דיאטת דש (DASH)

מהי דיאטת דש?

דיאטת דש היא דיאטה (דפוס תזונה) שפורסמה לראשונה במסגרת מחקר קליני בשנת 1997. שם הדיאטה נגזר מראשי התיבות DASH, ומשמעותם Dietary Approaches to Stop Hypertension, או בעברית: גישות תזונתיות להפסקת לחץ דם. תזונה זו שמה דגש על צריכה מוגברת של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום וסידן, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן. בתזונה זו מומלץ להגביל את הצריכה של שומן רווי וסוכר.

כמו שאפשר להבין משמה, התזונה הזו פותחה במקור כדי להביא לשיפור ביתר לחץ דם, ואכן במחקר הראשון שפורסם, בקרב משתתפים עם לחץ דם גבוה, התזונה הזו היא הביאה לירידה בלחץ הדם של 11.4 ו- 5.5 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, בהתאמה.

מאז חלפו 25 שנים והתקיימו מחקרים נוספים סביב התזונה הזו שהראו על עוד השפעות בריאותיות מועילות.

מה היתרונות והחסרונות של דיאטת דש?

מאז פרסומה של דיאטת DASH, התקיימו מחקרים שונים ברחבי העולם שהוכיחו שוב ושוב את השפעתה המועילה בהורדת לחץ דם, בקרב אוכלוסיות שונות. השינוי בלחץ הדם הוא כמעט מידי, ונצפה כבר כשבועיים לאחר התחלת התזונה.

לשיפור בלחץ הדם יכולה להיות משמעות גדולה. ידוע כי לחץ דם גבוה מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם ולשבץ. אלו הן שתי סיבות המוות המובילות בארה"ב, ומהוות חלק מחמשת סיבות המוות המובילות בישראל.

מחקר מסוג מטה אנליזה, שהתפרסם בשנת 2014, בדק האם לדיאטת DASH יש יתרון בהורדת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם. המחקר איגד 20 מחקרים קליניים שכללו כ- 2000 משתתפים. במחקר נמצא כי דיאטת DASH הביאה לירידה מובהקת בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, ולירידה בסך רמות הכולסטרול ובכולסטרול LDL. בסך הכל, מוערך כי התזונה הביאה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ב- 13%.

אבל עד עכשיו דיברנו על לחץ דם וכולסטרול, שהם גורמי סיכון למחלות לב. הם לתזונה הזו יש השפעה על המחלות עצמן? מחקר שהתפרסם ב- 2020, ניתח תוצאות מ- 13 מחקרים תצפיתיים ומעל למיליון משתתפים. המחקר בדק האם יש קשר בין אכילה בהתאם לתזונת DASH, לבין סיכון מופחת לתמותה. נמצא שככל שהייתה יותר התאמה לתזונה, כך פחת הסיכון לתמותה מכל סוג, וכן סיכון מופחת לתמותה ממחלות לב וכלי דם, שבץ וסרטן.

כך נראה שלאורך השנים הולכות ומצטברות עדויות ליתרונות הבריאותיים של דיאטת DASH.

ומה לגבי חסרונות? בסקירת הספרות המדעית, נראה שלא נמצאו כיום השפעות שליליות לתזונה זו. עם זאת, דיאטת DASH כפי שפורסמה במחקר הראשוני, לא שמה דגש על צריכה של משפחות חשובות בתזונה, כמו קטניות, אגוזים, שמן זית ודגים. כל אלו מומלצים מאוד בתזונה הים תיכונית, שגם היא הראתה השפעות מיטיבות במחקרים. כמובן שחשוב להתאים לכל אחד את התזונה האישית שלו, בהתאם למצב רפואי, העדפות אישיות ועוד.

מה יכלול תפריט של דיאטת דש?

אז אם הגעת עד לפה, אולי כבר השתכנעת ששווה לאכול בהתאם לתזונה הזו. אז מה דיאטת DASH כוללת?

כאמור, דיאטת DASH שמה דגש על צריכה של פירות, ירקות ומוצרי חלב רזים, לצד הפחתה בכמויות של שומן רווי, שמקורו בעיקר במזון מהחי. מבחינת מינרלים, התזונה שמה דגש על אשלגן, מגנזיום וסידן. לא ניתן דגש מיוחד למינרלים אחרים כמו ברזל ואבץ, או לוויטמינים כמו ויטמין D (שמתקבל דווקא בעיקר מהשמש) וויטמין B12, אך כמובן שחשוב לאכול תזונה מאוזנת שמספקת את כלל הצרכים.

אבל תכלס, מה אמור להיות בצלחת? תפריט לדוגמה של 2100 קלוריות, כולל כ- 5 מנות של פרי או מיצי פרי, 4.5 מנות ירק ו- 7.5 מנות דגנים. בקבוצת החלבונים, ניתן דגש למוצרי חלב דלי שומן ומומלץ לצרוך 2 מנות מקבוצה הזו. בנוסף, מומלץ על פחות ממנה מכל אחת מהמשפחות הבאות: מוצרי חלב עשירים בשומן, דגים, עופות ומוצרי בקר. בקבוצת השומנים, התזונה ממליצה על 2.5 מנות של שמן ורוטב לסלט. כאמור, אין דגש מיוחד למשפחת האגוזים והקטניות, והתזונה ממליצה על מנה אחת סה"כ מכל הקבוצה הזו. כמו כן, על פי דיאטת DASH יש להגביל את צריכת החטיפים והמתוקים עד מנה ליום.