מי הן חומצות האמינו המסועפות (BCAA)?

מה זה BCAA ומה כל כך מיוחד בהם?

BCAA הוא קיצור של מושג ארוך יותר Branched Chain Amino Acids והוא שם כולל לקבוצה של 3 חומצות אמינו משמעותיות ביותר ואלין, לאוצין, ואיזולאוצין. הן נקראות כך מכיוון שיש להם מבנה של שרשרת פחמנית היוצרת סיעוף.
נזכיר, שחומצות אמינו הן אבני הבניין מהם מורכבים החלבונים, את חלקם הגוף יכול לייצר בעצמו ואת חלקם חובה לצרוך מהתזונה. בנוסף, מה שהופך את הBCAA לייחודיות הוא אופן הפירוק שלהם בגוף.
בעוד ששאר חומצות האמינו שאנו צורכים עוברות פירוק בכבד, הBCAA עוברות בצורה ישירה אל שרירי השלד שלנו ושם עוברות את הפירוק ולכן הן בעלות השפעה מהירה על השריר בהשוואה לשאר חומצות האמינו.

מה התועלת של צריכת BCAA?

להוספת BCAA לתזונה יש השפעות משמעותיות על יעילות האימונים:

• הפחתת כאבי שרירים לאחר אימון: מטה אנליזה מ-2021 הוכיחה כי תוספת של BCAA לתזונה לפני או אחרי אימון הפחיתה באופן משמעותי כאבי שרירים הנגרמים עקב פעילות גופנית
• הורדת פגיעה בשריר: ידוע כי במהלך פעילות גופנית מתקיימים בשריר תהליכי הרס, מחקר נוסף מראה כי תיסוף של BCAA לפני ואחרי אימון הוריד את רמת הנזק לשריר אחרי אימון וכן קידמה בנייה של שריר
• מהווים מקור אנרגיה זמין לשריר: בשעת האימון, הגוף מנצל מקורות אנרגיה זמינים להמשך פעילות השריר, הBCAA מהווים מקור אנרגיה זמין ויעיל לפעילות

מתי יש לצרוך ואיך להגביר את היעילות?

בנוגע לכך, הדעות חלוקות. חלק מהמחקרים מורים לצרוך את הBCAA לפני אימון וחלקם ממליצים דווקא לצרוך לאחר האימון. אולם, קיים מחקר שמראה כי צריכת BCAA אחרי אימון הביאה לירידה בכאבי שרירים לאחר אימון (DOMS). מחקר אחר מוסיף כי היעילות היא בצריכה למשך פרק זמן ארוך (יותר מעשרה ימים) וכן בצריכה יומית גבוהה (יותר 200 מ"ג לק"ג ליום).

אילו מזונות עשירים בBCAA?

המזונות העשירים ביותר בחומצות אימנו מסועפות (BCAA) הם בעיקר מזונות מן החי כמו בשר, חלב ומוצריו בהם יוגורט חלבון ואבקות חלבון. אם כך, ניתן להסיק שצריכת מוצרים המכילים חומצות אמינו מסוג BCAA עשויה לשפר את תוצאות האימון וכן למנוע כאבים הנגרמים בסוף האימון. בטווח הארוך רכיב זה עשוי לסייע לנו לשלב בקלות פעילות גופנית כחלק משגרת חיים בריאה ומאוזנת.