ויטמין D: מהו המינון ומהם הערכים הדרושים?

בשנים האחרונות ויטמין D מככב: מחקרים קושרים לו תועלות בריאותיות רבות, מחקרים מזהירים מפני התפתחות של חוסר בוויטמין D ההולך ונעשה שכיח בקרב אוכלוסיות שונות ברחבי העולם, גם במדינות שטופות שמש, כמו בישראל. לאחרונה הצטרפו גם חוקרי איכות הסביבה לחגיגה: מתברר שיש קשר בין מחסור בוויטמין D לבין זיהום האוויר. ומתברר שמדובר בבעיית רצינית שהולכת ומתגברת ומהווה את אחד האתגרים הגדולים של מערכות הבריאות בארץ ובעולם.

מהו ויטמין D ולמה הוא נחוץ?

ויטמין D הוא שם כולל לחמישה חומרים חיוניים המסיסים בשומן, שנקראים D1 עד D5. הוויטמין נוצר בגופינו ברקמת העור בעקבות החשיפה לקרני השמש. יישנן שתי צורות עיקריות של ויטמין D שנמצאות בתזונה שלנו: ויטמין D3 (הצורה הביולוגית הפעילה) וויטמין D2. ויטמין D3 הינו הצורה המטבולית הפעילה יותר של הוויטמין ועל כן סוג זה של הוויטמין הוא המומלץ ביותר לצריכה בתוספי תזונה. ויטמין D3 הוא הסוג שנמצא גם במזונות, כגון ביצים, דגים, ומזונות מועשרים. לעומת זאת, ויטמין D2 נמצא בפירות וירקות, בהם הוא מיוצר גם כן בהשפעת קרינת השמש, אך סוג זה של ויטמין אינו פעיל בגוף ומתפנה ממנו מהר יותר.

לויטמין D יש מספר תפקידים חיוניים בגוף האדם: הוא משפיע על ספיגת הסידן במערכת העיכול, על חוזקן של העצמות וכן על מניעת אוסטיאופורוזיס. כמו כן, לויטמין D יש השפעה על ייצור הורמונים שונים הקשורים לתפקוד תקין של מערכות שונות בגוף, ועל הפחתת הסיכון להתפתחותן של מחלות כגון סוכרת, השמנה, טרשת נפוצה, שבץ, מחלות מעיים דלקתיות, דיכאון, מחלות לב, עששת, הפרעות בתפקודים קוגניטיביים. בנוסף לוויטמין D יש השפעה על וויסות גנים, השפעה על פוריות הגבר והשפעה על התפתחות העובר.

אילו ערכים של ויטמין D דרושים ומדוע?

המחקרים בהם זוהתה ירידה בערכים של ויטמין D בקרב אוכלוסיות ברחבי העולם, העלו שורה של השערות לגבי הסיבות לכך, בהן:

• ערכים נמוכים של ויטמין D הם תוצאה של שינוי באורחות החיים, כלומר שהייה של שעות ארוכות במכונית ובמשרד הסגורים והממוזגים
• הימנעות מחשיפה לשמש ושימוש במסנני קרינה, מחשש לסיכון שבחשיפה לקרניים אולטרה-סגולות
• לאחרונה עלתה השערה חדשה: חסימה של קרני UVB בגלל זיהום אוויר ושיבוש של מנגנונים האחראים על קליטת ויטמין D בעור בגלל זיהומים סביבתיים שונים

רמת ויטמין D נקבעת על פי תוצאות בדיקת דם. רמות ויטמין D בדם מסווגות לשלוש דרגות: רמה תקינה, חסר יחסי וחסר. שתי הדרגות האחרונות נחשבות לרמה לקויה של ויטמין D. שימו לב, כי במעבדות שונות ערכי ויטמין D נמדדים בשתי שיטות שונות ויכולים להתקבל ערכים שונים:

• רמה תקינה: מעל 30 ננו-גרמים למילי-ליטר או מעל 75 ננו-מולים לליטר ומעלה
• חסר יחסי: 29-‏10 ננו-גרמים למילי-ליטר או 74-‏25 ננו-מולים לליטר
• חסר: פחות מ-10 ננו-גרמים למילי-ליטר או 25 ננו-מולים לליטר

על פי ההמלצות הרפואיות המקובלות ערכים של ויטמין D בדם החיוניים לשמירת בריאות העצם ולהפחתת סיכון לנפילות ולשברים הם 25 ננו-גרמים למילי-ליטר.

ויטמין D נמוך – כיצד מתמודדים?

כאשר מתברר בבדיקות הדם שקיים חסר של ויטמין D או רמה לא מספקת, מומלץ לקחת תוסף תזונה להשלמת החסר. את רוב הוויטמין אנחנו מייצרים באופן עצמאי מחשיפה לשמש אבל צריך לזכור שאורח החיים שלנו ככל הנראה לא מאפשר ייצור מספק של הוויטמין: שעות עבודה רבות מול המחשב במשרדים סגורים, חשיפה חכמה לשמש כלומר שימוש בקרם הגנה לשמירה על בריאות העור, לבישת ביגוד שמכסה חלק גדול מהגפיים במשך רוב חודשי השנה ולא מאפשר חשיפה מספקת לייצור של ויטמין D. נכון שהוויטמין מגיע אלינו גם מהמזון (למשל במוצרי חלב, ביצים) אבל כשקיים כבר חסר, ההמלצה היעילה ביותר לטיפול בחסר היא נטילת תוסף, כמובן לצד תזונה מועשרת.  

מהו המינון של ויטמין D שמומלץ לקחת?

אם בדיקות הדם מראות חוסר של ויטמין D ההמלצה היא לנסות להגביר חשיפה לשמש בשעות בהן הקרינה היא מופחתת וכמובן להישמר מפני כוויות שמש. ההערכה היא כי העור מייצר בערך 10,000 יחידות ויטמין D בחשיפה של כ-20 דקות. כאמור, ישנם מזונות שעשירים יחסית בוויטמין D , כמו דגים (כ-500 יחב"ל ל-100 גרם), ביצים (כ-40 יחב"ל לביצה גדולה), חלב מועשר (כ-120 יחב"ל לכוס) ועוד. אולם משום שמדובר בכמות מוגבלת של מזונות שתרומתם הכוללת נמוכה יחסית, ההמלצה היא ליטול תוסף תזונה של ויטמין D באופן קבוע. משרד הבריאות ממליץ על מינון של 400 יחידות בינלאומית (יחב"ל) ליום של ויטמין D לתינוקות ולפגים. ההמלצות למבוגרים על פי המחקרים הן ל-1,000 עד 2,000 יחב"ל ליום, כשהמינון המומלץ של ויטמין D על ידי רשויות הבריאות הוא 600-800 יחב"ל ליום.

האם עודף ויטמין D יכול להיות רעיל?

ויטמין D הוא מסיס בשומן ועל כן, בניגוד לוויטמיניים אחרים שמסיסים במים, הוא נצבר בגוף ויכול להיווצר עודף. קיימים דיווחים כי צריכה של ויטמין D במינון גבוה מ-10,000 יחב"ל עלולה להיות על סף רעילות, אם כי צריך זכור שמדובר במצב נדיר יחסית. סימנים להרעלת ועודף ויטמין D יכולים להיות עלייה של רמת הסידן בגוף (היפרקלצמיה), אבנים בכליות, חולשה, עקצוצים בעור, התכווצות שרירים, בחילות ועוד. במצב כזה, עדיף להפסיק נטילה של תוספי ויטמין D ולפנות לייעוץ רפואי.