דיאטת השמנה: כך תעשו את זה נכון

דיאטת השמנה – מה זה?

בדיוק כמו שזה נשמע, המטרה של דיאטת השמנה היא עלייה במשקל. נדייק ונאמר שעלייה תקינה במשקל תהיה בדרך כלל כתוצאה מבנייה של רקמת שריר ולא עלייה ברקמת השומן.

בעוד שבדיאטת הרזייה המפתח הוא גירעון קלורי, בשביל עלייה במשקל אנחנו צריכים עודף קלורי. כדי להיות בעודף קלורי אנחנו צריכים לצרוך יותר קלוריות ממה שהגוף שלנו מבזבז… והוא מבזבז הרבה! כל פעולה שאנחנו עושים במהלך היום דורשת אנרגיה (=קלוריות). בין אם אנחנו מצחצחים שיניים, מבשלים, מקלידים במחשב או אפילו במנוחה – אנחנו שורפים קלוריות, ובטח אם מדובר באימון ספורטיבי. נשמע חלומי לא? אנשים הסובלים מתת משקל או ספורטאים שמנסים להעלות מסת שריר רגע לפני תחרות כנראה יחלקו על כך…

מי יכול להיעזר בדיאטת השמנה?

1. מי שסובל מתת משקל וחסרים תזונתיים לאורך זמן
2. מי שירד במשקל באופן דרסטי בעקבות אשפוז ממושך או מחלה קשה
3. מי שירד במשקל ללא סיבה ברורה לעין
4. מי שמעוניין לבנות רקמות שריר ולשפר ביצועים (למשל ספורטאים תחרותיים)

אפשר להפריד בין מספר מצבים אך נזכור שבסופו של דבר המטרה של כולם די זהה..

דיאטת השמנה לטיפול בתת משקל

אנחנו מדברים רבות על הקשר בין השמנה ועודף משקל לבעיות בריאותיות. אך חשוב שנבין שתת משקל וירידה לא מאוזנת או לא מכוונת במשקל עלולים להיות מלווים בחסרים תזונתיים. חסרים בוויטמינים ומינרלים חיוניים משפיעים על הגדילה לגובה בילדים, על המחזור החודשי בגיל הפוריות ואף יכולים להגביר את הסיכון להתפתחות מחלות עצם כמו אוסטאופורוזיס במבוגרים. במצבים אלו, עלייה במשקל בצורה הדרגתית ומאוזנת תוך הקפדה על תזונה בריאה תוכל לסייע. מאחר והרקע לתת המשקל והצורך בדיאטת השמנה משתנה – חשוב שנתייעץ עם איש מקצוע מוסמך על מנת להתאים טיפול הולם^(4,5).

דיאטת השמנה כדרך לחיטוב

בנייה של רקמות שריר היא המרכיב המרכזי בחיטוב הגוף. תהליכי בנייה של רקמות דורשים אנרגיה ואבני בניין. האנרגיה לתהליכי הבנייה מגיעה מפירוק המזון, ואבני הבניין של רקמת השריר הם החלבונים. זה אומר שאנחנו צריכים לאכוליותר, כדי שנוכל לספק לגוף יותר חלבון ואנרגיה אשר ישמשו לטובת בניית רקמות שריר.

נציין שלגנטיקה שלנו יש השפעה רבה על המבנה הפיזי שלנו, ועל הפוטנציאל לבניית שריר. אנחנו יכולים להשפיע על גוף האדם במידה מסוימת באמצעות אימוני משקולות וצריכת מזון מוגברת, אך לא כל שינוי במבנה הגוף יהיה בהכרח בריא או יציב לאורך זמן…^(2,3,4)

דיאטת השמנה בריאה 

בניגוד למה שהיינו רוצים לחשוב, דיאטת השמנה לא כוללת אכילה של קינוחים וממתקים בלי סוף. המטרה היא עלייה במשקל תוך כדי שמירה על הבריאות ולכן נתמקד בראש ובראשונה באיכות המזון ולאחר מכן בכמות^(4,5).

לצורך עלייה איכותית במשקל נשמור על מספר כללי אצבע:

1. צריכה של מגוון מזונות אשר מכילים את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החיוניים.
2. צריכת חלבון בהתאם לדרישות הגוף ובכמות שתסייע לבניית רקמות השריר.
3. נשתדל לבחור מזונות דחוסים קלורית: חשוב לדעת – שומן מכיל יותר קלוריות מחלבון – ואפילו מפחמימה! לכן נשלב מזונות שמנים כמן שמן זית, טחינה, אבוקדו, חמאת בוטנים ואגוזים. אך נשים לב לא לצרוך כמויות גבוהות מדי של שומן רווי אשר מגיעות בעיקר ממזון מהחי.
4. פעילות גופנית (אימוני כוח במיוחד!) תורמת לעליה במשקל על ידי בניית רקמות שריר ואף עשויה לעורר את התיאבון.

מה מומלץ לשלב בתפריט דיאטת השמנה?

• חלב ומוצרי חלב – מכילים כמויות גבוהות של חלבון, עשירים בסידן ובדרך כלל גם דלים בפחמימה.
• מילקשייקים – שייקים על בסיס יוגורט או חלב (במקום מים) יהיו עשירים בקלוריות וחלבון.
• אגוזים וממרחי אגוזים – אגוזים, שקדים וזרעים למיניהם מהווים מקור לשומן בריא. נעדיף לא קלויים/מלוחים.
• סלטים מפנקים – מקושטים בשמנים איכותיים כמו שמן זית, טחינה גולמית, זיתים שלמים, אבוקדו וגרעיני חמנייה.
• דגים שמנים – סלמון לדוגמה מהווה מקור מצוין לחלבון איכותי ושומנים בריאים, ביניהם חומצות שומן אומגה 3.
• פחמימות מורכבות – קטניות כמו עדשים, שעועית וסויה, דגנים כמו חיטה, כוסמין ושיפון, ירקות עמילניים כמו תפוח אדמה, דלעת ובטטה הם כולם דוגמאות לפחמימות מורכבות. הם מכילים סיבים תזונתיים, תורמים קלוריות ומוסיפים ויטמינים ומינרלים חיוניים לארוחה.

שלבו את המזונות האלו כל יום והקפידו על תדירות גבוהה של ארוחות, בין 5-6 ארוחות ביום, במיוחד אם אתם מאלו אשר שובעים מהר. מאותה הסיבה כדאי גם להפריד את המשקאות מהארוחה, כך תוכלו להשאיר מקום לארוחה עצמה ולא להתמלא מנוזלים.

לפני שיוצאים לדרך.. חשוב לזכור!

קבעו פגישה עם דיאטנית קלינית מוסמכת על מנת להתאים לכם תכנית אכילה שתעזור לכם לעלות במשקל תוך הקפדה על תזונה בריאה ושילוב המזונות האהובים עליכם.

ולבסוף, אחרי שקראתם, התייעצם עם איש מקצוע ויש לכם את כל הכלים לעליה בריאה ואיכותית במשקל, תנו לזה זמן. כמו ירידה במשקל, גם עלייה במשקל ובמיוחד בניית רקמות שריר צריכה להיעשות בהדרגה כדי לאפשר לגוף וכל המערכות להסתגל.