לשתות חלב, לאכול גבינה, לפצח אגוזים או לנגב טחינה – כל אחת מהדרכים טובה וכשרה בדרך למטרה החשובה שלשמה התכנסנו: צריכת סידן.
למה לנו סידן?
סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם, אשר זקוק לו לתפקודים רבים, בהם בניית עצמות ושיניים ושמירה עליהן (בעיקר בגיל הילדות ובגיל ההתבגרות), קרישת דם, העברת דחפים עצביים, כיווץ שרירים, ויסות קצב הלב, שמירה על בריאות הציפורניים והעור ושחרור הורמונים ואנזימים המשפיעים כמעט על כל תפקוד בגוף האדם. כדי להיספג טוב זקוק הסידן זקוק לויטמין D. כ-99% מהסידן בגוף מאוחסנים בעצמות ובשיניים, 1% הנותרים נמצאים בדם, בשרירים וברקמות אחרות.
הגוף מקבל את הסידן הדרוש לו בשתי דרכים: האחת היא אכילת מזונות או תוספי מזון המכילים סידן, והשנייה היא משיכה ממאגרי הסידן בגוף, שנמצאים בעיקר בעצמות, כלומר, אם לא מגיע מספיק סידן אל הגוף, הגוף ייקח סידן מהעצמות כדי לכסות על המחסור, מצב שלאורך זמן עלול לגרום לדלדול של העצם, לכן חשוב להקפיד על צריכת סידן טובה. ריכוז הסידן בגוף נוטה לרדת ככל שאנו מתבגרים, מכיוון שהסידן משתחרר מהגוף דרך זיעה, תאי עור ופסולת. בנוסף לכך, ספיגת הסידן אצל נשים נוטה לרדת ככל שהן מתבגרות, בגלל ירידה ברמות האסטרוגן, ולכן הן גם בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס, בריחת סידן. ספיגת הסידן יכולה להשתנות בהתאם לגזע, מין וגיל.
קצובת הסידן המומלצת לילדים היא 1,000-700 מ”ג ביום, למתבגרים – 1,300 מ”ג ביום, לגברים בגילי 70-19 ולנשים לנשים בגילי 50-19 – 1,000 מ”ג ביום, לנשים מגיל 51 ולגברים מגיל 71 – 1,200 מ”ג סידן ביום.
איפה הסידן? מזונות עשירים בסידן
הדרך הטובה ביותר לוודא שאנחנו צורכים מספיק סידן – היא פשוט לאכול אותו… סידן זמין נמצא במקורות מן החי, ואם אתם נמנעים ממזון מן החי – אל דאגה, אפשר לקבל מספיק סידן גם מהצומח.
המקורות הזמינים ביותר מהחי והעשירים בסידן הם חלב ומוצריו, דוגמת גבינה, אשל, שמנת ויוגורט. מקור טוב נוסף הם דגים עם עצמות רכות שאפשר לאכול אותן, כמו סרדינים וטונה משומרים וסלמון.
באגף הצומח ישנו מגוון רחב של מוצרים עשירים בסידן – שומשום וטחינה, טופו, פרג, אצות ים, מולסה, עשב חיטה, תה שחור, חרובים, אגוזים וזרעים, כולל פיסטוק חלבי, שקדים ואגוזי לוז, שעועית, תאנים, ברוקולי, תרד, קייל וכרוב סיני, דגני בוקר מועשרים בסידן וכן משקאות כמו חלב סויה המועשרים בסידן.
באופן כללי, מומלץ לבדוק את תכולת הסידן במוצר שאתם קונים, ולבחור אחד עם תכולה גבוהה. אפשר לצרוך סידן גם בתוסף, בהתייעצות עם איש מקצוע.
סידן, איך הוא נספג?
ספיגת הסידן בגוף היא תהליך המושפע מכמה גורמים – רכיבים תזונתיים, שלהימצאם או היעדרם יש השפעה גדולה, ובראשם ויטמין D, גיל, חומציות הקיבה, פעילות גופנית ועוד. הסידן נספג במעי בשתי דרכים – ספיגה אקטיבית וספיגה פסיבית – אשר מושפעות מכמות הסידן בדם ומכמות הסידן שמגיעה לגוף מהמזון.
לא כל הסידן הנצרך נספג במעיים. באופן כללי אנו סופגים כ-30% מהסידן שבמזון, אך זה משתנה בהתאם לסוג המזון הנצרך ובהתאם לגיל.
הרכיבים המשפיעים על ספיגת הסידן:
ספיגת הסידן תלויה בויטמין D, הנחוץ לתהליך הספיגה האקטיבית של הסידן ותפקידו לסייע להגברת חדירות תאי המעי לסידן. רכיבים נוספים שמעודדים את ספיגת הסידן הם לקטוז וויטמיני A ו-C.
לעומת זאת ישנם רכיבים שמעכבים את ספיגת הסידן – חומצה פיטית וחומצה אוקסלית, שנמצאות באופן טבעי בכמה צמחים, נקשרות לסידן ויכולות לעכב את ספיגתו. מזונות עם רמות גבוהות של חומצה אוקסלית כוללים תרד, בטטות וקטניות. בין המזונות העשירים בחומצה פיטית נמנים מוצרים המכילים סיבים מלאים וסובין חיטה, שעועית, זרעים ואגוזים.
חלבון ונתרן עשויים גם הם לשנות את הזמינות הביולוגית של הסידן מכיוון שרמות גבוהות שלהם מעלות את הפרשת הסידן בשתן. גם כך צריכת קפאין מופרזת, שיכולה להגביר את הפרשת הסידן ולהפחית את ספיגתו (צריכת שתי כוסות קפה ביום אינה אמורה להשפיע על ספיגת הסידן) וצריכת אלכוהול, שגורמת גם להגברה של יציאת מגנזיום וסידן בשתן. צריכת זרחן נקשרה גם כן עם ירידה בספיגת סידן, וברזל, מגנזיום ומנגן הם מינרלים שעלולים להתחרות עם הסידן על הספיגה. גם לגורמים כמו אורח חיים לא פעיל ותזונה הכוללת כמות גדולה של בשר עשויה להיות השפעה על יכולת ספיגת הסידן.
חוסר בסידן – למה הוא גורם?
צריכת סידן בלתי מספקת אינה מייצרת תסמינים ברורים בטווח הקצר מכיוון שהגוף מווסת את רמות הסידן בדם על ידי נטילתו מהעצם. אולם בטווח הארוך לצריכה מתמשכת של סידן מתחת לרמות המומלצות יש השלכות בריאותיות, לפעמים חמורות, והתסמינים שלהן עלולים להחמיר עם התקדמות הבעיה:
- בעיות שרירים: כאבי שרירים, בעיקר בירכיים ובזרועות, התכווצויות ועוויתות הם הסימנים המוקדמים ביותר למחסור בסידן. תסמינים שעלולים להצביע על מחסור חמור ביותר בסידן הם תחושת קהות ועקצוצים בידיים, בזרועות, בכפות הרגליים, ברגליים וסביב הפה.
- עייפות ותשישות: רמות נמוכות של סידן עלולות לגרום לנדודי שינה או ישנוניות, ולתסמינים כמו עייפות קיצונית, תשישות, הרגשה כוללת של איטיות, חוסר אנרגיה ואף דיכאון. עייפות הקשורה למחסור בסידן יכולה גם לגרום לסחרחורת וערפול הכרוך בחוסר מיקוד, שיכחה ובלבול.
- עור, ציפורניים ושיער: מחסור בסידן עלול לגרום לעור יבש ולגירוד בעור, וכן למצבים של ציפורניים יבשות, שבורות ופריכות. מחסור בסידן יכול להיות גם אחת הסיבות לאיבוד שיער.
- צפיפות עצם נמוכה (אוסטאופניה) ודלדול עצם (אוסטיאופורוזיס): העצמות מאחסנות היטב את הסידן, אך הן דורשות רמות גבוהות של המינרל כדי להישאר חזקות. כאשר הרמות הכוללות של הסידן נמוכות, הגוף יכול להסיט אותו מהעצמות ולהביא להתפתחות של צפיפות עצם נמוכה – שזו מצידה עלולה להתפתח לדלדול עצם, אוסיאופורוזיס, מחלה שהופכת את העצמות לדקות יותר ורגישות יותר לשברים. חשוב להבין כי דרוש זמן רב של מחסור מתמשך בסידן כדי לגרום לעצמות לאבד את צפיפותן.
- בעיות שיניים: כאשר חסר לגוף סידן, הוא מושך אותו גם מהשיניים, מצב שיכול להוביל לבעיות שיניים, בהן שורשים חלשים, חניכיים מגורות, שיניים שבירות ועששת. כמו כן, אצל תינוקות מחסור בסידן יכול לעכב את היווצרות השיניים.
נשים, זקנים וטף – מי בסיכון גבוה לחוסר בסידן?
כולנו זקוקים לסידן עוד מהבטן ועד לגיל הזקנה, אבל ישנן אוכלוסיות שנמצאות בסיכון גדול יותר לסבול מחוסר שכזה, ועל הנמנים עימן להקפיד על צריכה נאותה של המינרל ושל ויטמין D:
- תינוקות וילדים: לכולנו, כל בני האדם, יש רק הזדמנות אחת לבנות עצמות חזקות – בגיל הילדות וההתבגרות. הסידן חיוני לבניית עצמות, שיניים ושרירים בריאים. לאורך חיינו העצמות נבנות ומתפרקות כל הזמן, אולם בגיל הילדות ובגיל ההתבגרות הן בעיקר נבנות. למעשה, בסוף גיל ההתבגרות העצמות כבר מכילות כמות משמעותית של סידן. לכן ילדים ומתבגרים שמקבלים מספיק סידן מתחילים את חייהם הבוגרים עם עצמות חזקות, והגנה טובה יותר מפני אובדן מסת עצם בהמשך החיים. חוסר בסידן וויטמין D אצל תינוקות וילדים עלול לגרום גם למחלת הרככת.
- נשים הרות ומיניקות: במהלך ההריון זקוקה האם ליותר סידן – גם עבורה וגם עבור התינוק שברחמה. התינוק המתפתח זקוק לסידן כדי לבנות עצמות ושיניים, ולמעשה – שלד שלם! בנוסף לכך, הסידן חשוב גם ללב, לשרירים, לעצבים ולהורמונים של העובר המתפתח. ומה קורה עם האם? היא נותנת לעובר את כל הסידן הדרוש לו, כך שבמקרה שצריכת הסידן שלה לקויה, התינוק ייקח מממאגרי הסידן שבעצמות שלה והיא תישאר בחוסר ובסיכון לירידה בצפיפות העצם. ובהנקה? כמו בתקופת ההיריון, כך גם בתקופת ההנקה – במקרה של מחסור בסידן, הגוף ייקח סידן ממאגריה של האם כדי שאיכות החלב לא תיפגע, וזה, כאמור, עלול לפגוע בצפיפות העצם שלה.
- נשים בגיל המעבר: האסטרוגן, ידידה הטוב של האישה (לפחות אחד מידידיה הטובים…), חשוב, בין השאר, גם לשמירה על צפיפות העצם, ולכן נשים גם מועדות יותר לדלדול העצם. כאשר רמות האסטרוגן יורדות לאחר גיל המעבר, אובדן מסת העצמות מואץ, ובעצם, במהלך חמש עד עשר השנים הראשונות לאחר גיל המעבר, נשים יכולות לאבד כ-2.5% מצפיפות העצם שלהן בכל שנה, ולכן חשוב שידבקו בצריכת רמות הסידות המומלצות להן.
- מבוגרים וקשישים: קשישים חשופים במיוחד למחסור בסידן וויטמין D – בעיקר בגלל שהגוף משתנה עם הגיל המתקדם. עם ההזדקנות מתרחשות ירידה בצריכת הסידן מתזונה, בדרך כלל כתוצאה מירידה בצריכת הקלוריות הכללית וירידה בספיגת הסידן במעי (בייחוד אם רמת הויטמין D נמוכה); החשיפה לאור השמש פחות תכופה – והיות וויטמין D מיוצר בגוף כאשר העור נחשף לאור שמש, פחות חשיפה לשמש עלולה לגרום לירידה ברמת ויטמין D; בנוסף לכך, מתרחשות ירידה ביעילות שבה הכליות יכולות לשמור על הסידן, מה שמוביל לאובדן מוגבר של סידן בשתן, וכן ירידה ביכולת הכליות להמיר ויטמין D לצורתו הפעילה ביותר.
- אנשים שמקיימים אורח חיים לא פעיל: אחד הגורמים שנמצאו משפיעים על רמת צפיפות העצם הוא פעילות גופנית, ובייחוד פעילות שמפעילה עומס על העצם ומסייעת לבנייתה. חוסר פעילות גורם לשרירים ולעצמות לאבד כוח ומגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס, נפילות ושברים.
- אנשים שסובלים מאי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלב פרה: שני מצבים רפואיים שגורמים לאנשים להימנע מצריכת מוצרי חלב. אנשים אלה עשויים לסבול מחוסר בסידן.
*אם אתם נמנים עם אחת מקבוצות הסיכון לחוסר בסידן, או אם אתם סבורים שעליכם לצרוך סידן בתוסף, מומלץ לעשות זאת בהתייעצות עם רופא או מטפל מקצועי ולהיצמד להוראות הצריכה.
