אלו רכיבי התזונה שאת חייבת להכיר כהכנה להריון

כשאת חושבת על הריון, יכול להיות שאת חושבת על בדיקות ביוץ או בדיקות גנטיות, אבל אחד הדברים הכי חשובים לעשות לפני ההריון הוא להתכונן אליו מבחינה תזונתית, כי התזונה שלך, בדגש על ויטמינים ומינרלים מסויימים, יכולה להגביר את הסיכוי שלך להיכנס להריון ולעבור הריון בריא.

למה חשוב להתכונן להריון מבחינה תזונתית?

כי התזונה משפיעה על הפוריות: הביצית מגיעה לביוץ אחרי תהליך הכנה שהתחיל כשלושה חודשים קודם לכן. בתהליך הזה יש גדילה מואצת של הזקיק שבתוכו נמצאת הביצית וחלוקה של הדנ"א שלה. במהלך התקופה הזאת, הביצית חשופה להשפעות הסביבה כמו התזונה וכדי שהביצית תוכל להתכונן ולהתפתח בצורה הטובה ביותר, צריכים להיות נוכחים כל רכיבי התזונה הדרושים בכמויות המתאימות. בנוסף, רכיבי התזונה בנוזל הזקיק שמקיף את הביצית מזינים את העובר עד ההשרשה שלו, עוד סיבה חשובה לוודא כבר לפני ההריון שיהיה לעובר את כל מה שהוא צריך עד שיוכל לקבל הזנה מהאם.
בקיצור, ברגע שהתזונה שלפני ההריון טובה ומכילה את כל הרכיבים הדרושים, היא יכולה להשפיע על הפוריות בכך שתבשיל ביצית תקינה ובריאה שתוכל לעבור הפרייה והשרשה. 

כדי לא להחמיץ תקופה קריטית בהתפתחות העובר: בדרך כלל נגלה את ההריון אחרי האיחור במחזור, אבל בינתיים כבר התפתחו איברים ומערכות בגוף שחוסרים תזונתיים וחשיפה לחומרים מזיקים כמו עשן סיגריות ואלכוהול עלולים לפגוע בהם.

כי נשים בגיל הפוריות בארץ לא מקבלות מהתזונה שלהן את כל מה שצריך: סקר התזונה הלאומי (סקר מב"ת 2) האחרון מצא שנשים בגיל הפוריות צורכות בממוצע רק כמחצית מכמות הברזל והחומצה הפולית שצריך ביום, כרבע מכמות ויטמין D שצריך ביום ולא מגיעות לצריכה המלאה של אבץ (רק כ-90% מהמומלץ). לכן חשוב להשקיע בתזונה בריאה שתשלים את רכיבי התזונה החשובים לפחות שלושה חודשים לקראת הריון או לקראת שאיבת ביציות (לפני טיפולי IVF או שימור פוריות).

אז מהם רכיבי התזונה שחשובים לפני הריון?

חומצה פולית

מה זה – חומצה פולית היא ויטמין מסיס במים מקבוצה B (ויטמין B9) שנמצאת במזון בצורתה הטבעית, פולאט, ובמזונות מועשרים ובתוספים בצורת חומצה פולית שנספגת טוב יותר.

למה היא חשובה – החומצה הפולית חשובה לפוריות, להתפתחות תקינה של העובר, למניעת מומים במערכת העצבים שנקראים "מומים פתוחים בתעלה העצבית" ולמניעת אנמיה. החומצה הפולית חשובה לבניית דנ"א, לתיקון שלו ולהשפעה על הפעלה והשתקה של גנים. כל התהליכים האלה חשובים כשהביצית מתכוננת לביוץ וגם אחרי ההפרייה, כשהביצית המופרית מתחילה להתחלק. בכלל, הריון הוא תהליך של חלוקת תאים מהירה – מתא אחד מתפתחים עשרות טריליונים של תאים ולכל זה צריך מספיק חומצה פולית. החומצה הפולית משפיעה על גנים ועל חלבונים מיוחדים שחיוניים בסגירת התעלה העצבית וסגירה לא תקינה שלה גורמת למומים. מכיוון שסגירת התעלה העצבית מתרחשת בין היום ה-21 ליום ה-28 אחרי ההפרייה, רוב הנשים לא מודעות להריון בשלב הזה ואם לא ייקחו חומצה פולית כבר לפני ההריון הן עלולות להחמיץ את התקופה הקריטית הזאת. 

כמה צריך לקחת – משרד הבריאות ממליץ לקחת תוסף חומצה פולית במינון 400 מיקרוגרם (מק"ג) במהלך גיל הפוריות ולפחות חודש לפני ההריון ובמהלך כל השליש הראשון. מכיוון שהחומצה הפולית חשובה לאורך כל ההריון, חשוב לקחת אותה גם לאחר מכן. נשים בסיכון גבוה למומים פתוחים בתעלה העצבית כמו נשים עם היסטוריה אישית או משפחתית של מומים אלה, סוכרת, השמנה או נטילת תרופות נוגדות פרכוסים יזדקקו למינון גבוה יותר ועליהן להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת.

מה המקורות מהתזונה – חשוב לקבל את החומצה הפולית גם מתוסף וגם דרך התזונה. המזונות העשירים בה הם קטניות, ירקות עליים, סלק, פירות הדר ודגנים מלאים.

יוד

מה זה – יוד הוא מינרל שמהווה חלק מהורמוני בלוטת התריס.

למה הוא חשוב – יוד חיוני לפוריות תקינה ולהריון בריא: הוא נחוץ לייצור תקין של הורמוני בלוטת התריס שמשפיעים על ביוץ תקין והגוף קולט את היוד גם בשחלות וברירית הרחם, מה שמרמז על תפקיד בביוץ ובהשרשה. נמצא שמחסור מתון או חמור ביוד מפחית את הסיכוי להרות באופן טבעי בחודש נתון.
מתחילת ההריון, הצורך ביוד עולה בכ-50% כיוון שהאם מייצרת את הורמוני בלוטת התריס גם בשביל העובר. ההורמונים האלה חיוניים להתפתחות תקינה של המוח כבר משלב מוקדם מאוד בהריון ואם אין צריכת יוד מספקת כבר לפני ההריון, ייתכן תפקוד לא תקין של בלוטת התריס דווקא בשלב החשוב ביותר. לכן חשוב לצרוך מספיק יוד לאורך כל גיל הפוריות.
צריכת מעט מדי יוד במהלך ההריון עלולה לפגוע בגדילת העובר ובהתפתחותו.

כמה צריך לקחת – במחקר שבוצע בארץ בשנת 2016 נמצא שבקרב נשים הרות יש חסר מתון עד בינוני של יוד, לכן משרד הבריאות ממליץ על תוסף יוד במינון של 150-250 מק"ג לפחות חודש לפני ההריון ולאורך כל תקופת ההריון וההנקה. הקצובה המומלצת של יוד היא 150 מק"ג לנשים שאינן בהריון, 220 מק"ג לנשים הרות ו-290 מק"ג לנשים מיניקות.

מה המקורות מהתזונה  – דגי ים, אצות, מוצרי חלב (במיוחד מוצרי חלב עיזים), ביצים ומלח מועשר ביוד.

אבץ

מה זה – אבץ הוא מינרל שמשתתף בתהליכים רבים בגוף שחיוניים לגדילה ולהישרדות.

למה הוא חשוב – לאבץ יש תפקידים רבים בפוריות, בהפרייה ובהריון:
אבץ חיוני לתהליך ההבשלה של הביצית ושומר על כך שלא "תתעורר" לפני הזמן אלא בדיוק בזמן הנכון כך שמחסור באבץ עלול לפגוע בהבשלת הביצית ולפגוע באיכותה. הביצית גם אמורה להכיל מספיק אבץ כי אחרי שהזרע חודר לביצית, הביצית משחררת אבץ בפרצים מהירים שנקראים "ניצוצות אבץ" וחיוניים להפרייה מוצלחת כי הם מונעים כניסה של יותר מתא זרע אחד לביצית. ככל שיש יותר שחרור של אבץ ב-"ניצוצות אבץ" כך גדל הסיכוי שהביצית תייצר עובר בריא.

אבץ נחוץ גם לחלוקה תקינה של תאים והתמיינות שלהם עוד לפני שהעובר השתרש וגם בהמשך ההריון. הוא חיוני להתפתחות השליה והעובר, לחלוקת תאים ובניית דנ"א ושומר על מבנה חלבונים ויציבותם. כדאי לדעת שלגוף אין יכולת לאחסן אבץ וכמות האבץ בגוף תלויה לחלוטין במה שנצרוך מתזונה ו/או מתוספים. למעשה, ריכוז האבץ בגוף עלול לרדת במחצית תוך 24 שעות של תזונה ללא אבץ.

מה המקורות מהתזונה – בשרים (עוף, בקר), גבינות, קטניות, אגוזים וזרעים (במיוחד זרעי דלעת) וביצים.

כמה צריך לקחת – הקצובה המומלצת של אבץ היא 8 מיליגרם (מ"ג) עבור נשים לפני הריון, 11 מ"ג בהריון ו-12 מ"ג בהנקה.

ויטמין B12

מה זה – ויטמין מסיס במים מקבוצה B שנקרא גם "קובלאמין".

למה הוא חשוב – ויטמין B12 חיוני לבניית דנ"א, תיקון שלו והפעלה או השתקה של גנים. הוא פועל ביחד עם החומצה הפולית להפחתת הסיכון למומים בתעלה העצבית וחיוני לניטרול הומוציסטאין, חומר שמגביר נזק לביצית וקרישיות יתר של הדם ועלול לגרום להפלות עקב כך. ויטמין B12 חיוני גם ליצירת תאי דם אדומים ולמניעת אנמיה ולהתפתחות תקינה של מוח העובר כיוון שהוא חיוני לייצור המיאלין, "החומר הלבן" שעוטף את שלוחות תאי העצב. בגלל חשיבותו במניעת מומים בתעלה העצבית חשוב שהרמה שלו תהיה תקינה כבר לפני ההריון.
מכיוון שתהליך הספיגה של הוויטמין מורכב, יכול להיות מצב בו אוכלים מזונות שעשירים בוויטמין ועדיין יהיה בו מחסור כי הוא לא ייספג לדם וכך שכיחות מחסור בוויטמין B12 באוכלוסייה בארץ גבוהה למדי ועומדת על 23%.

כמה צריך לקחת – הקצובה המומלצת של ויטמין B12 היא 2.4 מק"ג ליום עבור נשים לפני הריון, 2.6 מק"ג בהריון ו-2.8 מק"ג בהנקה.

מקורות מהתזונה – ויטמין B12 נמצא רק במזונות מן החי – בשרים (עוף, בקר), דגים, ביצים ומוצרי חלב או מזונות מהצומח שהועשרו בוויטמין כמו תחליפים צמחיים לחלב (משקה סויה, משקה שקדים וכו'). לכן צמחוניות או טבעוניות צריכות ליטול באופן קבוע תוסף של הוויטמין.

ויטמין D

מה זה – ויטמין מסיס בשומן שיש לנו יכולת לייצר אותו בחשיפה לשמש.

למה הוא חשוב – נוכחות של קולטנים לוויטמין D בשחלות, ברחם ובשליה מצביעה על חשיבותו לפוריות ולהריון תקין. לוויטמין D יש יכולת להיכנס לגרעין התא ולהשפיע על הגנים והוא גם מסדיר ייצור של הורמונים בשחלות. מחקרים מצאו קשר בין רמות תקינות של ויטמין D לבין רזרבה שחלתית טובה יותר ותוצאות טובות יותר של טיפולי פוריות. גם לאחר ההפרייה יש לו חשיבות רבה כיוון שהוא חשוב להפעלה של גן שפועל ברירית הרחם והופך אותה לעבה ומזינה יותר ומאפשרת לעובר להשתרש. הוויטמין חשוב גם לתפקוד תקין של מערכת החיסון, לספיגת סידן ולבניית העצם.

כמה צריך לקחת – משרד הבריאות ממליץ על מינון של 200-400 יחידות בינלאומיות (יחב"ל) שהם 5-10 מק"ג במהלך כל תקופת ההריון וההנקה. הקצובה המומלצת היא 600 יחב"ל שהם 15מק"ג לנשים לפני ההריון, במהלכו ובהנקה.

מקורות מהתזונה – דגים שמנים, חלמוני ביצה, כבד, מוצרי חלב ומזונות שהועשרו בוויטמין. בנוסף, הגוף שלנו מייצר ויטמין D מחומר המוצא כולסטרול עם חשיפת העור לשמש. עם זאת, הימנעות מחשיפה לשמש מסיבות בריאותיות, מריחת קרם הגנה, כיסוי הגוף מטעמי דת ועור כהה מפחיתים את הייצור של ויטמין D. צמחוניות וטבעוניות צריכות לשים לב במיוחד לסיכון שלהן למחסור בוויטמין.  

ברזל

מה זה – מינרל שמהווה חלק מההמוגלובין, החלבון שנושא את החמצן בתאי הדם האדומים.

למה הוא חשוב – מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בעולם ו-29% מהנשים שאינן הרות סובלות ממחסור בברזל. מחסור בברזל עלול לפגוע בביוץ ונמצא קשור באי פריון בלתי מוסבר. התפקיד העיקרי של הברזל הוא ייצור המוגלובין שחיוני להעברת חמצן בדם ובמהלך ההריון יש צורך ביותר ברזל כדי לתמוך בנפח הדם הגדל של האם ובעובר והשליה הגדלים. אם נשים נכנסות להריון עם מחסור בברזל, הן עלולות לפתח אנמיה של מחסור בברזל שקשורה בתוצאות הריון עגומות כמו עיכוב תוך רחמי בגדילה, משקל לידה נמוך, לידה מוקדמת ופגיעה בהתפתחות המוח. לכן חשוב לוודא כבר לפני ההריון שמאגרי הברזל תקינים.

כמה צריך לקחת – משרד הבריאות ממליץ על תוסף של 30 מ"ג ברזל רק מהשליש השני של ההריון ועד 6 שבועות אחרי הלידה. עם זאת, מכיוון שנשים בגיל הפוריות בארץ צורכות מהמזון בממוצע רק כמחצית מהקצובה היומית המומלצת ומאבדות כל חודש כ-16 מ"ג בממוצע בדימומי הווסת, חשוב לשלול מחסור בברזל לפני ההריון ובמידת הצורך לקחת תוסף. הקצובה המומלצת היא 18 מ"ג ביום לפני ההריון, 27 מ"ג בהריון ו-9 מ"ג בהנקה.

מקורות מהתזונה – בשרים (בקר ועוף), דגים, קינואה, שעועית, עדשים, טחינה וטופו.
צמחוניות וטבעוניות צריכות לשים לב במיוחד לסיכון שלהן למחסור בברזל ובמידת הצורך ליטול תוסף.

ומה לגבי אורח חיים בריא לפני הריון?

אורח החיים שלך משפיע מאוד על הסיכויים שלך להרות ולעבור הריון בריא. הנה מה שכדאי ופחות כדאי לעשות:

תזונה מאוזנת – תזונה ים תיכונית נמצאה במחקרים רבים מאוד כקשורה לסיכוי הגבוה ביותר להרות באופן טבעי או להצלחה בטיפולי פוריות ולכן כדאי לאמץ אותה. בתזונה הים תיכונית יש דגש על מזונות מהצומח – פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, שמן זית וכן דגים, עוף, ביצים ומוצרי חלב.

פעילות גופנית – למרות שאפשר להתחיל פעילות גופנית בהריון גם אם לא ביצעת קודם לכן, עדיף להתחיל לפני ההריון ולהיכנס להריון בכושר טוב יותר ובמיוחד – כבר ליצור את ההרגל הבריא הזה.

הימנעות מהרגלים מזיקים וחשיפה למזונות מזיקים – כדאי להפסיק לעשן עוד לפני ההריון כי לעישון מכל סוג יש השפעה מזיקה על הפוריות ועל ההריון, לצמצם את כמות הקפאין כי צריכה מוגברת של קפאין מעל 5 כוסות קפה ביום קשורה לפוריות מופחתת ולסיכון גבוה יותר להפלות. לצמצם עד להימנע מאלכוהול בגלל השפעה מזיקה של אלכוהול על הפוריות וכדי לא להגיע למצב שבו יש חשיפה לאלכוהול כשאת בתחילת ההריון ולא מודעת אליו. בנוסף, צריכה של תזונה עשירה בשומן טראנס, פחמימות מזוקקות וסוכרים מוספים יכולה להשפיע באופן שלילי על הפוריות ועדיף להימנע מהם.

תוסף "פולית פלוס" של אלטמן מספק לך את הרכיבים הדרושים

בתוסף "פולית פלוס" תוכלי למצוא שילוב אופטימלי של כל הרכיבים החשובים שאת צריכה בהכנה להריון במינונים שמתאימים בדיוק לצרכים הייחודיים שלך לפני ההריון: 400 מק"ג חומצה פולית, 10 מק"ג ויטמין B12, 600 יחב"ל ויטמין D, 18 מ"ג ברזל, 4 מ"ג אבץ ו-150 מק"ג יוד. במקום לקחת תוספים בנפרד יש לך את כולם ביחד בצורה נוחה בכמוסה אחת. 

לסיכום

התקופה שלפני ההריון היא חלון הזדמנויות מיוחד שמאפשר לך לשפר את הפוריות שלך ולהגיע להריון במצב התזונתי הטוב ביותר ולהמשך הריון בריא. תוסף "פולית פלוס" עוזר לך לעשות בדיוק את זה בצורה פשוטה ונוחה. כמובן, התוסף אינו מחליף תזונה מאוזנת או ייעוץ תזונתי ורפואי אישי ויש להתייעץ עם גורם רפואי בנוגע לצריכת תוספי תזונה כהכנה להריון.