אנחנו רואים בו סוג של אויב, מנסים להימנע ממנו כמה שניתן, אבל מתברר שכולסטרול הוא אחד הרכיבים החשובים ביותר שיש בגוף – הוא מהווה חלק ממבנה תקין של כל תא בגוף, וחומר מוצא לחומצות מרה ולהורמונים שונים. ואולם כאשר רמתו של הכולסטרול בדם היא גבוהה, הדבר עלול לגרום לבעיות בריאותיות ולמחלות שונות.
כ-30% מהכולסטרול שיש בגוף – מקורו בתזונה, וכ-70% ממנו מיוצר בכבד ובאיברים נוספים. אמנם ניתן לשלוט על כמות הכולסטרול שנכנס לגוף באמצעות מזון, אבל לא בתכונות הגנטיות הקיימות בקרב רבים, שגורמות לייצור מוגבר של כולסטרול ולרמות גבוהות שלו.
לסובלים מבעיית גבוה בדם, כדאי לטפל בכולסטרול הגבוה בשני המקורות בו זמנית, כלומר לטפל בבעיה הן באמצעות תרופות, במידת הצורך, הן באמצעות נטילת תוספי תזונה מתאימים והן בעזרת תזונה להורדת כולסטרול. בכתבה הבאה נדבר על חלק שאולי הכי קשה לנו פסיכולוגית ליישם, אך הוא בהחלט צריך להיות הצעד הראשון שלנו בהורדת רמות הכולסטרול – התפריט שלנו! אז מה המפתח לתזונה להורדת כולסטרול?
אז מה מכיל תפריט להורדת כולסטרול? כמה עקרונות כלליים לתזונה דלת כולסטרול
על שומן רווי וכולסטרול – הפחתת מזון עם שומן מן החי תסייע בהתפחתת רמות כולסטרול
כולסטרול ושומן רווי נמצאים בעיקר בשומן שמקורו מהחי. המטרה היא להפחית מקורות אלו בתפריט, בהם:
- מוצרי חלב וגבינות: המכילים 9% שומן ומעלה, כגון גבינות לבנות, גבינות רכות, גבינות עובש וגבינות קשות.
- בשר: בשר בקר, אווז, כבש, אברים פנימיים (מוח, כבד, כליות), נקניק ונקניקיות, בשר טחון קנוי, ביצי דגים ופירות ים.
- חמאה, מרגרינה, קקאו, קוקוס (אמנם קקאו וקוקוס אינם מן החי, אך הם מכילים רמות גבוהות של שומן רווי).
- שוקולד, גלידות, מנות אחרונות המכילות חמאה ו/או שמנת.
- מוצרי קמח המועשרים בביצים או בחמאה ובמרגרינה: דוגמת פיצה, בורקס, בלינצ’ס וכדומה.
- עדיף לאכול מזון מהחי שהינו דל שומן: כגון: בשר עוף והודו – לאחר הסרת העור והשומן, דגים ובשר בקר רזה – לא יותר מפעם בשבוע. וכן, חלב ומוצריו המכילים עד 5% שומן: גבינות לבנות, חלב עד 3% שומן, לבן, יוגורטים ומעדנים עד 5% שומן.
- מומלץ להחליף את השומן מן החי בשמנים צמחיים, כאשר המומלצים הם: שמן זית, שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה, שמן חריע ושמן קנולה.
- עדיף לאכול מזון המכיל שומן בלתי רווי: אגוזים, שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, שומשום, טחינה, אבוקדו, זיתים.
דגים! יש מוצרים מהחי שיכולים דווקא לעזור
מומלץ לשלב בתפריט לפחות פעמיים בשבוע דגי ים ממים עמוקים וכן לקחת תוספת של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.
ומה עם ביצים?
בנושא זה יש להפריד בין החלבון לחלמון: הכולסטרול נמצא בחלמון, ולכן יש להגביל את צריכת החלמונים ל-2 חלמונים בשבוע, כולל בבישול ואפייה. חלבונים, לעומת זאת, ניתן לצרוך ללא הגבלה. כך, למשל, תפריט להורדת כולסטרול יכול לכלול חביתה מחלמון אחד ושני חלבונים.
תפריט עשיר בסיבים תזונתיים יעזור בהפחתת הכולסטרול
רצוי לצורך מזון שעשיר בסיבים תזונתיים כגון סובין, קמח מלא ומוצריו, אורז מלא, קטניות, פירות וירקות בקליפתם.
דגנים, קטניות וכולסטרול
- דגנים מומלצים שכדאי לשלב בתפריט להורדת כולסטרול הם: לחם ומוצרי קמח ללא סוכר (רצוי קמח מלא), שיבולת שועל, תירס, כוסמת, גריסי פנינה, קורנפלקס, בראן פלקס וכדומה.
- קטניות: תזונה עשירה בקטניות טובה להורדת הכולסטרול. לכן כדאי לשלב אותן הרבה ומכל הסוגים – חומוס, עדשים, שעועית, סויה, אפונה, פול ועוד.
צמצמו בתפריט את כמות הסוכרים הפשוטים
רצוי להפחית צריכה של מזון עשיר בסוכרים פשוטים, כמו סוכר, ריבה, דבש, ממתקים, עוגות ועוגיות, משקאות קלים וכדומה.
וכרגיל – פירות וירקות
כדאי להקפיד על תזונה מרובה בירקות ופירות מכל הסוגים. מומלץ לגוון בסוגי הירקות ובצבעיהם, ולאכול מדי יום 5 מנות ירקות לפחות. ההמלצה הכללית היא לאכול 3-4 פירות ביום, אבל כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית כשידוע על בעיית בריאות כגון סוכרת, משקל גבוה או טריגליצרידים גבוהים.
* הנחיות אלו אינן מהוות תחליף לייעוץ תזונתי אישי הקובע את הכמויות המותרות מהמוצרים השונים.