חוסר שינה והשמנה – האם הרגלי תזונה לקויים עשויים להשפיע על השינה שלנו ולהפך?

עדויות גוברות של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, מצביעות על כך שדפוסי תזונה מסוימים, משפיעים על איכות השינה^(1,2). נדודי שינה הינה בעיה בריאותית משמעותית ונפוצה מאוד, אשר מוגדרת כגורם סיכון להשלכות בריאותיות שליליות.

נמצא כי תזונה לקויה, דילוג על ארוחת הבוקר, אכילה באופן לא סדיר וצריכת מזון מוגברת ממשפחת הפחמימות והשומנים, מובילות למשקל עודף ומשליכות על דפוסי השינה הנורמטיביים⁽¹⁾. לעומת זאת, מחקרים שונים מצביעים על שינה איכותית יותר בהקשר לצריכת מזונות ספציפיים כגון חלב, פירות וירקות⁽²⁾.

שנת לילה רציפה, היא כזו המאפשרת את קיומם של תהליכים רבים בגופנו כגון פעילות תקינה של מערכת החיסון, חילוף החומרים ואיזון הורמונלי, בריאות רגשית ונפשית, תהליכי למידה ותפקוד השעון הביולוגי שלנו על כלל רבדיו. מחסור בשעות שינה בקרב ילדים ומבוגרים עלול לפגוע נפשית ופיזית בתהליכים טבעיים המתרחשים בגוף, כדוגמת שינויים במצבי הרוח, עייפות מוגברת, שינויים בקצב הלב, תגובה איטית לגירויים שבסביבתנו ואף עשוי לגרום לשינוי בתפקודים קוגניטיביים או להפרעות מטבוליות שונות ומכאן – להביא לעודף משקל והשמנה⁽³⁾.

"לישון מספיק"- כמה שעות שינה נחשבות כמספקות?

אחת הדרכים הפשוטות ביותר שיכולות לתת אומדן לאיכות השינה שלנו היא מדידת משך הזמן הכולל של השינה ביממה אחת (24 שעות), כאשר הזמן המומלץ משתנה בהתאם לגיל:

• לתינוקות בגיל ארבעה עד שניים עשר חודשים, הטווח המומלץ הוא 12-16 שעות ביממה.
• בגילאי שנה עד שנתיים, כ11-14 שעות.
• בגילאי שלוש עד חמש שנים, מדובר על טווח של 10-13 שעות.
• בגילאי שש עד שניים עשר שנים, טווח של 9-12 שעות
• ובבני נוער בגילאי שלושה עשר עד שמונה עשר שנים, הטווח הוא 8-10 שעות.

ניתן להבחין כי מספר השעות הכולל ליממה פוחת ככל שעולים בגיל⁽⁵⁾.

באשר למבוגרים, פאנלים רבים של מומחים המליצו על לפחות כ-7 שעות שינה ללילה אחד, אך לפי נתונים מ-Behavioral Risk Factor Surveillance System נראה כי 33.8% מהאמריקאים לא עומדים בהמלצות אלו⁽⁴⁾.

מה יכולות להיות הסיבות לחוסר שעות שינה ומיהן האוכלוסיות בסיכון לשינה קצרה?

הורים צעירים, אנשים המתגוררים באזורים עירוניים בשל רעש וזיהום אוויר, עובדים במשרה מלאה, עובדי משמרות לילה מאוחרות ובוקר מוקדמות, שעות עבודה מרובות ובכלל, אנשים העובדים במספר עבודות במקביל – כל אלו בעלי פוטנציאל למחסור בשעות שינה. במחקרים שסקרו ילדים ובני נוער, זמן שינה מועט היה קשור בשעות ארוכות של זמן מסך- טלוויזיה, מחשב, משחקי וידאו ומכשירים ניידים⁽⁴⁾.

שינה קצרה עשויה להשפיע על השמנת יתר באמצעות מספר מסלולים פוטנציאליים. מחקרים מצאו שצריכת מזון מוגברת אצל אנשים עם שינה קצרת טווח, קשורה לשינויים הורמונליים בגופנו האחראים לוויסות הרעב והתיאבון- לפטין וגרלין, כאשר גרלין או בשמו השני "הורמון הרעב" מיוצר על ידי הקיבה כשאנחנו חשים רעב ושולח אותות למרכזי הרעב במוח⁽³⁾. לפטין לעומתו, המכונה גם "הורמון השובע" מבצע את הפעולה ההפוכה- מופרש כאשר אכלנו כמות מספקת של מזון ושולח את אותותיו למוח להפסיק את אספקת המזון.

כך נמצא, כי שינה לא מספקת גורמת לעליה ברמות הגרלין יחד עם העדפה של צריכת מזונות המכילים פחמימות בעלי צפיפות קלורית גבוהה ומאידך, לרמות נמוכות של לפטין – שעלול לכשעצמו לעורר תאבון, להאריך את שעות הערות, לגרום לחיפוש אחר מזון ובסופו של דבר לגרום לעלייה במשקל⁽³⁾.

השערה נוספת המתבססת על נתוני הדמיית מוח, מצביעה על כך ששינה קצרה עשויה להגביר את התגובות הנוירוניות המרכזיות למזונות מעובדים, שעלולים גם הם להוביל לאכילת יתר⁽⁴⁾.

בנוסף להרגלי אכילה, חוסר ביצוע פעילות גופנית עשוי להשפיע גם הוא על משקל הגוף⁽³⁾. אנשים שישנים פחות, עייפים יותר וכתוצאה מכך מפחיתים את סך ההוצאה האנרגטית שלהם במהלך היום, מה שעלול להוביל באופן ישיר למגמה של עלייה במשקל.

נקודת אור בתוך חלום חשוך?

הרגלי תזונה לקויים, נמצאו אמנם כמשפיעים לרעה על איכות השינה ונדודי השינה, אך יחד עם זאת, מחקרים מראים כי בניית תפריט דיאטה המותאם באופן אישי ע"י איש מקצוע מוסמך, עשויה להשפיע לטובה ולהועיל בשיפור איכות והרגלי השינה על ידי צריכת פחמימות ומזונות מסוימים⁽¹⁾.

סביר להניח כי אנשים בעלי משקל עודף והשמנה הסובלים מנדודי שינה, אשר יפחיתו את כמות הקלוריות בתפריט שלהם (ופחמימות בפרט) ובמקביל יגבירו צריכת מזונות מסוימים כמו חלב חם, פירות וירקות, יזכו לשפר את איכות השינה שלהם⁽²⁾. זאת במקביל לביצוע פעילות גופנית מתונה מספר פעמים בשבוע, הקפדה על אורח חיים פעיל ושמירה על מספר שעות שינה אופטימלי מדי לילה.