מהי תזונה נכונה? ומה כולל תפריט מזין ובריא?
חשוב לציין, כי תזונה הנכונה עבור אדם אחד עשויה לא להתאים לאדם אחר. ועל כן אין תפריט או אורך חיים תזונתי אחד שמתאים באופן גורף לכולם וכל אדם צריך להתאים את התזונה לצרכיו האישיים ולמצבו הבריאותי. יחד עם זאת, ישנם מספר מוסכמות לניהול התזונה עליהם ניתן להקפיד:
- מגוון: ישנה חשיבות רבה לתזונה מגוונת. תזונה טובה היא תזונה רחבה, המספקת לגופנו את כלל הרכיבים התזונתיים להם הוא זקוק, בכדי להתקיים, לפעול ולתפקד באופן מיטבי. נהוג לחלק רכיבים תזונתיים לשתי קבוצות, אשר צריכתם חיונית לקיום החיים:- מאקרו נוטריינטים: מים, חלבון, פחמימה ושומן (נחוצים לגופנו בכמות גדולה).
– מיקרו נוטריינטים: ויטמינים ומינרלים (נחוצים לגופנו בכמות קטנה).בכדי לבסס תזונה בריאה, טובה ומזינה, עלינו לכלול בתפריט את כלל המאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים בכמות מספקת, כך נוכל למנוע התפתחות חסרים תזונתיים ולהבטיח את בריאותנו. - מזונות גולמיים:- קרוב לטבע: פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, מוצרי חלב, אגוזים לסוגיהם ואף עופות, דגים וביצים.
– לא מעובד או מעובד מינימלית: חיתוך, הקפאה, טחינה, בישול ואפייה בתנור ובכיריים.לעומת זאת, מזונות אולטרה-מעובדים עשויים להזיק לבריאות, כמו – חטיפים, שתייה ממותקת, דגני בוקר ומזונות אינסטנט מהירים לאכילה אשר עוברים בתעשייה תהליכי עיבוד משמעותיים – הפיכת שומן למוקשה, מיצוי עמילן ותוספות תעשייתיות מלאכותיות הנועדו לשיפור ושינוי הטעם, הצבע והמרקם. בשנים האחרונות אנו רואים עוד ועוד מחקרים המציגים נזקים בריאותיים הנגרמים מצריכת מזון אולטרה-מעובד כמו:- עלייה במדדי דלקת, בהשמנת יתר ובתחלואה הכרונית
– סיכוי מוגבר להתפתחות סוגי סרטן, כמו – מעי גס, שד, רקטום ועוד
– שינוי המיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול)
– הזדקנות מוקדמת - איזון: על מנת לשמור על בריאות ורמת אנרגיה טובה, מומלץ לצרוך תזונה מאוזנת כחלק מאורח חיים בריא ופעיל. על פי משרד החקלאות של ארה”ב (USDA), סידור מאוזן של הצלחת יכלול: חצי צלחת של ירקות טריים או מבושלים, רבע צלחת חלבון מהחי ומהצומח ורבע צלחת פחמימה מורכבת תוך שימוש בשומן צמחי בריא (לדוג’: שמן זית/ אבוקדו/ טחינה/ אגוזים). יש לזכור כי בחיים הכל עניין של מידתיות, יש גם מקום לאכילה פחות “בריאה” מפעם לפעם. כאשר מתחשק לנו לצרוך מדי פעם – ג’אנק פוד ומתוקים או לצרוך כמויות מזון גדולות יותר בערבי חג ואירועים חברתיים, אין צורך להתייסר ולהימנע מאכילה – הכל במידתיות! אורח חיים בריא ואכילה בריאה הם למעשה הסתכלות רחבה על התזונה בחיי היום יום ולא באופן נקודתי.
איך מתחילים לאכול בריא?
קבלת ההחלטה לאמץ הרגלי אכילה בריאים יכולה לעיתים להרגיש מסובכת, קשה לתפעול ואף מתסכלת עבור רבים מאתנו, בוויתור על הרגלינו הישנים. כאשר אנו חדשים במשהו ונחשבים ל”מתחילים” לא משנה באיזה תחום, נחווה קושי, לחץ ופחד.
מעבר לאכילה בריאה צריך להתבצע בהדרגתיות. לאורך זמן ועם הרצון נוכל להצליח ולהשיג את כלל מטרותינו, אם זוהי ירידה במשקל, ביצוע תהליך חיטוב לצמצום רקמת השומן והעלאת מסת השריר, שמירה על תזונה נכונה בזמן ההיריון או הקניית תזונה מזינה יותר לילדנו ולבני משפחותינו.
תזונה נכונה בהריון
צריכת תזונה מגוונת ומאוזנת תעזור לך ולעובר. בכדי לשמור על הריון בריא אין צורך “לאכול עבור שניים”, גם אם את מצפה לתאומים או לשלישיה. קיימת חשיבות לעליה הדרגתית במשקל בגבולות מומלצים, כאשר בטרימסטר הראשון לא נדרשת כלל תוספת קלורית ולאחריה נזדקק עבור עובר יחיד לתוספת של 350-450 קלוריות/יום עם התקדמות ההיריון.
בהריון מומלץ לצרוך:
- ארוחות מסודרות: 3 ארוחות עיקריות ו-2-3 ארוחות ביניים.
- דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים
- חלבונים דלי שומן
- להגביל צריכת מוצרים המכילים קפאין ולצרוך עד 3 כוסות קפה ביום
- להקפיד על שתיית מים מספקת
- להמעיט שימוש בממתקים, חטיפים ומשאות ממותקים
- להמעיט שימוש במלח
יש להעשיר את תזונת האישה ההרה מזונות העשירים ב:
- סידן – בשל צרכים מוגברים לאישה ולעובר המתפתח. מזונות העשירים בסידן: חלב ומוצריו, טחינה מלאה, סרדינים, שקדים, מוצרי סויה, כרוב, ברוקולי, כרובית ומוצרים המועשרים בסידן.
- כולין –כולין מהווה מולקולת בסיס לנוירוטרנסמיטר אצטיל-כולין, החשוב בהתפתחות המוח ומערכת העצבים. מזונות העשירים בכולין: עוף, ביצים, מוצרי סויה, מוצרי חלב ואף בתפו”א, אפונה ולחם מלא.
- ויטמין C –ויטמין C נמצא ב: גמבה אדומה וצהובה, כרוב אדום, כרוב ניצנים , ברוקולי, תפוזים, תותים, קווי וגויאבה.
הסיכון לצריכה לא מספקת של מיקרו-נוטריינטים ספציפיים במהלך ההיריון וההנקה שכיח גם במדינות מפותחות. לכן, עפ”י משרד הבריאות קיימת המלצה לנטילת תוספים:
- חומצה פולית במינון 400 מק”ג/יום – לכל אישה במהלך שנות הפריון, בשל חשיבותו בתחילת ההיריון במניעת מומים מולדים בתעלה העצבית של העובר.
- ברזל במינון 30 מ”ג/יום – מתום חודש שלישי ועד שישה שבועות לאחר הלידה, בשל צרכים מוגברים לאם עם העלייה בנפח הדם ובכדי לספק את צרכי העובר הגדל.
- ויטמין D במינון 400-200 יחב”ל/יום – במשך כל תקופת ההיריון וההנקה.
- יוד 150-250 מק”ג/יום – חודש לפני הכניסה להיריון ובמשך כל תקופת ההיריון וההנקה.
כמו כן, אין המלצה חד משמעית לנטילת תוסף אומגה 3, אך מומלץ לתסף ב-DHA במינון של -200300 מ”ג/יום עקב חשיבותו בהתפתחות מוח העובר ובהפחתת הסיכון ללידה מוקדמת.
תזונה בריאה לילדים
כהורים, אחד הדברים החשובים ביותר שנוכל לעשות עבור ילדנו זה הקניית הרגלי אכילה בריאים ונכונים. תזונה בריאה ומאוזנת בגיל הילדות תתמוך בגדילה והתפתחות תקינה, ותבסס את הרגלי התזונה שלהם כאנשים בוגרים. לכן, נרצה שביתנו ישמש מודל בריא המעודד להרגלי תזונה בריאים:
- העדיפו דגנים מלאים – דגנים מלאים משתייכים לקבוצת הפחמימות המורכבות ומכילים כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, התומכים בפעילותה התקינה של מערכת העיכול. כוללים מוצרי מזון כמו – לחמים מלאים, אורז מלא, קוסקוס מלא, פסטה מלאה, שיבולת שועל וקטניות.
- הגדילו את צריכת הירקות והפירות – פירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. ההמלצה כיום עומדת על צריכת של לפחות חמישה מיני ירקות ופירות במספר צבעים שונים. ניתן לשפר את תזונת משפחתכם בבחירת מנת פרי כקינוח במקום צריכת חטיפים, שוקולדים, עוגות ועוגיות ובהכנת ירקות שטופים וחתוכים מראש הזמינים במקרר ביתכם.
- צריכת מזונות חלבונים בכמות מספקת – חלבון מהווה אבן יסוד מרכזית בבניית שרירים, עור, עצמות ועוד, בתפקוד מערכת החיסון (נוגדנים, כדוריות דם לבנות ועוד) ובבניית הורמונים, אנזימים ועוד שלל מערכות.. בתקופת הינקות, הילדות במוקדמת ובגיל ההתבגרות מתרחשים תהליכי גדילה מואצים בהם הגוף זקוק לכמויות גבוהות יותר של חלבון בכדי לאפשר תהליכי התפתחות וגדילה תקינים. לכן, שלבו בתפריט משפחתכם מזונות חלבונים כמו – ביצים, דגים, בשר רזה (עוף, הודו וחלקים דלי שומן), מוצרי חלב, מוצרי סויה, טחינה וקטניות.
