תזונה וזיכרון

מה קורה למוח המזדקן?

במרוצת השנים עובר המוח שינויים מבניים ומטבוליים (מגוון התהליכים הביוכימיים הכוללים קליטת חומרי מוצא ושימוש בהם לצורך הפקת אנרגיה ופליטתם)  המביאים להזדקנותו. אומנם התהליך טרם מובן לחלוטין, אך באמצעות בדיקות הדמיה ניתן להבחין בירידה בגודלו, ירידה בנפח החומר האפור והלבן, ירידה בכמות תאי העצב ושינויים פתולוגים נוספים המצביעים על מצבי חולי. במאמר גדול שהתפרסם לאחרונה וכלל תוצאותיהם של 34,168 משתתפים, הגיעו החוקרים לתוצאות מעודדות. הצמדות לתזונה ים-תיכונית עשויה להפחית את הסיכון להתפתחותן של הפרעות בתפקוד הקוגניטיבי⁽⁴⁾.

מרכיבי התזונה הים תיכונית ומאכלים לשיפור הזיכרון

חומצות שומן מסוג אומגה 3 – חומצות שומן אלה מהוות רכיב חשוב בקרום המוח, המושפע ישירות מהתזונה. קיימות ראיות מדעיות התומכות בכך חומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה 3 עשויות לתרום לבריאות המוח. אומגה 3 ניתן למצוא בעיקר בדגי ים הגדלים במים עמוקים, כמו סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים.

פוליפנולים – זוהי קבוצה של תרכובות בעלות שלל יתרונות בריאותיים, כמו יכולתם לתפקד כנוגדי חמצון, כנוגדי דלקת ועוד. הם חלק מקבוצה גדולה יותר של חומרים הנקראים פיטוכימיקלים, הנמצאים בשפע במזונות מן הצומח כמו קפה, קקאו, פירות וירקות. צריכה קבועה של מזונות עשירים בפלבנואידים ממשפחת הפוליפנולים קשורה עם שיפור יכולות קוגניטיביות והפחתה בסיכון לירידה קוגנטיבית במבוגרים⁽²⁾ .

ויטמינים – עקה חמצונית נחשבת כיום כבעלת תרומה משמעותית להרס של תאי עצב במוח. על מנת להפחית את העקה החמצונית ניתן לצרוך נוגדי חמצון. נוגדי חמצון הם למעשה תרכובות המשתייכות לקבוצה גדולה אשר המשותף לכולן היא היכולת להתחמצן בעצמם בקלות ובכך "לנטרל", או להפחית את גודלה של העקה החמצונית. לקבוצת נוגדי החמצון שייכים גם חלק מהוויטמינים, כמו למשל ויטמיני A, C וויטמין E שנחקרו רבות בהקשר של הפחתת הנזק החמצוני, אך ללא תוצאות מרשימות עד כה. לעומתם, ויטמין D וויטמינים מקבוצת B נראים כרגע כבעלי פוטנציאל חיובי. כך למשל, נמצא כי אנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר בעלי רמת ויטמין D נמוכה יותר בדם, ורמות נמוכות של הוויטמין בדם מקושרות לירידה ביכולות קוגניטיביות נוספות. לעומת זאת רמה גבוהה יותר של ויטמין D מקושרת עם נפח מוח גדול יותר. ויטמינים מקבוצת B משתתפים בשלל תהליכים ביוכימיים ההכרחיים לתפקודן התקין של חלק ניכר מתהליכי החיים. מחקרים תצפיתיים רבים הצביעו על הקשר שבין סטטוס ירוד של ויטמיני B6, B9 ו- B12 עם ירידה קוגניטיבית בגילאים מתקדמים. לא זאת בלבד, אלא שתיסוף ברכיבי תזונה אלו נמצא כמשפר יכולת קוגניטיביות במבוגרים. ויטמינים מקבוצת B ניתן למצוא בשפע בירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות. יוצא דופן הוא ויטמין B12, הנמצא במזונות מן החי בלבד – מוצרי חלב, ביצים, בשר אדום, הודו, עוף ודגים. ויטמין D ניתן לקבל בעיקר באמצעות חשיפה נבונה ובטוחה לשמש למשך כ 20 דקות 3 פעמים בשבוע בעונת הקיץ.

מגנזיום – על אף שאינו נמנע באופן ישיר עם שאר המגנים מפני נזק חמצוני, נמצא כי רמות נמוכות של מגנזיום מקושרות עם נזק חמצוני. ככל הנראה הנזק החמצוני מתפתח בעקבות מצב דלקתי המופיע כתוצאה ממחסור במגנזיום⁽³⁾ . מחקר שנעשה בגרמניה בקרב כ- 10,000 משתתפים, הראה שרמות לא תקינות של מגנזיום בדם, נמוכות או גבוהות מדי, מקושרות עם סיכון לחלות בדמנציה. על מנת לשמור על רמת מגנזיום תקינה, מומלץ לשלב אגוזים וזרעים בתזונה היומית.

תזונה ים תיכונית, השלם גדול מסכום חלקיו

ככל שהשנים חולפות, כך מתפרסמים מחקרים נוספים השופכים אור על השפעותיה החיוביות של הדיאטה הים תיכונית על בריאותינו. שמירה על משקל הגוף, איזון לחץ הדם ושמירה על הזיכרון הם ככל הנראה רק קצה הקרחון מהתועלות שניתן להרוויח מאכילת דיאטה ים תיכונית הכוללת בעיקר צריכתם של מזונות טריים, מגוונים, שלל פירות וירקות, מוצרי חלב רזים, ביצים, דגים, אגוזים וזרעים, קטניות ודגנים מלאים. במידה וקיים קושי להשיג את אחד מרכיבי התזונה באמצעות המזון מומלץ להתייעץ עם רופא.ה ו/או תזונאי.ת ולשקול נטילת תוסף מתאים.