דיאטת חלבון

מגפת ההשמנה

בשנים האחרונות מספר האנשים הסובלים מהשמנה עולה בקצב מסחרר. לפי ארגון הבריאות העולמי, בשנת 1995 היו כ- 200 מיליון אנשים בוגרים שהוגדרו כסובלים מהשמנה ועד שנת 2000 מספרם עלה בכ- 50%. כעבור קצת יותר מעשור, בשנת 2016, מספרם המוערך של הסובלים מהשמנה כבר עמד על מעל 1.9 מיליארד אנשים! השמנה היא מצב המקושר עם בעיות חברתיות, פסיכולוגיות וכמובן בריאותיות – כמו עלייה בסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם, יל"ד ועוד. עודף משקל במבוגרים מוגדר כערך BMI (ראשי תיבות ל- Body Mass Index) הגדול מ- 24.9, ואילו השמנה מוגדרת כערך BMI הגדול מ- 29.9. החדשות הטובות הן שהשמנה לעיתים ניתנת למניעה, החדשות הרעות הן שכנראה זה קצת יותר קשה ממה שזה נשמע.

מאזן קלורי

מאחורי מגפת ההשמנה, כמו גם מאחורי הפתרון לה, עומדת נוסחה אחת פשוטה הנקראת מאזן קלורי. הנוסחה הזו מייצגת למעשה את היחס בין כמות האנרגיה שאנחנו מוציאים לעומת כמות האנרגיה שאנחנו מכניסים. איך אנחנו מוציאים אנרגיה? כל דבר שאנחנו עושים, החל מנשימה, חשיבה או אכילה, וכלה בהליכה לסופר, רכיבה על אופניים או שיעור קיקבוקס. כל פעולה (גם אם היא במנוחה) צורכת מאיתנו אנרגיה. ומהצד השני של המשוואה – איך אנחנו מכניסים אנרגיה? זה כבר הרבה יותר פשוט ליישום. כל דבר שנאכל ו/או נשתה, למעט מים, יכניס לנו אנרגיה. את האנרגיה העודפת הגוף יאגור במאגרי השומן לשעת מצוקה בה נהיה בגירעון קלורי ונזדקק לכמות מזון גדולה יותר מזו שיש בנמצא. כלומר, גירעון קלורי לאורך זמן יסייע לנו להיפטר ממאגרי השומן.

מה הבעיה ליצור גירעון קלורי?

מנגנון הרעב הוא מנגנון הישרדותי שמטרתו למנוע מאיתנו הגעה למצב בו הגוף אינו מקבל מספיק קלוריות כדי להתקיים. ברגע שרמת האנרגיה בגוף יורדת מתחילים להתרחש בגוף מספר תהליכים במקביל שמטרתם אחת – לסייע לנו לשרוד. איך? מצד אחד תחושת רעב וחיפוש מזון, ומצד שני שימוש במאגרי אנרגיה ששמרנו בדיוק למטרה זו. אם כך, ניתן לומר שיצירת גירעון קלורי הוא מצב שמעט מנוגד לטבע ההישרדותי של האדם, וככזה, הגוף לא תמיד משתף פעולה. בדיוק בנקודה זו נכנסות עשרות שיטות דיאטה, חלקן מבוססות מדע וחלקן פחות, כשמטרתן היא לסייע לנו בירידה במשקל. כיצד? נכון – יצירת גירעון קלורי, גם אם לא תמיד זה נאמר מפורשות.

איך כל זה קשור לדיאטת חלבון?

על מנת ליצור גירעון כזה שניתן להתמיד בו לאורך זמן, הן מבחינה מעשית והן מבחינה בריאותית, חשוב למצוא תוכנית תזונה שגם תהיה נוחה ומשביעה, וגם תספק לנו את כל רכיבי התזונה החיוניים תוך צמצום הסך הקלורי. פה בדיוק נכנס הרעיון של דיאטת חלבון. מאחורי דיאטת חלבון עומדים מספר עקרונות שעשויים לסייע לנו לירידה במשקל, ואלו המרכזיים שבהם:

• הגדלת ההוצאה האנרגטית – אחד מרכיבי ההוצאה האנרגטית מכונה DIT, שהם ראשי תיבות של Diet Induced Thermogenesis. כאמור, לכל פעולה יש עלות אנרגטית, גם לעיכול המזון. עלותו האנרגטית של פירוק חלבון מעט גבוהה יותר מזו של פחמימה או של שומן, כך שבסופו של דבר אנחנו נשארים עם פחות אנרגיה "נטו" בסוף ארוחה חלבונית מאשר היינו נשארים לאחר ארוחה המכילה רכיב גדול יותר של פחמימה או שומן.
• הרכב גוף – השינוי המרכזי במשקל הגוף שלנו יבוא בדרך כלל משינויים במסת הגוף הרזה (ובעיקר שריר ונוזלים) וממסת השומן. היחס בין איבוד מסת שומן לבין איבוד מסה רזה יקבע את איכות הירידה במשקל. ירידה איכותית יותר במשקל תגיע לאחר איבוד גדול יותר של מסת שומן לעומת מסה רזה בשל תרומתו הגדולה יותר של השריר להוצאה האנרגטית במנוחה. עובדה זו תורמת אף היא לשמירה על רמה יציבה של הוצאה אנרגטית במנוחה, בניגוד לדיאטות אחרות בהן עלולה להתרחש ירידה במסת השריר ואיתה ירידה בהוצאה האנרגטית.
• תחושת שובע – צריכת כמות חלבון גבוהה נמצאה כמפחיתה את הפרשתו של הורמון הרעב, בו בזמן שמגבירה את הפרשתם של הורמוני השובע. עובדה זו לצד מספר תהליכים נוספים המתרחשים במקביל תורמים לתחושת שובע ממושכת יותר המסייעת בהקטנת סך הקלוריות היומי.

מה המחקר מלמד אותנו על דיאטות עשירות בחלבון

ראשית יש להגדיר מהי דיאטה "רגילה" על מנת שנוכל להבין מהי דיאטה עשירה בחלבון. נכון להיום ההמלצה הרשמית לצריכת חלבון למבוגרים עומדת על 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף או 10-35% מסך הקלוריות היומית. מחקרים רבים שנעשו על דיאטות עשירות בחלבון, ואפילו כאלה שנעשו על כמויות חלבון שאינן גבוהות במיוחד מההמלצה היומית (כמו 1-1.6 גרם לק"ג גוף או 25% מסך הקלוריות) הדגימו כי דיאטות מסוג זה מעודדות ירידה במשקל ומפחיתות גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם כמו יתר לחץ דם וטריגליצרידים. רמת החלבון הגבוהה בדיאטה נמצאה כמסייעת בשמירה על מסת השריר במהלך הירידה במשקל טוב יותר מדיאטות בהן כמות החלבון הייתה נמוכה יותר, גם כאשר כמות הקלוריות בתפריט מהווה גירעון קלורי וגם כאשר כמות הקלוריות בתפריט מהווה מאזן נייטרלי. מה זה אומר? שגם כאשר אנשים הונחו לאכול כאוות נפשם, אלו שצרכו כמויות חלבון גבוהות יותר הצליחו להיות במאזן קלורי שלילי וכך לרדת במשקל. המחקרים נערכו בפרקי זמן של מספר שבועות ועד מספר חודשים. נכון להיום דיאטה מסוג זה נחשבת לבטוחה בקרב אנשים בריאים, וללא חשש לפגיעה בבריאות עצם או ירידה בתפקודי הכליה כפי שחששו בטעות בעבר.

שורה תחתונה

אם אתם אוהבים מזונות חלבוניים מן החי או מן הצומח, כמו בשר, עוף, הודו, ביצים, דגים, מוצרי חלב, טופו, סייטן וקטניות, ככל הנראה תרוויחו משילובם בתפריט במספר אופנים – גם תחושת שובע ממושכת לצד הגדלת ההוצאה אנרגטית על עיכול המזון שיסייעו לכם ביצירת גרעון קלורי וירידה במשקל, וגם שמירה על מסת הגוף הרזה שבאמצעותה תבטיחו גם את איכותה של הירידה במשקל. אומנם מזונות חלבוניים לרוב יהיו עשירים גם בוויטמינים ומינרלים כמו סידן וברזל, אך על מנת להבטיח את שלמותו של התפריט וקבלת כל רכיבי התזונה החיוניים, חשוב לזכור לשלב בתפריט היומי מזונות נוספים כמו פחמימות מורכבות, שומנים בריאים, ירקות ופירות.