תרגילים לחיטוב הבטן: בטן שטוחה זה לא רק חלום

הקיץ מתקרב ואיתו הרצון להיכנס לבגד ים, ללבוש מכנסיים קצרים ובעיקר לא להרגיש מתוסכלים מהצמיג בבטן. חשוב להבין שלשרירי הבטן אין תפקיד אסטטי בלבד, אלא יש חשיבות בחיזוק השרירים כדי לעזור ליציבה ולתנועה שלנו. שרירי הבטן משתתפים ברוב הפעולות אותן אנו מבצעים. הם אינם נתמכים על ידי עצמות כמו שרירים ברגל או ביד והם אחראיים לייצוב ותמיכת עמוד השדרה. שרירי בטן חלשים עלולים לגרום לכאבי גב ואגן ולשינויים בתנועה.

עם המידע הזה והרצון להיראות טוב, כל מה שצריך זה להקפיד על ביצוע תרגילים יומיים לחיטוב הבטן והדרך ליציבה נכונה ובטן שטוחה מובטחת.

כפיפות בטן

איך מבצעים: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כאשר הידיים מאחורי העורף, חובקות אותו. קחו נשימה, ובנשיפה של האוויר החוצה, הרימו את הראש, הצוואר והכתפיים עד לקו השכמות, דאגו שהצוואר יהיה בקו אחד ולא יטה לכיוון החזה. עכשיו יש להרים את השכמות לכיוון הבטן, לא לעלייה מלאה אלא כ- 20 ס"מ ולחזור חזרה. בצעו כ-30 חזרות.

כפיפות בטן 2

אנחנו כבר שוכבים בתנוחה מתאימה לביצוע תרגיל נוסף, שיחזק את שרירי הליבה.

איך מבצעים: הישארו שכובים על הגב עם ברכיים כפופות, כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה. כפות הידיים שלוחות לפנים, לכיוון כפות הרגליים. מנח הכתפיים והראש דומים לתרגיל הקודם. רק כאן בצעו 5 נשימות מהירות ו- 5 נשיפות מהירות, תוך שאתם דוחסים מטה עם כפות הידיים את האוויר.

תרגיל האופניים

אנחנו מכירים אותו משיעורי הספורט של בית הספר, אבל אם תקפידו על ביצוע מושלם תוכלו ליהנות מחיזוק השרירים ובטן חטובה ושטוחה.

איך מבצעים: מתחילים מהעלאת הרגליים לזווית של 45 מעלות, שאיבת הבטן פנימה והעלאת הכתפיים כעשרים ס"מ מהרצפה. עכשיו יש לכופף רגל אחת לכיוון המצח ובמקביל לעלות את המרפק והראש לכיוון הברך הנגדית. קצת קשה אבל נסו לעשות את זה כ- 30 פעמים לפחות.

תרגיל הנר

למעשה אלו 2 תרגילים שונים שכדאי לעשות אותם אחד אחר השני.

תרגיל ראשון: 

הרימו את שתי הרגליים לכיוון התקרה ופרסו את הידיים על הרצפה לצד הגוף. שאפו אוויר ונשפו אותו ובנשיפה הכניסו את הבטן, הרגישו שאתם שואבים את הבטן לכיוון הרצפה. עכשיו הרימו את האגן כלפי מעלה, ללא תנופה. בצעו לפחות 20 חזרות של התרגיל.

תרגיל שני:

שכבו על הגב באותה צורה עם ידיים פרוסות לצדדים. הכניסו שוב את הבטן. בשאיפה העלו את הרגליים לזווית של 90 מעלות והורידו בחזרה לכיוון הרצפה. את התרגיל הזה יש לעשות כ- 30 פעמים.

תרגיל המספריים

גם את התרגיל הזה רובנו מכירים. הוא נראה קליל אבל דורש ריכוז ודיוק.

איך מבצעים: הרימו את שתי הרגליים לכיוון התקרה ושמרו אותן ישרות. הרימו את הראש הצוואר והכתפיים עד לקו השכמות. תחילה, הורידו את רגל שמאל באיטיות לכיוון הרצפה והשאירו אותה מורמת כ- 10 ס"מ מהרצפה. עם הידיים, משכו את החלק האחורי של רגל ימין לכיוונכם. בנשיפה, החליפו רגליים תוך שאתם שומרים על ראש מורם ורגליים ישרות שלא נוגעות ברצפה.

הרמת ברכיים

אחרי ששכבנו על המזרון זה הזמן לקום קצת, ולחזק את השרירים גם בעמידה.

איך מבצעים: עומדים בפיסוק קל עם ברכיים מעט מכופפות. קחו נשימה ואז שאיפה במהלכה נסו לכווץ את שרירי הבטן ולהכניסם פנימה. העלו ברך אחת למעלה והורידה ואז את הברך השנייה. נסו לעשות זאת לפחות 30 פעמים.

חשוב לציין – נשים בהיריון, אנשים עם בעיות גב, בקע או שלא התאמנו לפני כן – יש להתייעץ עם איש מקצוע לפני ביצוע התרגילים.