תזונה נכונה בהיריון

כשאומרים שאת אוכלת בשביל שניים, מתכוונים לא רק להבדל בכמות המזון שאת צריכה במהלך ההיריון, אלא בעיקר להרכב שלו. כי, כמו שאת יודעת, תזונה נכונה בזמן היריון היא הדרך שלך לספק לעובר שלך את כל הרכיבים התזונתיים שחשובים להתפתחות ולבריאות שלו, גם לאחר הלידה הצפויה. אז מה מומלץ לאכול בהיריון, וכמה? ממה כדאי להימנע, ולמה? ויש לנו גם תשובה לשאלה הרת הגורל: כמה קילוגרמים את צפויה להעלות?

אילו תוספי תזונה מומלצים לך בזמן ההיריון?

לתזונה הנכונה בהיריון, מומלץ להוסיף תוספי תזונה. מלבד חומצה פולית, ההמלצה היא ליטול אומגה 3, יוד, ויטמין D וברזל. רופאי נשים רבים ממליצים לנשים ליטול מולטי ויטמין לנשים בהיריון.

עד כמה את צפויה לעלות במשקל?

מובן, העלייה במשקל תלויה במשקל ההתחלתי לפני ההיריון. אם התחלת את ההיריון כשאת במשקל תקין תוספת המשקל המומלצת במהלך ההיריון היא בין 11.5 ל-16 קילוגרמים. ואולם אם בתחילת ההיריון נמצאת בעודף משקל, תוספת המשקל המומלצת היא בין 7 ל-11.5 קילוגרמים.

מה מומלץ לאכול בהיריון?

כל אחת מהארוחות שלך צריכה להכיל את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. הנה המלצה להרכבי ארוחות מאוזנות:

ארוחת בוקר: לחם מלא עם ביצה, גבינה או אבוקדו, זיתים וירקות.

ארוחת צהריים: מנת עוף, בשר בקר או בשר הודו, או קטניות בתוספת דגנים מלאים כמו קינואה או בורגול וכן ירקות.

ארוחת ערב: דומה לארוחת הבוקר. אפשר לשלב בארוחות פשטידות.

אילו מזונות מומלץ שתשלבי בתפריט היומי שלך?

דגנים מלאים: לחם מלא, קינואה, בורגול, כוסמת, שיבולת שועל ועוד.

חלבונים: דגים, עוף, בשר, ביצים, מוצרי חלב רזים, טופו וסייטן.

ירקות ופירות: בשפע.

קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, פול וגרגרי חומוס.

שומן מהצומח: אבוקדו, שקדים, אגוזים ושמן זית.

כמה פעמים ביום כדאי שתאכלי?

ההמלצה היא לאכול 5-6 ארוחות ביום, מתוכן שלוש ארוחות הן עיקריות ושתיים-שלוש ארוחות ביניים. באופן כזה נשמרת רמת סוכר תקינה במשך היום, דבר היכול לסייע במניעת תחושת בחילה ומספק את כמות הקלוריות הנדרשת לאישה ההרה.

כמה קלוריות ביממה את צריכה?  

צריכת הקלוריות תלויה במידה רבה במשקל הגוף ההתחלתי שלך לפני ההיריון. לנשים בעלות משקל תקין נדרשת תוספת של כ-350-450 קלוריות ליום בממוצע, החל מהשליש השני. בכל מקרה, מומלץ שתתייעצי עם תזונאי.ת.

מה את יכולה לאכול בין הארוחות?  

אגוזים, פירות, כריך קטן, מעדני חלב וחטיפי בריאות.

מה לא מומלץ לאכול בהיריון?

סוגי מזונות שמומלץ לא לצרוך: מוצרי בשר עוף, ביצים ודגים לא מבושלים (לדוגמה מיונז ביתי, נקניקים, סושי, קרפצ'יו, סביצ'ה, מוס ועוד), פירות וירקות לא שטופים, מוצרי חלב לא מפוסטרים, דגים העלולים להכיל כספית, קפאין. כמו כן, כדאי להימנע משתיית אלכוהול ומעישון.

כיצד תוכלי להתמודד עם הבחילות?

בחילות בוקר הן תופעה נפוצה ולא נעימה המתרחשת בשליש הראשון להיריון. למרות שמן, בחילות יכולות להופיע בכל שעות היום ולא רק בבוקר. למרבה המזל ישנן מספר דרכים להקל עליהן.

• רצוי לאכול ארוחות קטנות ותכופות שאינן מכבידות
• כדאי לאכול מזון לא מתובל, או מתובל באופן עדין
• מומלץ להימנע ממזון שומני שמכביד על מערכת העיכול ועלול לגרום לבחילה
• כדאי לנסות לזהות מזונות שגורמים לבחילה ולהימנע מהם
• חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות, ולהימנע מדילוג על ארוחות, כי לעתים תחושת הבחילה מתגברת כשרעבים
• ניתן להיעזר בתוספי תזונה כגון ג'ינג'ר (או לצרוך ג'ינג'ר במזון) וכן בוויטמין B תוספים אלה עשויים לסייע בהרגעת בחילה
• לעתים סודה לשתייה יכולה לעזור
• רצוי להימנע משכיבה אחרי הארוחה. כדאי לקום בצורה איטית מהמיטה וכן לצרוך מזון יבש כגון קרקרים

מומלץ לזהות גורמים נוספים שמגבירים את הבחילות ולהימנע מהם, כגון שהייה במקום חם ולא מאוורר, נסיעה ברכב וכדומה.

לא בטוחה באיזה שבוע היריון את?

תוכלי לחשב זאת לפי תאריך וסת אחרון במחשבון ההיריון של אלטמן.