מהו אינדקס גליקמי ולמי הוא נחוץ?

יש אנשים שפחמימות עבורם הן האויב, מהן צריך להישמר, לדעת לבחור ולהקפיד על הסוג הנכון. כי כמו שלמדנו להבין שיש שומנים טובים יותר ופחות, כיום ברור לנו שאפשר לדרג את הפחמימות ולנסות לבחור את אלה שחיוניות יותר או פחות.

מדד גליקמי (אינדקס גליקמי) הוא שיטת חישוב שמדרגת את ההשפעה של מזון עשיר בפחמימות על רמת הסוכר בדם (גלוקוז), ומתבסס על הגילוי כי מזונות שמכילים כמויות זהות של פחמימות נבדלים אלה מאלה באופן שבו הן נספגות בגוף.

ההבדלים בדרך שבה מזונות המכילים משפיעים הועלה לראשונה על ידי פרופ' דיוויד ג'נקינס ועמיתיו מאוניברסיטת טורונטו, קנדה, בשנת 1981. כיום המדד הגליקמי מהווה כלי שמסייע באיזון סוכרת. בשנים האחרונות הפך המדד הגליקמי בסיס לדיאטות שונות, כמו דיאטות חלבונים ודיאטות דלות פחמימות. מחקרים שונים שמתבססים על המדד הגליקמי מוכיחים כי צריכת מזונות עם ערך גליקמי נמוך עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם, וכן את הסיכון להשמנה.

איך האינדקס הגליקמי עובד ומה המשמעות של ערך גליקמי נמוך?

בכל פעם שאנחנו מכניסים לפה מזון שיש בו פחמימות, מתחיל תהליך עיכולי שמטרתו היא אספקת אנרגיה לגוף. בזמן לעיסת המזון הפחמימות שיש בו מתפרקות והופכות לגלוקוז שנספג במערכת העיכול למחזור הדם. האנרגיה הסוכרית חודרת לכל תאי הגוף באמצעות האינסולין, שמופרש על ידי הלבלב.

מהירות עליית הסוכר בדם לאחר אכילה היא המפתח להבנת חשיבותו של המדד הגליקמי.

גלוקוז הוא יחידת הבסיס של פחמימות. גלוקוז נספג במהירות בגוף. הערך הגליקמי של גלוקוז, כלומר רמת הסוכר שנמדדת בדם כשעתיים לאחר אכילת 50 גרם גלוקוז, מוגדר כ-100.

100 הוא הערך הגליקמי הגבוה ביותר. ערכו הגליקמי של לחם לבן, למשל מוגדר כ-70.

ככל שהפחמימות שיש במזון שאכלנו מתפרקות מהר יותר, המדד הגליקמי שלהן גבוה יותר והעלייה של רמת הסוכר בהשפעתן מהירה יותר. בהתאמה, פחמימות שמתפרקות לאט גורמות לשחרור איטי והדרגתי של הסוכר לזרם הדם – לכן הן בעלות ערך גליקמי נמוך. מהירות התגובה הגליקמית קשורה למהירות הפרשת האינסולין, וככל שזה נמוך יותר רמת הסוכר בדם נשמרת לאורך זמן, מונעת התפתחות של תנגודת לאינסולין (טרום סוכרת) ולסוכרת. כמו כן, ככל שהערך הגליקמי נמוך יותר, תחושת השובע לאחר אכילת המזון ארוכה יותר ובעקיפין, מונעת השמנה.

קטניות, עדשים, פירות מסוימים, בהם פירות הדר, תפוחים, דובדבנים ועוד נחשבים למזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, עד 55.

לחם שיפון, פסטה ואורז הם מזונות בעלי ערך גליקמי בינוני (55-70).

לחם לבן, דגני בוקר ומאפים שונים מקמח לבן ותפוחי אדמה מבושלים הם בעלי ערך גליקמי גבוה (מעל 70).

מה מגלים המחקרים אודות אינדקס גליקמי

ישנם מספר גורמים שמשפיעים על הערך הגליקמי של מזון, בהם תכולה של סיבים תזונתיים ושל שומן, סוג הסוכר שיש במזון (כך למשל פרוקטוז, סוכר פירות הוא בעל מדד גליקמי נמוך, סוכרוז נחשב בעל ערך גליקמי בינוני),  סוג הקמח (קמח מלא, תכולת הסובין), אופן הטחינה שלו והעיבוד שלו, משך בישול המזון ועוד.

בעשרים השנים האחרונות נערכו לא מעט מחקרים, בהם נמצא כי תזונה המתבססת על מזון בעל ערך גליקמי נמוך עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם, וכן את הסיכון להשמנה. מחקרים נוספים מצאו כי תזונה המכילה מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה קשורה לשכיחות של מספר סוגי סרטן, בהם סרטן המעי הגס, סרטן בלוטת התריס ועוד.