למקומות, היכון, רוץ, אבל בזהירות: כיצד להימנע מפציעות ריצה?

הידעתם, כי על פי מחקר שנערך בדנמרק נשים וגברים שרצים באופן קבוע חיים בממוצע 5-6 שנים יותר?

בישראל, כמו בשאר העולם המערבי, טרנד הריצה צובר תאוצה. קבוצות ריצה הן הדבר הכי חם בפארק ובכל פינה בשכונה, בחדר הכושר, במשרד וברשתות החברתיות שיחת היום היא על נעלי ריצה, בגדים שמנדפים זיעה ותוספי תזונה שמיועדים לאצנים החדשים.

כולם מבינים שריצה היא עסק רציני, שכדאי לבצע בצורה מושכלת. שישנם לא מעט גורמים בתחביב הזה שצריך לקחת בחשבון ולקבל לגביהם המלצות. למשל, בנוגע לתזונה, מתי ומה לאכול לפני ואחרי האימון, כמה מים כדאי לשתות תוך כדי, אילו הרגלי אימון צריך לסגל ואיך לנוח בין לבין.

הרגלים טובים תורמים לתוצאות טובות

מעבר לכך שהרגלים טובים יובילו לתוצאות טובות יותר, המחשבה העיקרית היא כיצד למנוע פציעות ספורט, ביניהן חבלות, דלקות וכאבים. על פי סקרים שונים, כ-10% מן העוסקים בפעילות גופנית, לאו דווקא ריצה, סובלים מכאבי שרירים או מפרקים, נוטלים תרופות כלשהן כדי להקל את הכאבים, זקוקים לייעוץ רפואי ואף נוטים לבטל אימונים בשל כך.

לא רק הרצים סובלים, כמעט לכל ענף ספורט שמבוצע כתחביב ישנן פגיעות אופייניות: קרעים במיניסקוס ונקעים בקרסול – בקרב שחקני כדורגל וכדורסל, קרעים ונזקים לשרירים ולגידים בכתפיים ובזרועות – בקרב הטניסאים, אפילו השחיינים נוטים לסבול מפגיעות ברקמות הרכות באזור הכתפיים ולעתים אף במפשעות.

פציעות הריצה האופייניות ביותר הן דלקות בגידים וכאבי שרירים ברגליים, כמו בסביבת הברך, בשוקיים או בכפות הרגליים, פגיעות אופייניות נוספות הן במפרקי הירכיים ובגב התחתון. לדעת מומחים לרפואת ספורט, הסיבה העיקרית לפגיעות ספורט, ולא רק פציעות ריצה, היא הרגלי אימון שגויים, שגורמים לרבים להתאמן יותר מדי, להעמיס על הגוף ללא הכנה מתאימה וללא מנוחה והתאוששות ביום שאחרי.

כיצד מתמודדים עם כאבים, חבלות ודלקות שנגרמים מפציעות ריצה ופציעות ספורט נוספות?

ההתמודדות עם כאבים ודלקות מתמקדת בשיקום השרירים והגידים שנפגעו, באמצעות טיפול תומך, כגון פיזיותרפיה והידרותרפיה, חיזוק השרירים שמניעים את האיבר הפגוע והפחתה של הכאב באמצעות תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים (NSAID's).

אפשר כמובן לטפל בדלקת ובכאבים ללא תרופות: לאחרונה הושק בישראל קרם חדש בשם סטילאר (Cetilar), שמומלץ לשימוש להפחתת כאבי שרירים ומפרקים ולשיפור כושר התנועה. סטילאר מבוסס על חומצות שומן אסטריות (CFA) שמסייעות בהקלה על כאב ודלקת, בשיקום הרקמה ובחזרה מהירה לשגרה. להבדיל מתרופות, לסטילאר אין תופעות לוואי, אין הגבלה על משך השימוש בקרם ואין חשש מפני חשיפה לשמש במהלך השימוש.

לא פחות חשוב, להקפיד על זמן מנוחה. מובן שהרצון הוא לחזור לפעילות כמה שיותר מהר, וכידוע, לפעילות גופנית ישנן תועלות בריאותיות רבות, בהן גם קיצור משך ההחלמה, במצבים מסוימים וכמובן – גם השפעה על מצב הרוח. אולם כשזה נוגע לאיברים שנפגעו מעומס, עדיף להתאזר בסבלנות ובעיקר – לא להתעלם מהכאבים ולטפל בהם.

כיצד ניתן למנוע חבלות וכאבים שנגרמים מפציעות ריצה ושאר פציעות ספורט?

• כדאי מאד להתאמן בהדרכת מאמן.ת מוסמכים, בעלי ניסיון, שיוכלו להתאים לכם תכנית המותאמת ליכולת ולשאיפה שלכם.
• בכל מקרה, כדאי להתחיל להתאמן בהדרגה, להקשיב לגוף ולוודא שאתם לא מעמיסים עליו יותר מדי.
• אל תנסו לאתגר את עצמכם כדי להגיע להישגים במהירות. לגוף שלכם יש קצב משלו, נסו להיות קשובים לו.
• נוחו: ההמלצה היא לבצע יום אימון ויום מנוחה לסירוגין, כדי לאפשר לשרירים ולשאר הרקמות הרכות להתאושש ולמאגרי האנרגיה להתמלא.
• התחילו כל אימון במתיחות וחימום, העלו את עצמת האימון בהדרגה, במיוחד לאחר יום מנוחה או אם אתם חוזרים להתאמן לאחר פציעה.
• רכשו נעליים מעולות והחליפו אותן בכל מספר חודשים ו/או קילומטרים, על פי ההמלצות המקובלות.
• הקפידו על תזונה נכונה: אכילת פחמימות חשובה למאגרי האנרגיה, חלבונים מסייעים בשיקום ובניית שרירים. כדאי גם לשקול נטילת תוספי תזונה מומלצים לספורטאים.
• שתו: אבדן נוזלים והתייבשות יכולים לגרום לעייפות, להתכווצות שרירים וכתוצאה מכך – לפציעות וחבלות.
• טלו תוספי תזונה מתאימים, בהתאמה אישית על ידי תזונאים שהתמחו בנושא.