איך לשחרר צוואר תפוס: תרגילים וטיפים

איך משחררים צוואר תפוס: 4 תרגילים

נכון שלרוב תופעת צוואר תפוס נגרמת על ידי פגיעה קלה יחסית, אך הכאבים יכולים להיות חזקים. מומלץ למזער את התנועות שמגבירות את הכאב, ולתת לצוואר מנוחה, אך חשוב גם לשמור על תנועתיות של הצוואר כדי למנוע תפיסה נוספת.

קבלו ארבע מתיחות קלות לצוואר שיסייעו לשפר את גמישות הצוואר ואת תפקודו, וגם יעזרו לכם לבדוק מאילו תנועות כדאי להימנע עד שהצוואר יתחזק. חלק מהמתיחות הבאות יגרמו לתחושה טובה יותר, בעוד שייתכן שאחרות לא. אם תנועה מסוימת מתחילה להגביר את הכאב, עצרו אותה מיד ונסו מתיחה אחרת.

1. הארכת צוואר (כיפוף לאחור):
בעדינות האריכו את הצוואר תוך כיוון המבט כלפי מעלה והבאת הראש לאחור תוך שמירה על הכתפיים ועל הגב יציבים. כאשר אתם חשים שהראש הגיע לאחור למקום הרחוק ביותר שהוא יכול להגיע אליו ללא הגברת הכאב, נסו להחזיק את המתיחה במשך 5 שניות ולהחזיר את הראש בזהירות למצב ההתחלתי.
מה מרגישים? במהלך תרגיל הארכת הצוואר המתיחה מורגשת לאורך החלק הקדמי של הצוואר דרך הגרון. גם השרירים שעובדים בחלק האחורי של הצוואר עשויים להיות מורגשים – מבסיס הגולגולת כל הדרך עד לגב העליון.

2. כיפוף צוואר (כיפוף לפנים):
הורידו בהדרגה את הסנטר לכיוון החזה והביטו למטה תוך הזזה של הראש בלבד. כאשר הראש מכופף לפנים רחוק ככל האפשר ועדיין יש תחושת נוחות, החזיקו את המתיחה במשך 5 שניות וחזרו למצב ההתחלתי.
מה מרגישים? מתיחת הצוואר בכיפוף מורגשת בעורף, ומטרתה להקל על הכאבים באזור הזה.

3. כיפוף צוואר מצד לצד:
כופפו את הראש לאט לצד שמאל, על ידי הבאת האוזן השמאלית לכיוון הכתף השמאלית. בזמן שהצוואר נמתח אל הצד, חשוב שהכתפיים והגב יישארו יציבים. ברגע שהגעתם לנקודה הרחוקה ביותר בכיפוף שבה הראש מכופף בנוחות, נסו להחזיק את המתיחה למשך 5 שניות, והחזירו את הראש לתנוחה נייטרלית. חזרו על אותה מתיחה בצד ימין.
מה מרגישים? כאשר הראש מכופף לכיוון אחד, למשל לשמאל, תחושו את המתיחה בצדו השני של הצוואר, בימין. מטרת המתיחה היא לשחרר צוואר תפוס על ידי שיפור זרימת הדם אל השרירים שנתפסו.

4. סיבוב צוואר מצד לצד:
הפנו בהדרגה את הראש לצד שמאל, ככל שמתאפשר מבלי שהכאב יגבר, ותוך שמירה על גב ישר וכתפיים יציבות. ברגע שהראש מגיע רחוק ככל שאפשר, כאמור, מבלי שהכאב יגבר, החזיקו את המתיחה במשך 5 שניות והחזירו את הראש למצב נייטרלי. בצעו את אותה מתיחה לצד ימין.
מה מרגישים? לעיתים קרובות המתיחה בסיבוב היא המתיחה המאתגרת ביותר, ולרוב תורגש יותר בצד אחד. מומלץ לסובב את הצוואר רק באופן חלקי ולא להגביר את הכאב.

אם הצוואר תפוס מאוד, יש לנסות את המתיחות רק פעם אחת ולתת לו לנוח. אפשר לחזור לתרגילי המתיחה כמה שעות מאוחר יותר, או למחרת. ככל שהזמן עובר, ייתכן שיהיה נוח יותר לבצע את המתיחות, ואז אפשר להגביר את הקצב. בכל מקרה, חשוב לזכור כי המטרה היא לשפר את גמישות הצוואר ואת תפקודו ולא להגביר את הכאב.

איך לשחרר צוואר תפוס במהירות בעזרת טיפולים ביתיים?

1. עיסוי עם תערובת שמנים אתריים: קבלו מתכון – ערבבו יחד כמה טיפות של שמן מנטה, שמן אזוביון, שמן בזיליקום, שמן אתרי ברוש וכפית שמן זית. קחו כמה טיפות מהתערובת הזו וערבבו אותה עם מעט שמן זית חמים. עסו את הצוואר בתערובת הזו במשך כמה דקות לפחות פעמיים ביום.
   איך זה עובד? לשמן מנטה יש השפעה מרגיעה על השרירים וכן יש לו תכונות אנטי דלקתיות, שמן לבנדר מרגיע גם הוא את השרירים, ומקל על מתח נפשי. שמן בזיליקום הוא משכך כאבים ושמן הברוש מטפל בהתכווצויות שרירים ובשרירים כואבים. העיסוי עצמו מעורר את זרימת הדם.
2. קררו את הצוואר עם קרח: עטפו כמה קוביות קרח, או חבילת קרח, במגבת קטנה ועבה, והניחו את המגבת על האזור הכואב. חזרו על כך 4-3 פעמים ביום למשך יומיים-שלושה.
   איך זה עובד? הקרח עוזר להפחית את הדלקת באזור הצוואר התפוס והקור מקל על כאבי השרירים.
3. אחרי שקיררתם את המקום מומלץ להשתמש גם בחום: מקלחות חמות או כריות לחימום האזור.
   איך זה עובד? החום מעודד את זרימת הדם לשרירים המסייעת להחלמת השרירים.
4. מרחו משחת סטילאר להרגעת הכאב: סטילאר היא משחה פטנטית המבוססת על חומצות שומן אסטריות ומתאימה לטיפול בכאבים ודלקות בשרירים, גידים ומפרקים. סטילאר מפחיתה את הכאב בתוך 30 דקות ומשפרת את כושר התנועה של המפרק והשריר.
   איך זה עובד? סטילאר מונעת נדידת לויקוציטים אל האזור הפגוע ובכך מונעת כאב ומעכבת תהליכי דלקת; על ידי שיקום ממברנת התא משפרת המשחה את כושר התנועה.
5. טיפולים אלטרנטיביים: אפשר לפנות גם לטיפול של פיזיותרפיסט, כירופרקט או אוסטיאופת – כולם מאומנים לטפל בבעיות צוואר. גם דיקור סיני, אקופונקטורה, בהחלט יכול להועיל לשחרר צוואר תפוס.