עלייה במשקל בהריון: כל מה שרצית לדעת

את מתכננת הריון בקרוב וחוששת מהעלייה במשקל? את בהריון ומרגישה שהגוף שלך משתנה כמעט מיום ליום? את לא בטוחה אם זה נורמלי? את ממש לא לבד. אומנם עלייה במשקל בהיריון היא תהליך תקין וטבעי אבל נשים רבות חוששות "להשמין בהריון". בכתבה הזו נבין מה ההבדל בין עלייה במשקל ל"השמנה בהריון", מה טווח העלייה שנחשב לתקין, נסביר למה עלייה במשקל היא דבר רצוי וחלק מהמהלך הטבעי של ההריון כשהיא בהתאם להמלצות.

התשובות לשאלות האלה ייתנו לך ביטחון ואולי אפילו ירגיעו אותך ויעזור לך לנהל את האכילה בצורה שתתמוך בשינויים הרצויים ותאפשר קבלה של הגוף המשתנה.

אמאל'ה! הגוף משתנה…

נשים רבות חוות בלבול, חששות ולעיתים תחושת אובדן שליטה כשהמספרים על המשקל מתחילים לטפס. חשוב לדעת: עלייה במשקל בהריון היא לאו דווקא סימן להשמנה, אלא תוצאה של תהליכים פיזיולוגיים הכרחיים לבריאות האם והעובר.

השינויים האלו כוללים את הרחם שגדל, השליה שמזינה את העובר, עלייה בנפח הדם והנוזלים שבגוף, עלייה בנפח השדיים שמתכוננים להנקה ורקמת שומן. רקמת השומן שמתווספת משמשת לא רק כמקור אנרגיה חשוב להיריון עצמו ולהנקה אלא גם כמאגר לחומצות שומן מסוג אומגה 3 שחשובות להתפתחות המוח של העובר.

לא תמיד קל לכולן לקבל באהבה את השינויים האלה בגוף ולכן אל תרגישי אשמה אם גם את מרגישה ככה לגבי הגוף שלך, קבלה של השינוי זה תהליך! לפני שאת נבהלת מהמספרים כדאי להבין מה הם באמת משקפים .יש כמה דברים שאת יכולה לעשות שיעזרו לך לקבל את השינויים בצורה יותר חיובית, מה למשל? פעילות גופנית שעוזרת לנו להתחבר לגוף שלנו, ריקוד, התאמה של בגדים נוחים שלא לוחצים עלייך ושאת מרגישה נוח ויפה בהם וגם התייעצות עם איש מקצוע כמו דיאטנית למשל, לדבר על הדברים.

מפחיד אותי לעלות הרבה במשקל, כמה נחשב ל"נורמלי"?

העלייה במשקל במהלך ההיריון תלויה במשקל שלך לפני הכניסה להריון. ההמלצות שאציג בפנייך מבוססות על מדד שנקרא BMI "מדד מסת גוף". אולי קראת איפשהו שזה מדד מיושן שלא אומר לנו הרבה על הבריאות שלנו, אז נכון יש לו את החסרונות שלו אבל יחד עם המורכבות של המדד הזה בכך שהוא לא מספר למשל על הרכב הגוף, עדיין הוא נחשב למדד שניתן להישען עליו במצבים שונים, כמו למשל בהמלצות שלפנייך:

מה טווח העלייה שנחשב לתקין בהריון מרובה עוברים?

המכון האמריקאי לרפואה (IOM) מפרסם גם המלצות לעלייה במשקל במצב של הריון תאומים ואלה ההמלצות:

האם חשוב גם קצב העלייה במשקל או רק הסך הק"ג הכללי?

בהחלט! זה לא רק כמה עולים, זה גם קצב העלייה שמשנה. עלייה מהירה במשקל או עלייה איטית מדי יכולה להעיד על עודף קלורי ונטייה לסיבוכי הריון או עיכוב התפתחות בהתאמה. לפי ה־Institute of Medicine (IOM) הקצב המומלץ לעלייה במשקל (לנשים במשקל תקין לפני ההריון) הוא:

• כ- 0.5-2 ק"ג במהלך השליש הראשון כולו
• כ-0.5 ק"ג בשבוע מהשליש השני ואילך

נשים עם עודף משקל או BMI גבוה יקבלו הנחיות לקצב איטי יותר, בעוד שנשים בתת-משקל יקבלו אולי המלצות לעלייה בקצב מהיר יותר בהתאם לשיקול הדעת של איש המקצוע שמלווה ונדרשת התאמת תזונה אישית.

מה יכול לגרום לעלייה עודפת במשקל מעבר להמלצות?

זה לא תמיד עניין של "פשוט לאכול בהתאם". בהריון נכנסים לתמונה גם גורמים רגשיים ופיזיים שמקשים על בחירות מאוזנות: עייפות מתמשכת שמובילה לאכילה מתוך חוסר אנרגיה, תחושות של "מגיע לי, אני בהריון" שגורמות לאכילה לא מבוקרת, ובתחילת ההריון פעמים רבות גם בחילות שגורמות להימנע מירקות, שתייה מספקת או חלבון, ולהעדיף מזונות פשוטים שקל לעיכול כמו פסטה, טוסט, פיתה או בורקסים.
כשזה קורה לאורך זמן, התפריט מתבסס בעיקר על דגנים פשוטים – ופחות על מזונות מזינים – וזה מקשה על שמירה על עלייה מתונה במשקל.

בנוסף, יש גם שינויים בטעם וברגישות לריחות שיכולים להשפיע על בחירות המזון, ולצדם גם כאבים, עומס פיזי, או חוסר זמן שמקשים על פעילות גופנית. כשהכול מתחבר – עייפות, חשקים, חוסר תכנון ואכילה רגשית – אפשר למצוא את עצמנו בקלות במסלול מהיר לצבירת משקל עודפת שלא בהכרח משרתת את הגוף או ההריון.

האם מותר לרדת במשקל בזמן ההריון?

באופן כללי, לא מומלץ לרדת במשקל בזמן ההריון במיוחד לא באופן יזום או בעקבות דיאטות מגבילות. ירידה במשקל עלולה להוביל לחוסרים תזונתיים אצל האם, להפריע להתפתחות התקינה של העובר ולהעלות את הסיכון ללידה מוקדמת או משקל לידה נמוך. עם זאת, המציאות מורכבת יותר, נשים רבות נכנסות להריון כשהן כבר במצב של עודף משקל או השמנה ולפעמים הן רואות בתקופת ההריון הזדמנות להתחיל לאכול נכון, לא כדי לרזות, אלא כדי לתמוך בבריאות שלהן ושל העובר. כשהשינוי נעשה מתוך מקום חיובי של איזון, למשל מעבר מתזונה עשירה במזון מעובד לתזונה המבוססת על חלבונים איכותיים, ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, יחד עם תכנון ארוחות מסודרות והפחתת נשנושים אקראיים ייתכן שבתחילת ההריון (בעיקר בשליש הראשון) תתרחש אצלן ירידה מתונה במשקל. במצב כזה זה יחשב לתקין כל עוד האישה מרגישה טוב, מקבלת מספיק קלוריות וערכים תזונתיים והירידה אינה דרמטית וכמובן שחשוב שתהיה מעורבת בתמונה דיאטנית שתוכל ללוות, לייעץ ולכוון לתזונה תומכת הריון בריא. חשוב להדגיש שגם במצבים כאלה, אנחנו כן מצפים לראות במחצית השנייה של ההריון מעבר לעלייה הדרגתית במשקל, בהתאם להמלצות לפי BMI טרום ההריון. עלייה זו מעידה על גדילה תקינה של העובר, עלייה בנפח הדם והשליה, ושינויים טבעיים נוספים שדרושים לגוף בשלב זה.

תזונה בהריון – המפתח לאיזון

ניהול המשקל לא קשור לדיאטות או מגבלות קיצוניות, אלא לשמירה על תזונה בריאה ומאוזנת. הנה כמה עקרונות פשוטים שיעזרו לך:

תני לגוף שלך את מה שהוא צריך:

• חלבונים: עוף, ביצים, קטניות
• פירות וירקות טריים
• דגנים מלאים: קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא
• שומנים בריאים: אבוקדו, טחינה, אגוזים

המלצות אלה מצטרפות להמלצה להפחתה משמעותית בסוכרים פשוטים (עוגות, ממתקים, שתייה ממותקת) ומזון מעובד וקבלת כלים להתמודדות עם אכילה רגשית.

טיפים פרקטיים:

• אכלי ארוחות קטנות לאורך היום כדי לשמור על רמות אנרגיה מאוזנות
• שתפי את בן.ת הזוג בתכנון הארוחות כדי שיוכלו להירתם לעניין ולעזור במה שצריך
• שמרי מזונות בריאים זמינים ונגישים בבית, כשהסביבה הביתית מקדמת בריאות קל יותר לדבוק בהמלצות הבריאותיות לתזונה תומכת הריון בריא
• אכלי כל 3-4 שעות כדי לא להגיע לרעב קיצוני. אולי לפני ההריון הספיקה לך ארוחת צוהריים גדולה, נשנוש אחר הצהריים וארוחת ערב אבל עכשיו המצב שונה. זכרי שרעב עוצמתי מוביל לבחירות אימפולסיביות מבחינת איכות המזון ולאכילה בכמות גדולה שיכולה להכביד עלייך אחר כך ולהחמיר את תחושת הכבדות והעייפות. ארוחות מסודרות לאורך היום שומרות על שובע נעים ומעין יציבות רגשית.

פעילות גופנית בהריון – לא רק מותר, אלא מומלץ

פעילות מתונה ובטוחה יכולה לשפר את הבריאות שלך, להקל על תסמינים כמו עייפות ולעזור לנהל את העלייה במשקל בצורה נכונה. אם נהגת לבצע פעילות לפני ההריון אז לרוב אפשר להמשיך לבצע את אותה פעילות אך מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר לגבי העצימות ולעשות התאמות במידת הצורך. אם לפני ההריון לא נהגת לעשות פעילות גופנית אבל קיבלת החלטה שזה הרגע הנכון להתחיל, נהדר! בהחלט לא פשוט אבל תדעי שאת אלופה! ו… חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא.ה המלווה כדי לקבל אישור שאין צורך להימנע מסיבות מסוימות.

לסיכום

עלייה במשקל בהריון היא תהליך פיזיולוגי טבעי והכרחי ויחד עם זאת זו התמודדות שלפעמים יכולה להיות מורכבת. ללמוד לאהוב את הגוף המשתנה זה תהליך, אל תשווי את עצמך לאחרות, כל גוף שונה, כל הריון שונה… הדרך הטובה ביותר לנהל את העלייה במשקל היא לא באמצעות הגבלות תזונתיות אלא דרך תזונה מותאמת, פעילות גופנית מתונה וגישה חיובית כלפי עצמך. התחושה שהגוף "בורח משליטה" עלולה להוביל למתח וביקורת עצמית, תאמצי לעצמך מנטרה, למשל: המשקל הוא לא האויב שלי,  הוא משקף תהליך טבעי וחשוב והריון הוא תהליך של צמיחה.

דברי לעצמך ברוך, חבקי את עצמך, את יוצרת חיים.