כולין – למה הוא חשוב בהריון ואפילו לפניו?

יכול להיות שזו הפעם הראשונה שיוצא לך להיתקל בשם "כולין", זה באמת חומר שלא מוכר ולא מדברים עליו מספיק, אבל הגיע הזמן להכיר אותו כי הוא חשוב מאוד לפני ההריון, במהלכו וגם בהנקה. לכולין יש תפקידים חיוניים רבים בגוף ובמיוחד בראשית החיים: הוא נחוץ לבניית תאים, להתפתחות המוח ולתפקוד התקין שלו, למניעת מומים, להפעלה והשתקה של גנים, להתפתחות השליה ולבריאות הכבד. נבין מה החשיבות שלו בנקודות הזמן האלה שהן 1000 הימים הראשונים לחיים ואיך לקבל מספיק ממנו.

מה זה כולין

כולין הוא רכיב תזונה חיוני שהוכרז כוויטמין בשנת 1998. מכיוון שהוא פועל בגוף כמו ויטמינים מקבוצה B, הוא נחשב באופן לא רשמי כשייך לקבוצת הוויטמינים הזו. לכולין יש תפקידים רבים בהתפתחות התקינה של ההריון ושל התינוק. לגוף שלנו יש יכולת לייצר כולין בכבד, אבל לא בכמות שמספיקה לצרכים של הגוף ולכן חייבים לקבל אותו מהתזונה. מחקרים ברחבי העולם מצאו שנשים רבות בגיל הפוריות ובהריון לא צורכות מספיק כולין. לכן חשוב לשים דגש על כולין מהתזונה סביב הריון והנקה, ולפעמים יהיה צורך להשלים בעזרת תוסף. 

למה כולין חשוב כבר לפני ההריון

כולין משתתף בתהליך ניטרול החומר המזיק הומוציסטאין שגורם לקרישיות יתר והפלות ובכך מקטין את הסיכון להפלה. בנוסף, הוא משפיע על הפעלה והשתקה של גנים (השפעה אפיגנטית) בעובר כבר בשלבים הראשונים שלו ולכן הוא חיוני ליצירת עובר תקין והשרשה תקינה. לכולין יש גם תפקיד במניעת מומים פתוחים בתעלה העצבית, כמו החומצה הפולית, ולכן חשוב לדאוג לצריכה מספקת של כולין כבר לפני ההריון כי התעלה העצבית נסגרת ביום ה-21 עד ה-28 אחרי ההפרייה (שבוע 4-5 של ההריון), שלב בו רוב הנשים אינן יודעות עדיין שהן בהריון.

למה כולין חשוב בהריון

• כדי לבנות תאים – כולין הוא חומר מוצא לחומרים בשם פוספוליפידים שבונים את קרומי (ממברנות) התאים. בהריון נוצרים עשרות טריליוני תאים וכל אחד מהם צריך שהממברנה שלו תיווצר בצורה מושלמת, ברור למה כולין קריטי כדי שזה יקרה.
• כדי שהמוח יתפתח באופן תקין – מכולין נוצרים חומרים שחיוניים להתפתחות המוח כמו פוספטידילכולין וספינגומיאלין שנחוצים לחלוקת תאי המוח וגדילת מוח העובר ויצירת מעטפת המיאלין על תאי העצב ("החומר הלבן") וכן אצטילכולין, מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר)  שמווסת התמיינות תאי עצב במוח לתפקידיהם השונים ומוליך דחפים עצביים. משערים גם שכולין משפיע על ביטוי גנים שמעורבים בתהליכים שקשורים בזיכרון ובלמידה.
  במחקר השוו בין תינוקות שנולדו לנשים שקיבלו בשליש השלישי להריון תוסף כולין במינון 930 מ"ג ביום לבין תינוקות שנולדו לנשים שקיבלו בשליש השלישי תוסף כולין במינון 480 מ"ג ביום.
  נמצא כי התינוקות שהאימהות שלהם קיבלו את המינון הגבוה יותר של כולין הפגינו רמות גבוהות יותר של עיבוד מידע במשימות של תשומת לב ויזואלי לעומת הקבוצה של המינון הנמוך יותר. כעבור 7 שנים נמצא שהילדים שהאימהות שלהם קיבלו את המינון הגבוה יותר היו עם ביצועים טובים יותר של משימת זיכרון. התוצאות מרמזות על השפעה ארוכת טווח של תיסוף כולין בהריון על התפקוד הקוגניטיבי של הילדים.
• כדי למנוע מומים במערכת העצבים – כולין משתתף בתהליכים בהם מנוטרל החומר המזיק הומוציסטאין ובכך הוא מסייע להפחית את הסיכון למומים פתוחים בתעלה העצבית (NTDs) כמו ספינה ביפידה. מחקר-על (מטא אנליזה) מצא שצריכה נמוכה של כולין קשורה בסיכון גבוה ב-36% למומים אלה.
• כדי להפעיל או לכבות גנים – לכולין יש השפעה אפיגנטית, הוא הופך לחומר בשם בטאין שתורם חומר בשם מתיל שנקשר לדנ"א של העובר ויכול בכך להשתיק או להפעיל גנים מסויימים.
• כדי להגן על הכבד – ראינו שמכולין מיוצרים פוספוליפידים, ויש להם תפקיד חשוב נוסף – הם מעורבים בסילוק שומנים מהכבד ולכן הכולין חיוני לתפקוד תקין של הכבד. מחקרים על בעלי חיים מצאו שתזונה ללא כולין בהריון גרמה לכבד שומני גם אצל האם וגם בגורים.
• כדי שהשליה תתפתח באופן תקין – כולין תומך ביצירת כלי דם חדשים בשליה וגם מונע ייצור של חלבון שמגביר סיכון לרעלת הריון.
• כדי להפחית סיכון לסיבוכי הריון – עדויות מחקריות מהשנים האחרונות מתחילות להצביע על כך שצריכה נמוכה מדי של כולין בהריון עלולה להיות גורם סיכון למשקל לידה נמוך, ללידה מוקדמת, לרעלת הריון ולסוכרת הריון, בעתיד נדע יותר על נושא זה.
• מחקרים מצאו שריכוז כולין בדם הטבורי גבוה פי 3 עד פי 5 מריכוז כולין בדם האם, מה שמצביע על כך שכולין עובר באופן פעיל מהאם לעובר ומרמז על חשיבותו להריון.

למה כולין חשוב בהנקה

רמת כולין בחלב האם גבוהה מרמתו בדם האם, מה שמעיד על חשיבות המשך העברה של כולין גם אחרי הלידה. בשנה הראשונה לחיים התינוק משלש את משקל הלידה שלו, צומח לגובה בכ-25 ס"מ והמוח שלו גדל ב-200% (כלומר פי שלושה), המוח ממשיך לגדול גם בשנה השנייה לחיים. כמו בהריון, לכל תהליכי הגדילה הללו נחוץ כולין: כדי לייצר פוספוליפידים שמהווים את ממברנות כל תאי הגוף וכדי לייצר את החומרים שחיוניים לגדילה והתפתחות של המוח, פוסטפטידילכולין, ספינגומיאלין ואצטילכולין. בנוסף, כמו בהריון, הכולין חיוני להגנה על הכבד.

כמה כולין מומלץ לקבל ביום

ההמלצות כיום, שלא מבוססות על מספיק מחקרים, הן צריכה של 425 מ"ג כולין לפני ההריון, 450 מ"ג בהריון ו-550 מ"ג בהנקה. ייתכן שבעתיד, בעקבות הצטברות מידע מחקרי נוסף, ההמלצה תשתנה למינון גבוה יותר. עם זאת, מחקרים מרחבי העולם מצאו שרק כ-11% מהנשים ההרות צורכות את המינון המומלץ להן, מה שאומר שהרוב המכריע של הנשים ההרות לא צורכות מספיק כולין מהתזונה ואת הפער הזה חשוב לסגור.

מה המקורות התזונתיים לכולין

כולין נמצא במזונות מן החי ובמזונות מן הצומח. הרמה שלו במזונות מן החי גבוהה יותר.
כלל אצבע שקל לזכור הוא שמזונות מן החי מכילים לפחות 60 מ"ג כולין ל-100 גרם ומזונות מן הצומח מכילים לפחות 25 מ"ג כולין ל-100 גרם.

• מזונות עשירים בכולין מן החי: חלמון ביצה, בשרים (עוף ובקר), מוצרי חלב ודגים
• מן הצומח: קטניות (במיוחד סויה ומוצריה), אגוזים, זרעים וירקות מצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית ועוד).

איך נשים טבעוניות יכולות לקבל מספיק כולין

מכיוון שרמת כולין במזונות מן הצומח נמוכה יותר, חשוב לתכנן בקפידה את התזונה ולדאוג שתכלול כמות מספקת של קטניות, ירקות מצליבים ואגוזים וכן תפוחי אדמה וקמחים מלאים. זה בהחלט אפשרי, אם כי בטבעונות מאתגר יותר להגיע לצריכה המספקת של כולין, במיוחד אם יש נשים שנמנעות מחלק מהמזונות מן הצומח שעשירים בו ולכן כדאי להגיע להערכה אצל דיאטנית כדי לבדוק אם יש צורך בהשלמה בעזרת תוסף.

לסיכום

לכולין יש תפקידים משמעותיים בהתפתחות של הריון בריא והתפתחות תקינה של העובר והתינוק: בניית תאים, התפתחות תקינה של המוח ותפקוד קוגניטיבי תקין, הפעלת גנים, מניעת מומים במערכת העצבים, הגנה על הכבד, התפתחות תקינה של השליה ומניעת סיבוכי הריון.
למרות החשיבות הרבה שלו, עדיין אין מספיק מודעות אליו והצריכה שלו נמוכה, גם בהריון. מכיוון ש-1000 הימים הראשונים, מההפרייה ועד גיל שנתיים, הם תקופה רגישה שבה יש חלונות זמן חד פעמיים של התפתחות ומכיוון שמחסורים תזונתיים יכולים להשפיע לצמיתות, חשוב לוודא שאת מקבלת מספיק כולין מהתזונה, במיוחד אם את טבעונית ובמידת הצורך, להתייעץ עם אנשי מקצוע לגבי מידת הצורך בתוסף כולין ונטילה נכונה שלו.