גליקוגן וספורטאים

פחמימות

פחמימות הן מקור לאנרגיה במהלך פעילות גופנית. הפחמימות מובילות לתפוקת אנרגיה גבוהה יותר מאשר שומן וחלבון לכן, ספורטאים צריכים לצרוך כמות גבוהה של פחמימות בתזונה היומית שלהם.

גליקוגן

גליקוגן היא הצורה בה פחמימות מאוחסנות בגוף האדם. הגליקוגן מאוחסן בעיקר בכבד ובשרירים ומתפרק למולקולות של גלוקוז בעת הצורך.

מאגרי הגליקוגן 

כמות הגליקוגן במאגרי הגוף מוגבלת, בערך כ600 גרם, כמות זו תלויה בגורמים כמו: מסת הגוף, תזונה, משך ועוצמת הפעילות הגופנית.
גליקוגן בכבד שומר על רמות תקינות של גלוקוז (סוכר) בדם.
גליקוגן בשרירים מייצג את המחסן הגדול  ביותר של גליקוגן בגוף, הדלק העיקרי במהלך פעילות גופנית.

גליקוגן ופעילות גופנית

במהלך פעילות גופנית הגליקוגן בשריר מתפרק. הקצב שבו הגליקוגן בשריר מתפרק תלוי בעיקר בעוצמת הפעילות הגופנית. ככל שעצימות האימון גדולה יותר, כך קצב הפירוק של הגליקוגן בשריר גדול יותר. כתוצאה מכך, פעילות בעצימות גבוהה, כגון ריצה, יכולה להוריד במהירות את מאגרי הגליקוגן בתאי שריר פעילים, למרות שזמן הפעילות הכולל עשוי להיות קצר יחסית. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית ממושכת, הביצועים עשויים להשתפר על ידי צריכת כמות נאותה של פחמימות.

המלצות לכמות צריכת פחמימות יומית לספורטאים

פעילות גופנית בעצימות נמוכה

פעילות גופנית כגון יוגה, טאי צ'י, הליכה או כל תרגיל שנעשה במאמץ קל . כמות הפחמימות הנדרשת היא 3-5 גרם לק"ג משקל גוף ליום, תזונה מאוזנת עתידה למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר.
לדוגמא: אדם השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך ביום בין 210-350 גרם פחמימה.
דוגמאות למנת פחמימה (מנת פחמימה = 15 גרם פחמימה) פרוסת לחם, 1/2 כוס אורז מבושל, 1 קלח תירס, 2 כפות שיבולת שועל, תפוח אדמה בינוני ועוד.

פעילות גופנית בעצימות מתונה

פעילות גופנית באורך שעה או יותר של הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים. כמות הפחמימות הנדרשת היא 5-7 גרם לק"ג משקל גוף ליום, כלומר דיאטה שבה לפחות 50% מהאנרגיה (קלוריות) מגיעה מפחמימות עתידה למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר.

פעילות גופנית עצימות גבוהה

פעילות גופנית עצימה באורך שעה או יותר כגון אימון אינטרוולים, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים. כמות הפחמימות הנדרשת היא 6-10 גרם לק"ג משקל גוף ליום, מומלץ לצרוך פחמימות וחלבון לאחר אימון, ולשלב בתפריט ארוחות עתירות פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר.

פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד

פעילות גופנית עצימה מאוד במשך שעה או יותר או פעילות גופנית ממושכת כגון אימוני אינטרוולים, הוקי קרח, כדורגל, כדורסל, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים במאמץ אינטנסיבי . כמות הפחמימות הנדרשת היא 8-12 גרם לק"ג משקל גוף ליום, יש לצרוך פחמימות וחלבון לאחר אימון, יש לשלב בתפריט ארוחות עתירי פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר.

האם יש חשיבות לעיתוי בו נצרוך את הפחמימות?

בדרך כלל נדרש פרק זמן של 24 שעות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. השעתיים הראשונות לאחר האימון הן תקופה קריטית למילוי מאגרי הגליקוגן בשריר. צריכת פחמימות מיד לאחר פעילות גופנית גורמת לסינתזה מהירה יותר של גליקוגן בשריר בהשוואה לצריכת פחמימה שעתיים לאחר פעילות גופנית.

האם יש חשיבות לסוג הפחמימות?

צריכת פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה גורמת לסינתזה מהירה יותר של גליקוגן בשריר לעומת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. האינדקס הגליקמי הוא ערך המתאר את העלייה ברמת הגלוקוז בדם לאחר צריכת ארוחות המכילות פחמימות בהשוואה לצריכה של מזון כגון לחם לבן או תמיסת גלוקוז.
דוגמאות לפחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה – לחם לבן, לחם מחיטה מלאה , דגני בוקר, קורנפלקס,  תפוח אדמה אפוי או מבושל. חשוב לציין כי ההמלצה לאוכלוסייה הכללית היא לצרוך פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך, אך בקרב ספורטאים אשר נדרשים למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר פעילות גופנית – ההמלצה היא צריכה של פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה.

לסיכום

פחמימות הן מקור חשוב לאנרגיה במהלך פעילות גופנית. הפחמימות מובילות לתפוקת אנרגיה גבוהה. כדי לשמור על מאגרי הגליקוגן בשרירים, מומלץ לספורטאים לצרוך דיאטה עתירת פחמימות המכילה כמות קלוריות מספקת, יחד עם חלבונים לצורך גדילת שריר.

לכל מי שעוסק בפעילות גופנית סדירה, נדרש שיקום הולם של מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד כדי לשמור על היכולת להמשך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. אם מאגרי הגליקוגן בשריר מגיעים לרמה נמוכה באופן קריטי, עוצמת הפעילות הגופנית יורדת באופן ניכר והביצועים נפגעים. אם מאגרי הגליקוגן בכבד נפגעים, רמת הגלוקוז בדם יורדת, מה שיוצר מצב היפוגליקמי (רמות סוכר נמוכות בדם) אשר עשוי לגרום לפגיעה במצב הפיזי והמנטלי.
לאור זאת, מומלץ לעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע לצרוך כמות פחמימות מספקת בהתאם לעוצמת הפעילות שבה עוסקים כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן.

מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע כמו דיאטנ.ית ספורט להתאמת תפריט.