לחוצים? מה שצריך לדעת על אכילה רגשית

אולי שמתם לב שבתקופות של לחץ אתם חווים יותר כאבי בטן, נפיחות, עצירות או שלשולים. זו לא רק תחושה, קיים קשר הדוק בין המוח למערכת העיכול, המכונה "ציר מעי-מוח" (Brain-Gut Axis). מערכת העצבים ומערכת העיכול נמצאות בתקשורת מתמדת, ולכן גם למצב הרוח ולרמת הלחץ שלנו עשויה להיות השפעה על האופן שבו מערכת העיכול מתפקדת.

עוד לפני שהמזון מגיע לקיבה, עצם המחשבה עליו, הריח והטעם שלו מפעילים את מערכת העיכול. מערכת העצבים מעודדת הפרשת רוק, חומצת קיבה ואנזימי עיכול, ומכינה את הגוף לקראת הארוחה. כאשר אנחנו אוכלים במצב של סטרס, התהליך הזה עשוי להשתנות. סטרס משפיע על פעילות מערכת העצבים ועלול לשנות את הפרשת אנזימי העיכול, חומצת הקיבה, תנועתיות המעי ואף את קצב התרוקנות הקיבה.

במצבי לחץ הגוף מפעיל את מנגנון ההתמודדות הטבעי שלו ("הילחם או ברח") ומפריש בין היתר את ההורמון קורטיזול. במצב כזה מערכות החיוניות להתמודדות עם האיום מקבלות עדיפות, בעוד שפעילות מערכת העיכול עשויה להשתנות. אצל חלק מהאנשים הדבר מתבטא בהאטה של תהליכי העיכול, ואצל אחרים דווקא בהאצה של פעילות המעי. לכן סטרס עלול לגרום לתסמינים כמו כאבי בטן, נפיחות, בחילות, שלשולים או עצירות.

גם מערכת העצבים של המעי ממשיכה לתקשר עם המוח לאורך כל תהליך העיכול באמצעות מגוון מוליכים עצביים והורמונים. התקשורת הזו מסבירה מדוע רגשות ולחץ יכולים להשפיע על התחושה שלנו בזמן האכילה ולאחריה, ולהחמיר תסמינים אצל אנשים הסובלים מרגישות במערכת העיכול או מתסמונת המעי הרגיש.

מחקרים מצביעים גם על כך שסטרס ממושך עשוי להשפיע על הרכב חיידקי המעי ועל התקשורת בינם לבין מערכת העצבים. מכיוון שלחיידקי המעי תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול ועל בריאות המעי, זהו אחד התחומים הנחקרים כיום במסגרת חקר ציר מעי-מוח.

חשוב להדגיש כי אף שקיים קשר ברור בין סטרס לבין תפקוד מערכת העיכול, אין כיום הוכחה חד משמעית שבאדם בריא מצב רגשי בזמן הארוחה משנה באופן משמעותי את ספיגת רוב רכיבי התזונה. עם זאת, סטרס ממושך עשוי להשפיע על הרגלי האכילה, על תפקוד מערכת העיכול ועל הבריאות המטבולית. רמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן נקשרו לעלייה בתיאבון אצל חלק מהאנשים, לשינויים בחילוף החומרים ולהצטברות שומן בטני, בעיקר כאשר הם מלווים באורח חיים שאינו בריא.

לכן, כשמדברים על אכילה רגשית, חשוב לזכור שלא רק הבחירה במזון משפיעה על הבריאות, אלא גם ההקשר שבו אנחנו אוכלים. אכילה רגועה, קשובה וללא רגשות אשם יכולה לתרום לחוויית אכילה נעימה יותר ולתפקוד מיטבי של מערכת העיכול, לצד תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא.

האם אכילה רגשית היא תמיד דבר שלילי?

כשמדברים על אכילה רגשית, חשוב לזכור שהיא לא תופעה של "הכול או כלום". למעשה, אצל כולנו האוכל קשור לרגשות. אנחנו חוגגים אירועים משפחתיים סביב שולחן האוכל, מרימים כוסית כדי לציין הצלחה, יוצאים למסעדה ביום הולדת או מתנחמים בקערת מרק חם כשלא מרגישים טוב. גם אלה ביטויים של אכילה שמושפעת מרגש וזה חלק טבעי מהחיים.

אצל חלק מהאנשים הקשר בין רגשות לאכילה בולט יותר, ולעיתים רוב הבחירות התזונתיות מושפעות ממצב הרוח. אחרים חווים אכילה רגשית רק מדי פעם. הבעיה אינה עצם העובדה שהאוכל מעורר רגשות או מלווה אותם, אלא כשהוא הופך לדרך המרכזית או היחידה להתמודד עם לחץ, שעמום, עצב או תסכול.

לא מעט אנשים חוששים מאכילה רגשית ומנסים להימנע ממנה לחלוטין, אך בפועל אוכל הוא הרבה יותר ממקור לאנרגיה. הוא חלק מהתרבות שלנו, מהמשפחה, מהחוויות ומהקשרים החברתיים. אין צורך לאכול רק "מושלם" או להרגיש אשמה בכל פעם שנהנים מעוגה, קינוח או ארוחה חגיגית. בריאות תזונתית נבנית לאורך זמן, מתוך איזון בין מזונות שתומכים בבריאות הגוף לבין מקום גם למזונות שאוכלים פשוט כי הם טעימים ומהנים.

דווקא בתהליכי ירידה במשקל קל להיכנס לגישה של "אסור" ו"מותר". אנשים רבים נמנעים ממאכלים מסוימים במשך תקופה ארוכה, אך ההימנעות עלולה ליצור תחושת החמצה ולהוביל למחשבה ש"אחרי כל כך הרבה זמן ששמרתי – מגיע לי". במצב כזה האוכל הופך לפרס על התנהגות טובה או לפיצוי על קושי, במקום להיות חלק טבעי מהחיים.

שינוי מערכת היחסים עם האוכל הוא תהליך שלוקח זמן. המטרה אינה להפסיק ליהנות מאוכל או לנתק אותו מהרגשות, אלא ללמוד לתת מקום גם להנאה, גם לבריאות וגם לרגשות – בלי שהאוכל יהיה כלי הענישה שלנו כשאנחנו "לא בסדר", ובלי שיהיה התגמול היחיד כשאנחנו מצליחים. אפשר ליהנות מארוחה טובה, לחגוג עם אוכל, למצוא בו נחמה לפעמים, ובמקביל לבנות הרגלי אכילה שמקדמים בריאות לאורך זמן.

אלו התנהגויות והמלצות יסייעו לכם בהתמודדות עם אכילה רגשית ולבנותמערכת יחסים בריאה יותר עם האוכל?

• אכלו לאט ובתשומת לב, נסו להקדיש זמן לארוחה, ללעוס היטב ולהפחית הסחות דעת כמו טלוויזיה או טלפון. אכילה איטית ומודעת מקלה על זיהוי תחושות הרעב והשובע ועשויה להפחית אכילת יתר.
• עצרו לרגע לפני האכילה. שאלו את עצמכם: מה אני מרגיש עכשיו? האם אני רעב פיזית, או שאני עייף, לחוץ, משועמם או מחפש נחמה? לא תמיד צריך לעצור את האכילה, אבל עצם הזיהוי של מה שמניע אותה יכול לעזור לקבל החלטה מודעת יותר.
• הכירו את ההבדל בין רעב פיזי לרעב רגשי. רעב פיזי מתפתח בדרך כלל בהדרגה ומגיע עם תחושות גופניות כמו קרקורי בטן או ירידה באנרגיה. רעב רגשי מופיע לעיתים באופן פתאומי ומכוון לרוב למזון מסוים. גם אם גיליתם שמדובר ברעב רגשי אין צורך לשפוט את עצמכם. לפעמים הבחירה לאכול היא לגיטימית, אך כדאי להרחיב עם הזמן את מגוון הדרכים להתמודד עם רגשות.
• מצאו דרכים נוספות לוויסות רגשי. אם אתם מזהים שאתם אוכלים מתוך לחץ, שעמום או תסכול, נסו להוסיף עוד "כלים לארגז": שיחה עם אדם קרוב, יציאה להליכה קצרה, מוזיקה, מקלחת, קריאה, תחביב או כל פעילות אחרת שעושה לכם טוב. אם השהייה במטבח מרגיעה אתכם אפשר גם לתעל אותה להכנת ארוחה מזינה או לאפייה להנאה, כחלק ממערכת יחסים מאוזנת עם אוכל.
• הקשיבו לחשקים – אבל גם בחנו אותם. לפעמים החשק למזון מסוים נובע מרעב, מהרגל, מזיכרון, מרגש או פשוט מרצון ליהנות. אין צורך להילחם בכל חשק, אך גם אין חובה להיענות לכל אחד מהם באופן אוטומטי. כשבוחרים לאכול, נסו לעשות זאת בהנאה וללא רגשות אשם.
• למדו לזהות שובע. כדאי לעצור מדי פעם במהלך הארוחה ולבדוק האם אתם עדיין רעבים או שכבר נעים לכם. המטרה היא לא "להפסיק בזמן המושלם", אלא להכיר טוב יותר את תחושות הגוף לאורך זמן.
• וותרו על חלוקה ל"אסור" ו"מותר". ככל שמזון מסוים נתפס כ"אסור", כך הוא עלול להפוך למפתה יותר. ברוב המקרים, תזונה מאוזנת היא כזו שיש בה מקום גם למזונות שמזינים את הגוף וגם למאכלים שנהנים מהם, בלי לראות בהם פרס או עונש.
• תרגלו חמלה עצמית. אכילה רגשית היא חלק מהחוויה האנושית, ואין אדם שאוכל תמיד רק מתוך רעב פיזי. אם הייתה אכילה שלא תכננתם, נסו להתייחס אליה בסקרנות ולא בביקורת. רגשות אשם אינם מקדמים שינוי, בעוד שקבלה עצמית יכולה לעזור לבנות הרגלים יציבים יותר לאורך זמן.
• הפחיתו סטרס כשאפשר. פעילות גופנית, תרגילי נשימה, מדיטציה, יוגה או אפילו כמה דקות של הליכה יכולים לסייע בהפחתת תחושת הלחץ. עבור אנשים רבים, הפחתת הסטרס תורמת גם לתחושת רווחה כללית ולשיפור בתסמיני מערכת העיכול. נסו דמיון מודרך שיסייע לכם לצאת ממצבי לחץ
• תרגול תרגילי נשימות, כלומר – הפעלה מודעת של שרירי הסרעפת – יסייע לא רק בהפחתת סטרס, אלא גם יעודד זרימת דם תקינה לאברי העיכול