תוספי תזונה לספורטאים שיסייעו להתמודד עם פציעות ספורט

"בסך הכל רציתי להתחיל לרוץ" היא אמרה תוך כדי מישוש ברכיים כאובות.

"ההתחלה הייתה מצויינת. הגדלתי את המרחק, שיפרתי את הקצב ואפילו ירדתי במשקל. אבל אז הברכיים שלי החלו להתלונן. תחילה הופיע כאב עמום ועכשיו זו כבר מגבלה של ממש. מה אני יכולה לעשות כדי לחזור לרוץ?"

אם אתם ספורטאים מתחילים או שוחרי בריאות נלהבים, נתקלתם וודאי לא אחת בתגובה דלקתית הנלווית לפעילות הגופנית שביצעתם. כאב ומגבלה בתנועה עלולים להופיע במפרקים כגון הברכיים והגב, ברקמות רכות כמו שרירים וגידים בקרסול, בכתף, במרפק או בשורש כף יד, ואף ככאבי שרירים מאוחרים (DOMS) המופיעים יום לאחר פעילות גופנית שלא הורגלנו אליה ("שרירים תפוסים" בסלנג).

הסיבות לכך רבות; החל מעומס יתר, תכנית אימונים לא מותאמת, נעליים לא נוחות, טכניקה לקויה ועד להתלהבות יתר.

מעבר להתייעצות עם גורם מוסמך, כמו אורטופד, פיזיותרפיסט ומאמן, מחקרים רבים מנסים להציג פתרונות בטוחים שאינם תרופתיים, גם בפן של תוספי תזונה המותאמים לספורטאים.

חלקם מפתיעים וחלקם מאוד מעניינים:

להפחתת התהליך הדלקתי והכאב – כורכום ואפלפין בשילוב סינרגיסטי

אפלפין הינו רכיב פטנטי משרף צמח הלבונה. הוא פועל על מתווכי דלקת בשם לויקטוריאנים ובכך מווסת את התגובה הדלקתית של הנפיחות והבצקת. הוא נבדק ונמצא יעיל בעיקר במצבים של שחיקת סחוסים בברכיים ומטופלים דיווחו על התחלת הטבה מהירה, תוך 7 ימים. הכורכום פועל על הקבוצה השנייה של מתווכי הדלקת. אלה המציקים יותר, המזוהים עם כאב, בשם פרוסטגלנדינים.

הכורכום הינו הרכיב הנחקר ביותר בשנים האחרונות ויש עבודות מעניינות לגביו על הפחתת כאב משמעותית, מעל 40%, במצבים כמו: כאבי שרירים מאוחרים המופיעים לאחר פעילות גופנית (Delayed onset muscle soreness DOMS), כאבי גב במצבים של פריצת דיסק, סיאטיקה (כאב מוקרן מהגב) ואפילו בדלקות הנלוות ללחץ על תעלת שורש כף היד ותעלת חוט השדרה.

שניהם – הכורכום והאפלפין, יוצרים שילוב מנצח בהפחתת דלקת וכאב בשני המישורים ונמצאים בתוסף בשם "מגה גלופלקס כורכום" MGC בכמות המומלצת מחקרית של 500 מ"ג כורכום בשילוב עם 100 מ"ג אפלפין. להגברת ספיגת הכורכום נוסף גם רכיב הפיפרין החיוני (תמצית פלפל שחור) לתכשיר ה- MGC.

לשיפור תפקוד השרירים ותיקון נזקים כתוצאה מאימון – אומגה 3

מזה שנים רבות ידוע כי לתוסף התזונה "אומגה 3" אפקט נוגד דלקת חיוני וחשוב. מחקר חדש מ-2018 מצביע בנוסף על תרומתו המפתיעה לשיפור תפקוד השרירים ותיקון נזקים כתוצאה מכיווץ ועומס מכאני במהלך תרגול. במחקר שפורסם במגזין Nutrition נמצא כי אומגה 3 מווסת תהליכי צמיחה ועלייה במסת השריר (היפרטרופיה), כמו גם פעילות של תאי גזע המשתתפים בתיקון נזקים בשריר. המאמר אף מנבא כי ממצאים אלו יובילו להבנת תהליכי האטת אובדן מסת השריר בגיל המתקדם.

להפחתת מדדי דלקת – מגנזיום

תוסף התזונה מגנזיום מומלץ מאוד לספורטאים וכן לאנשים הסובלים מ- Muscle cramps (עווית בשריר) מכיוון שהוא ידוע כמווסת תהליכי כיווץ בשריר. מחקר חדש מ-2017 מצביע על תפקוד נוסף שלו כמפחית מדדי דלקת המתבטאים קלינית בהפחתת ערכי ה- CRP בנוזל הדם. בכך הוא עשוי לתרום להפחתת דלקת כרונית בסף נמוך האופיינית בקרב ספורטאים ש"לא נחים לרגע".

לשיפור ביצועים אצל ספורטאים – תוסף תזונה של ויטמין D

לויטמין D תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות העצמות. בנוסף, הוא משתתף בבקרה על לחץ הדם, ייצור אינסולין ותפקוד מערכת החיסון במגוון מנגנונים.

למרות שמדינתנו הקטנה שטופת שמש, בקרב חלק מהספורטאים נמצאו רמות נמוכות של ויטמין D. בעיקר בקרב אלה המתאמנים בבריכה מקורה או אולם ספורט סגור וכן בקרב ספורטאים המורחים בנדיבות תכשירי הגנה מהשמש. גם תזונה דלת שומן ונטילת תרופות נוגדות דלקת כמו Nsaids עלולות לפגוע בספיגה של הוויטמין החיוני הזה.

הקשר בין רמות ויטמין D ליכולת ביצוע מאמצים גופניים נמדד במחקרים רבים ונמצא כי בקרב ספורטאים עם רמות תקינות של ויטמין D נצפה שיפור מובהק בביצועים כמו ריצה, שחייה, מסת שריר, כוח השריר ויכולות יציבה ותנועה.

תוספת של ויטמין D וסידן במצב מחסור העלתה את נפח סיבי השריר ונמצאה בעלת חשיבות רבה לתפקוד הספורטאי.

לסיכום

שילוב תוספי תזונה בתפריט הספורטאי עשויים בהחלט לתרום להפחתת תהליכי דלקת וכאב, שיפור ביצועים ואף שיפור יכולת התאוששות השריר לאחר מאמץ.

הכותבת הינה פיזיותרפיסטית מוסמכת, יועצת לאלטמן בנושא פציעות ספורט.

המידע בכתבה שלעיל מהווה המלצות מניעה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. בכל מקרה של בעיה רפואית יש להיוועץ בגורם רפואי מוסמך לצורך אבחון והתאמת טיפול.