השמנה בגיל המעבר – יש מה לעשות עם זה

נשים רבות המתקרבות לגיל המעבר, מספרות איך המשקל מתחיל לטפס, גם אם בפועל לא תמיד הן אוכלות יותר מבעבר. הסיבה נעוצה בירידה ביעילותו של הגוף שלנו להמיר קלוריות לאנרגיה, כך שעל מנת לשמור על המשקל בגילאי ה- 50, יש לצמצם בממוצע כ- 200-300 קלוריות מהתזונה היומית, או להגביר ניצולן על ידי הגוף באמצעות פעילות גופנית במטרה לשמור על המשקל.

גם אם אין עלייה במשקל, נשים רבות מזהות שינויים שמתרחשים בצורתו של הגוף, בעיקר עלייה בהיקף המותניים, השמנה הקרויה השמנה בטנית, או "השמנת תפוח".

לא חייבים להשלים עם המצב. צריך להכיר את הרגישות הגוברת להשמנה בגיל המעבר ולנצל את ההזדמנות לעשות שינויים בתזונה ובהתנהגות לטווח הארוך.

מה גורם להשמנה בגיל המעבר?

• השינויים ההורמונליים בגיל המעבר גורמים למיקוד של העלייה במשקל דווקא סביב המותניים, ופחות באזור הירכיים והאגן. אבל, ההורמונים הם לא היחידים שגורמים לעליה במשקל. תופעה זו נגרמת בעיקר משילוב של תהליך הזדקנות יחד עם גורמים סביבתיים וגנטיקה.
• מסת השריר, במבוגרים שלא עוסקים בפעילות גופנית, הולכת ופוחתת עם הגיל. לעומתה, מסת השומן הולכת ועולה. שרירים זקוקים ליותר אנרגיה בהשוואה לשומן הגוף. ולכן, מי שכמות השרירים בגופו גדולה יוציא יותר אנרגיה במנוחה.
• מיעוט בשעות שינה, בעיקר אצל נשים המתקרבות לגיל המעבר. אחד מהתסמינים המוכרים בגיל זה הוא שינויים באיכות השינה. איכות השינה עלולה עוד יותר להיפגע בקרב נשים שנמצאות בשיא הקריירה ונתונות ללחץ נפשי . מצב של חוסר בשעות שינה יכול לעודד נשנושים ספונטניים של כ- 300-400 קלוריות שמתווספות לצריכה הקלורית היומית. היעדר שינה מגביר את רמות הסטרס בו נתון הגוף וגורם להפרשה של הורמון המקושר למתח: קורטיזול. הורמון זה מאותת לגוף שמשהו אינו כשורה ומקשה על הירידה במשקל.
• תזונה לא איכותית, הכוונה היא לצריכה של מזונות מעובדים, עתירי שומן וסוכר פשוט. מעבר לתוספת הלא מבורכת של “קלוריות ריקות”, קלוריות שאינן מלוות בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. מזונות שעברו תהליכי עיבוד גורמים לתהליכים דלקתיים בגוף, כתוצאה מתהליכים אלו מצטבר שומן דווקא באזור המותניים. מזונות אלו יכולים גם להשפיע על אוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול שלנו ולהפר איזון חשוב המתקיים בה. לאחרונה מתבהר יותר ויותר תפקידם של חיידקי המעיים שלנו במצבי בריאות וחולי. מסתבר ששינוי בהרכב החיידקים הידידותיים במעי יכול להשפיע על חילוף החומרים ותחושות הרעב והשובע.
• בחירה לא נכונה של מזונות, גם כאלו הנתפסים כ”טובים לדיאטה”. מחפשים תוויות מזון כגון “ללא סוכר” “ללא גלוטן” “מופחת שומן” וכדומה? תוויות אלו יכולות להטעות. מזונות שהפחיתו בהם את תכולת השומן או הסוכר זקוקים ל”העשרה” של הטעם והמרקם ממקורות אחרים. ולכן לא אחת, מזונות דלי שומן יכילו כמויות גבוהות של סוכר, ומזונות ללא סוכר מכילים ממתיקים מלאכותיים, אשר לא באמת עוזרים עם בעיית ה”חשק למתוק” כי מהווים תחליף, אך לא טיפול בדחף זה. נראה גם שאנשים שבאופן קבוע משתמשים בממתיקים מלאכותיים עלולים לעלות במשקל. נמצא  שצריכה גבוהה של ממתיקים עלולים להאט את העיכול, לגרום לתיאבון מוגבר ולשנות לרעה את הרכב החיידקים במעי.

איך אפשר להימנע מהשמנה בגיל המעבר?

1. הוסיפו פעילות גופנית שתשמור על מסת השרירים ותעזור להגביר ניצול קלוריות. פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים נהדרת לשמירה על שריר הלב, אך אין לוותר במקביל על אימונים לחיזוק השרירים, לפחות פעמיים בשבוע.
2. שנו טוב יותר והפיגו מתחים. תוספת של שעת שינה אחת בלילה יכולה להגביר הפרשת הורמונים שידכאו את התיאבון. איך נישן טוב יותר? מומלץ להפחית חשיפה למסכים (טלפון, מחשב, טלוויזיה) בשעה שלפני השינה ולעסוק במקום זאת בפעילות מרגיעה כגון יוגה או מתיחות בשעות הערב. ניתן גם להיעזר בתכשירים המסייעים לאיזון במצבי לחץ כגון צמח האשווגנדה או תכשירים הומאופתיים הבטוחים לרוב לשימוש ואינם גורמים לטשטוש בשעות היום.
3. בחרו מזונות בריאים, טבעיים ככל הניתן ופחות מעובדים. אכילה של פירות, ירקות, דגנים, בשר ודגים טריים ככל האפשר, שמגיעים כמו שהם ולא לאחר עיבוד במפעלים תשמור עליכן לא רק מחומרים משמרים ותוספות לא רצויות אלא גם תגן על חיידקי המעיים ותשמור על האיזון שלהם ותפחית רמות דלקתיות בגוף.
4. נשנשו פחות – על מנת לשמור על המשקל בגיל המעבר, יש לצמצם בממוצע כ- 200-300 קלוריות מהתזונה היומית בהשוואה למה שהיינו רגילות בשנות ה-30 וה-40 לחיים. איך עושים זאת? משתדלים לשמור על סדר יום וארוחות קבועות ולהימנע מנשנושים מיותרים ומזונות עתירי סוכר ושומן המסתירים בתוכם קלוריות עודפות. (ראו מסגרת)
5. טפחו את חיידקי המעיים שלכן – הפחיתו מזונות מעובדים הפוגעים באיזון החיידקי של המעי והוסיפו מגוון פירות ירקות ודגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים. אותם סיבים מהווים סביבת גידול טובה לחיידקי המעיים הידידותיים. עם זאת, עשו זאת בהדרגה ולא בבת אחת, שכן תוספת גדולה מדי ופתאומית של סיבים לתזונה עשויה להיגמר בתחושת אי–נוחות בבטן.
6. תנו חיזוק לחיידקים מבחוץ – B420 הוא שם קיצור לזן פרוביוטי בעל השם הארוך ביפידובקטריום לקטיס 420. מדובר בזן פרוביוטי מוכר שניתן למצוא בצורת תוסף פרוביוטיקה. יש לו השפעות טובות על ניהול המשקל. במחקר קליני שנעשה בקרב אנשים בוגרים נמצא שבקבוצה שצרכה את הזן הפרוביוטי עומת פלסבו (טיפול דמה) נצפתה הפחתה בתחושת הרעב וכתוצאה מכך הפחתה של כ- 300 קלוריות בצריכה היומית. תוספת של הזן הפרוביוטי  B420 למשך חצי שנה יכולה לעזור בניהול המשקל לצד תזונה מותאמת ואורח חיים פעיל. במחקר נצפתה גם ירידה בהיקף המותניים*. ממחקרים פרה-קליניים שנעשו על הזן נמצא שהוא מגביר את הפרשת ההורמון GLP1 (הורמון השובע) ומחזק את מחסום מערכת העיכול כך שישנה ירידה בתהליכי דלקת ומעודדים אגירת שומן מסביב למותן.
7. אמצו הרגלים נכונים באכילה – לא כל תחושה שאנו מפרשים כרעב היא אכן רעב אמיתי. לפעמים האכילה יכולה לנבוע מתחושות כמו שעמום, אכילה בעקבות גירויים סביבתיים ועוד. שתיית מים לפני ובמהלך הארוחה יכולה לתרום לתחושת נפח קיבה מלא יותר מהארוחה וכך להפחית את כמויות המזון שאנו אוכלים ולעזור לשמור על משקל תקין. בחרו צלחת בגודל מתאים. צלחות גדולות גורמות לנו לנצל את שטחן שלא בצדק, הקטנה של הצלחת תקטין גם את כמות האוכל. בנוסף, נסו להתרכז באכילה ולא לנסות ולהספיק משימות אחרות תוך כדי הארוחה כמו קריאת מיילים, שיחה בטלפון או צפייה בטלוויזיה.

איפה מסתתרות 200-300 קלוריות?

בקילוגרם אחד של משקל גוף יש בין 4000-7000 קלוריות.
בחישוב פשוט, 300 קלוריות נוספות כל יום, ממזונות עתירי סוכר ושומן, יביאו לתוספת חודשית של למעלה מ- 8,400 קלוריות. שניתן לתרגם לתוספת חודשית של קילוגרם אחד למשקל.

אז איפה מסתתרות הקלוריות העודפות?

• קפה הפוך בכוס בינונית, על חלב 3% שומן וכפית סוכר – 200 קק”ל
• אייס קפה לא דיאטטי – 330 קק”ל
• קוראסון חמאה קטן – 230 קק”ל
• 3-4 עוגיות בינוניות ליד הקפה – כ-200 קק”ל
• מיץ פרי/גזר סחוט טרי, כוס גדולה – כ- 200 קק”ל
• פרוסת אבטיח גדולה+ כוס גרגרי ענבים – 160 קק”ל
• 8 קוביות שוקולד – 200 קק”ל
• כוס חטיף בייגלה – 180 קק”ל