גודל פונט
ויטמינים ומינרלים

תזונה נכונה לכל עשור בחיים

בעשורים שונים של החיים, הגוף שלנו משתנה, ואיתו גם רכיבי התזונה שהוא צריך. מהי התזונה הנכונה לכל גיל? על אילו מזונות כדאי להקפיד ועל אילו כדאי לוותר?

זמן קריאה: 6 דקות

אנחנו מבחינות בסימני הגיל על העור, לעתים אלה השרירים שמאותתים לנו שמה שיכולנו לעשות כשהיינו צעירות יותר, דורש מאמץ גדול הרבה. ומה לגבי מערכת העיכול? ובכן, מתברר שגם מבחינה תזונתית מתרחשים שינויים שכדאי להכיר ולזהות. למשל, שהגוף שלנו זקוק לרכיבי תזונה מסוימים בגילאים מסוימים, שיש מזונות שכדאי להקפיד עליהם, ואחרים שעליהם ניאלץ לוותר.

ובכן, מהי התזונה הנכונהבכל עשור ועל מה חיוני להקפיד כדי לשמור על בריאות ואיכות חיים?

שנות ה-20 העליזות

אלה השנים הפעילות והסוערות ביותר: אנחנו עובדות קשה כדי לממן את הטיול הגדול אחרי הצבא, ואז חוזרות לעבודה קשה לא פחות כדי לממן לימודים ודירה. בין לבין – לא חסרות חגיגות: יציאה עם חברות, מסיבות עד אור הבוקר, מסעות שופינג, בילוי בטבע או בחוף הים. אין ספק, זהו עשור מלא באתגרים.

לכל המרץ הזה שאנחנו מוציאות, מתלוות בדרך כלל גם הרבה קלוריות, שרובנו מצליחות איכשהו לשרוף. כן, הרבה יותר קל  “לבזבז” גלידה עם קצפת או המבורגר דשן כשאת בת 20. יחד עם זאת, זה לא אומר שמותר ורצוי להתפתות בלי לעשות חשבון.

על מה כדאי להקפיד?

אם כבר אנחנו דוחסות קלוריות כאילו אין מחר, כדאי שאלה יבואו ממקור משובח: דגנים מלאים, ירקות, פירות דגים, ביצים וקטניות. כדאי להיזהר מקלוריות ריקות, שיש במזון מעובד ובג’אנק פוד. הם אולי נכנסים ויוצאים בקלות מהגוף שלנו, אבל את התוצאות ייתכן שנרגיש עשור או שניים מאוחר יותר.

אבץ ו-ויטמין B– פעילות גבוהה דורשת לא רק קלוריות רבות יותר, אלא גם תזונה נכונה שתעזור לגוף להשתמש בצורה מיטבית באותן קלוריות, כמו ויטמינים ממשפחת B ואבץ שנמצאים באופן טבעי בכל אותם מזונות מומלצים. בכל מקרה, לא יזיק להשלים את התזונה באמצעות תוסף תזונה מתאים.

תזונה נכונה בשנות ה-30 הפוריות

זה העשור שבו רובנו רוצות, מתכננות וגם מבצעות: הקמת משפחה, לידת ילד או ילדים. מבחינה ביולוגית, זה הגיל הנכון. ולכן, זה בדיוק העשור לעשות שינוי תזונתי, ולנסות להיפטר מכל מיני הרגלים ו”תחביבים”: אלכוהול, עישון, ג’אנק פוד. ולא מדובר רק בנו, הנשים – גם איכות הזרע של גברים מושפעת מאלה. בנוסף, זה הזמן ללמוד לנטרל מתח וסטרס, שהתחילו להיצבר בחיינו, בעיקר לנוכח ההבנה שכמות המשימות שאנחנו הולכות לקחת על עצמנו בעתיד כאימהות – רק תגבר.

על מה כדאי להקפיד?

כדי למנוע מהלחץ לגרום לנזקים בריאותיים, חשוב להקפיד על תוזנה נכונה שעשירה גם בחלבון, להמעיט באכילת מזון מעובד וג’אנק ולהעדיף מזון טרי ככל האפשר, ממש כמו בעשור הקודם. ואם עדיין לא התחלנו – פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה ואופניים – היא מאסט לשמירה על האיזון הגופני, כמו גם הנפשי.

ויטמין B וצמחי מרפא: כמו בעשור הקודם גם בגילאי 30+ כדאי לנו להמשיך לצרוך מזון שעשיר בוויטמינים מקבוצת B ולהיעזר בתוסף תזונה במידת הצורך. להקלה על לחץ וסטרס, אפשר להשתמש בצמחי מרפא “אדפטוגניים” כמו ג’ינסנג סיבירי ורודיולה.

שנות ה-40 העמוסות

בית ומשכנתה, משפחה וילדים, קריירה וזוגיות – מצד אחד, החיים עמוסים באינספור מטלות ושאיפות, ומצד שני – וזו הבשורה שאולי יכולה קצת לנחם, שזהו – זה השיא, עמוס יותר מזה, כבר לא יהיה. אבל לא רק עומס ממתינים בעשור הזה, אלא גם הדהירה לקראת גיל המעבר. הירידה בפוריות אינה נחלתן של נשים בלבד, רמות ההורמונים פוחתות גם אצל הגברים.

על מה כדאי להקפיד?

כידוע, המסע לקראת גיל המעבר טומן בחובו גם עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת. ולכן, הקפדה על תזונה נכונה, כפי שהוסברה בעשורים קודמים, חיונית ביותר.

מגנזיום: לפני כשנה התבשרנו כי המים בישראל דלים במגנזיום, וייתכן שגם הפירות והירקות מושפעים מכך. מחסר של מגנזיום נקשר, בין השאר, לעלייה בשכיחות למחלות לב. ולכן, בעשור הזה כדאי להקפיד על אכיל ירקות עלים ירוקים, שעשירים במינרל ולהיעזר בתוסף תזונה מתאים. תוספת של מגנזיום עשויה לסייע גם בהפחתת מתח, הרפיית שרירים, שינה איכותית והקלה על תופעות שקשורות בשינויים הורמונליים.

נוגדי דלקת: כאבי פרקים ושחיקת סחוסים – גם אלה הינם מסימני ההזדקנות, שמתחילה לאחר גיל 40. אכילת ירקות עשירים בנוגדי חמצון ושימוש בשורש כורכום יכולה להגביר את כמות נוגדי הדלקת שבתזונה ולהקל על כאבי מפרקים, אם הופיעו. לגבי השימוש בכורכום: מחקרים מדגימים כי שימוש בתוסף תזונה המכיל מיצוי של כורכום יעיל יותר משימוש בשורש או בתבלין עצמם.

תזונה נכונה בשנות ה-50 המאוזנות ובגיל המעבר

הגוזלים עזבו את הקן, ולכאורה אלה השנים שבהן אנחנו אמורות להיות הכי מאוזנות, יציבות ומבוססות. אבל אצל רבות (ורבים) תחילתו של הגיל השלישי דווקא מסמנת שינויים – בזוגיות ובקריירה, ורצון ללמוד, להתמסר לתחביב או להשיג את כל מה שלא הספקנו עד עתה, שזה דווקא יכול להיות אתגר מרתק ומשמח. אלא שחייבים לקחת בחשבון גם את מגבלות הגיל: בעיות בריאות שמתחילות לצוץ, שינויים הורמונליים שמשפיעים על כל אברי הגוף והמשך תהליכי ההזדקנות שהחלו בעשור הקודם.

על מה כדאי להקפיד?

זה הזמן להפחית בצריכת מלח, סוכר, ושומן, ולעבור לתזונה נכונה המבוססת ברובה על פירות וירקות, בזכות הסיבים התזונתיים ונוגדי החמצון הרבים. ומה עוד?

לוטאין וזיאקסנטין: רכיבים תזונתיים אלה, מסוג קרוטנואידים, ידועים כחיוניים לבריאות העיניים. בעשור השישי לחיים הראייה עלולה להידרדר ומחלות עיניים שונות עלולות להופיע. אכילת פירות וירקות צהובים-כתומים וירוקים, המכילים לוטאין וזיאקסנטין עשויים לסייע בשמירה על בריאות העיניים והראייה. וכמובן, ניתן ליטול אותם בתוסף תזונה ייעודי.

סידן וויטמין😀  אחת הבעיות הבריאותיות השכיחות לאחר גיל 50 היא ירידה בצפיפות העצם. אכילת כמות נאותה של מוצרי מזון עשירים בסידן, כמו שומשום ושקדים, מוצרי חלב, כרוב וברוקולי, עשויה למנוע זאת. מאחר שקשה להגיע לקצובות הסידן המומלצות – 1,200 מ”ג ליום, תזונאים ורופאים ממליצים על נטילה של תוסף של סידן. חשוב לא פחות הוא ויטמין D – שמסייע בספיגת הסידן. בשנים האחרונות מתברר, כי בגלל הרצון להגן על העור מפני קרינת השמש, ישנו חשש לירידה בכמות הויטמין שהגוף מייצר בהשפעת קרינת השמש. לכן, ההמלצה היום היא להיעזר גם בתוסף של ויטמיןD .

ויטמין B12: ככל שאנחנו מתבגרות, הסיכון לחסר של ויטמין B12 גדל. ויטמין B12 חיוני מאד למערכת העצבים ולבנייה של כדוריות דם אדומות, וכן לעלייה בחומר הנקרא הומוציסטאין שקשור לבריאות הלב. ויטמין B12 נמצא בעיקר בבשר ובדגים אך ניתן להשלים אותו בתוסף תזונה, בעיקר למי שמעטות או נמנעות מאלה.

חומצות שומן מסוג אומגה 3: לחומצות אלה יש מגוון תפקידים גדול: שמירה על בריאות הלב, המוח ותפקודים קוגניטיביים, ועוד. כידוע, אומגה 3 נמצאת בעיקר בדגי ים צפוניים או בדגי בריכות שקיבלו תוסף, וכן ממקורות צמחיים כגון זרעי פשתן, אגוזי מלח ומזון מועשר. ואם קשה להגיע לקצובות היומיות – ההמלצה היא להיעזר בתוסף תזונה.