צמחונית? כך תשיגי ברזל מהצומח ותשמרי על הברזל שלך

טרנד הצמחונות והטבעונות שוטף את ישראל, ובבתים רבים הבשר במקררים מפנה את מקומו לירקות, פירות ושאר מאכלים על טהרת הצומח. בין שאת צמחונית חדשה ובין שאת מתנזרת ממוצרים מהחי מאז שאת זוכרת את עצמך, מן הסתם את שומעת לא מעט על הצורך להקפיד על כמויות הברזל שאת צורכת. אז כמה ברזל הגוף שלך צריך ומהן הדרכים הטובות ביותר לקבל אותו?

הברזל הוא מינרל חיוני לגופנו ויש לו כמה תפקידים, המרכזיים שבהם הם הובלת חמצן מהריאות לתאי הגוף, באמצעות ההמוגלובין; הובלת חמצן לשרירים, הפקת אנרגיה ושמירה על חסינות המערכת החיסונית. תזונה נטולת ברזל עלולה לגרום לרמות אנרגיה נמוכות, קוצר נשימה, כאבי ראש, עצבנות, סחרחורת או אנמיה.

ההבדל הוא בספיגה

מקובל לחשוב שצמחונים וטבעונים נוטים יותר לחסר בברזל. אבל מחקרים הראו כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות מכילות בדיוק אותה כמות ברזל, אם לא יותר, כמו דיאטות המכילות בשר, למרות זאת, צמחונים עדיין בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל. הסיבה לכך טמונה בסוג הברזל שהם צורכים.

ברזל אפשר למצוא במזון בשתי צורות: ברזל Heme, הנמצא רק במוצרים מן החי, וברזל מהצומח, שנקרא Non Heme. הצמחונים צורכים בעיקר ברזל Non Heme, אך הברזל הזה אינו נספג בגוף באותה מידה כמו ברזל Heme. בנוסף לכך, ישנם כמה מזונות צמחוניים שמעכבים את ספיגת הברזל, ועל כך בהמשך. באופן כללי, ההמלצה היומית לברזל לנשים גבוהה יותר מזו של גברים (כיוון שנשים נוטות לאבד ברזל בזמן המחזור החודשי) והיא עומדת על 15 מ"ג. ואם את צמחונית ההמלצה היא לצרוך פי 1.8 מכמות הברזל היומית המומלצת – כדי לפצות על הספיגה המופחתת.

עתירי ברזל: מאכלים מומלצים המכילים ברזל מהצומח

מאכלים עתירי ברזל מהצומח יהיו הבסיס לתזונה צמחונית נכונה. מה מומלץ לאכול?

• הרבי באכילת קטניות – שעועית, אפונה, עדשים וסויה עשירות בברזל. קטניות אלה מכילות גם כמויות טובות של חלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שעלולות להפחית את הסיכון למחלות שונות.
• הכניסי לתפריט אגוזים וזרעים: מדובר במקורות טובים של ברזל Non Heme, לצד ויטמינים, מינרלים, סיבים ושומנים. המובילים בקטגוריה הם דלעת, שומשום (טחינה) וזרעי פשתן.
• ירקות ובעיקר עלים ירוקים, תפוחי אדמה, פטריות, סלק, מכילים כמויות משמעותיות של ברזל.
• פירות – אל תוותרי עליהם: מיץ שזיפים, זיתים ותותים הם שלושת סוגי הפירות עם ריכוז הברזל הגבוה ביותר, וגם רימון ואפרסמון מספקים כמות גדולה של ברזל. בנוסף לכך, מכילים הפירות האלה נוגדי חמצון ומגוון של חומרים מזינים אחרים.
• דגנים – העדיפי את המלאים: אמרנט, כוסמין, שיבולת שועל וקינואה הם דגנים עשירים בברזל, בייחוד כשהם מלאים, כמו גם בחומרים מזינים ותרכובות צמחים מזינות אחרות.

עשי ואל תעשי לספיגה טובה יותר

את כבר צמחונית, אוכלת בדיוק "לפי הספר", אבל כדי שספיגת הברזל שלך תהיה אופטימלית ומאגרי הברזל מלאים, כדאי שתכירי את הגורמים שעלולים לעכב את ספיגת הברזל, ותנהלי את הארוחות שלך בהתאם:

• חומצה פיטית: אפילו כמות קטנה של מזונות המכילים את החומצה הזו, דוגמת דגנים, סויה, אגוזים וקטניות יכולה להפחית משמעותית את ספיגת הברזל. החדשות הטובות הן שההשפעה של החומצה הפיטית יכולה להיות מנוטרלת על ידי צריכת מזונות המשפרים את ספיגת הברזל ה-Non Heme, למשל – ויטמין C.
• סידן: מתברר שהמינרל הזה, שהוא כל כך חיוני לבריאות העצם, עלול לעכב ספיגת ברזל. כדי לעקוף את הבעיה הזו ולמקסם את ספיגת הברזל בגוף, מומלץ לא לאכול מזונות עשירים בסידן ביחד עם המזונות שהם מקור הברזל שלכם.
• פוליפנולים: אלה נמצאים בכמויות גדולות יחסית בתה ובקפה, והוכח שכאשר הם נצרכים באופן נרחב סביב הארוחות, יש עיכוב בספיגת הברזל. כדי לנטרל את ההשפעה השלילית של הפוליפנולים, פשוט קחי הפסקה ארוכה בין הארוחה עתירת הברזל שלך לבין כוס הקפה או התה הבאות.

ואלה הגורמים שישפרו את ספיגת הברזל שלך:

• ויטמין C: אכלי מזונות עשירים בברזל בשילוב מזונות עשירים בוויטמין C, ותגדילי את ספיגת הברזל שלך בכ-300%!
• השריה והנבטה: פעולות המפחיתות את כמות החומצה הפיטית שנמצאת בקטניות ומעכבת את ספיגת הברזל. טפלי בקטניות שלך לפני הבישול – השרי והנביטי אותן והן יעזרו לך לשפר את ספיגת הברזל.

תוסף ברזל ידידותי לצמחונים

מאחר שצמחונים וטבעונים רבים צורכים ברזל גם בתוסף כדי למלא את מאגרי הברזל שלהם, חשוב שיהיה זה ברזל ללא תופעות לוואי שנספג טוב ומאפשר לגוף לקבל את כמות הברזל האופטימלית מבלי לסבול מאי נוחות. קיימים כיום מגוון תוספי ברזל, רבים מהם אינם נספגים ביעילות ועלולים לגרום לתופעות לוואי לא נעימות במערכת העיכול. חפשי את התוסף שהוא Vegan Friendly (שמתאים לצמחונים), בעל מבנה חדשני סוכרוזומיאלי של ארבע שכבות, אשר עוטף את הברזל ומונע גירוי של הקיבה ומאפשר ספיגה אופטימלית ומיעוט תופעות לוואי. נסי ותוכלי להרגיש בהבדל!