירדם טוב ולישון שינה רגועה, עוזרת לקום על חיוך על הפנים ולהעביר יום עם תחושות טובות. קראו עוד על טיפים ותרגילים לשינה רגועה.

הקשיבו לשעון הביולוגי שלכם – אנחנו נוטים להסתכל על השעה ולהחליט אם מתאים לנו לישון או להישאר ערים. נסו פעם אחת להקשיב לעצמכם, אם אתם עייפים אז כדאי לישון גם אם השעה מוקדמת או שמשדרים עכשיו פרק גמר של הריאליטי.

לילה טוב!