איזה לחץ! איך להתמודד עם לחץ נפשי?

לא הספקתם לסיים את העבודה למחר ואתם חייבים לבקש דחייה? מנסים להתרכז כבר שעות אבל לא מסוגלים להתקדם ולכתוב משפט אחד בהיר? נראה שאתם בלחץ… לחץ נפשי. מתח נפשי או לחץ נפשי (סטרס) הם הדרך שבה הגוף שלנו מגיב לגירויים פיזיים נפשיים או סביבתיים. במצב של לחץ נפשי הגוף שלנו יוצא מאיזון והגנות הגוף נכנסות להילוך גבוה. הגירוי יכול להיות מחשבתי, כלומר נמצא במחשבה של האדם בלבד ואין לו אחיזה ממשית במציאות, או שהוא אמיתי ומציאותי וגורם לסוג של "איום" על האדם.

מערכת העצבים של אדם השרוי בלחץ נפשי לא נשארת אדישה למצב והיא משחררת גל של הורמוני מתח, ביניהם אדרנלין וקורטיזול  ̶  הורמון שמשתחרר כאשר הגוף נמצא במתח. הגוף, למעשה, נכנס למצב חירום, שהביטויים שלו הם דופק מהיר, אספקת אנרגיה לשרירים, עלייה בלחץ הדם, שינויים במערכת העיכול וחידוד יתר של החושים. מטרתם של כל אלה היא להכין את הגוף לתגובת "הילחם או ברח", האופיינית למצבי סכנה. התגובות הללו של הגוף יעילות אומנם לטווח הקצר, אך לאורך זמן, כאשר הן חוזרות ונשנות, הן עלולות לפגוע בו. לחץ נפשי שנמשך לאורך זמן ואינו מטופל יכול לגרום לפגיעה בבריאות ולמצבים בריאותיים שונים, ולכן הוא גם זכה לכינוי "אבי המחלות".

לחץ? מתח נפשי? ברמה נמוכה הם יכולים גם להועיל

חשוב לציין שרמת מתח נורמלית במינונים נמוכים יכולה להיות אפילו חיובית. לעיתים עבודה תחת לחץ יכולה לגרום לנו לבצע את המטלה בצורה הטובה ביותר. יש לכם דד ליין לסיום המצגת? פיניתם את הזמן, לא דחיתם הכול לרגע האחרון ופרטתם את המשימה לגורמים? סביר להניח שתשלימו הכול בזמן ובהצלחה.

מהם הגורמים ללחץ נפשי?

• מחשבות שליליות – פעמים רבות, ולא תמיד בצדק, אנחנו חושבים על רמת תפקודנו באופן שלילי, מחשבות שגורמות לנו ללחץ או למתח נפשי. הדבר תלוי גם במאפיינים האישיים של האדם ובתפיסתו את עצמו. אם הבוס כועס עלינו, הסיבה היא לא בהכרח רמת התפקוד שלנו, היא לחלוטין יכולה להיות קשורה אליו. אדם שמצוי בלחץ נפשי עלול לחשוב שהוא הסיבה לכך, ויתקשה לצאת ממעגל הקסמים שאליו נכנס.
• משימות ועוד משימות – בעידן המודרני שבו אנו חיים לכולנו יש שלל משימות ומטלות לביצוע, חלקן אף מורכבות ובעייתיות: עבודה, טיפול בילדים, ענייני משפחה ועוד, והכול בזמן קצר ובמקביל. לעיתים אפילו אירועים חיוביים שיצטרפו לשגרה הזו, כגון חתונה, בת מצווה, ארגון טיול, יוסיפו עומס ללו"ז המלא שלנו ויגרמו לנו למתח נפשי וללחץ נוסף.
• מחלות, פציעות, טראומות – כל מה שכרוך באירועים פיזיים בלתי נעימים שכאלה, שעלולים לקרות לנו או לקרובים לנו, יכול לגרום ללחץ נפשי רב.
• אירועים לא צפויים – קשיים כלכליים, אובדן מקום עבודה, מחלות, פציעות, טראומות, מלחמות, גירושים ושינויים משמעותיים אחרים בחיים, כגון מעבר דירה/עבודה, סיום בית ספר וגיוס לצבא, עלולים לגרום ללחץ נפשי.
• מאפייני אישיות – נטייה לפרפקציוניזם, חשיבה נוקשה, חוסר גמישות, בדידות ופסימיות יכולים לתרום גם הם ליצירת מתח נפשי רב.

לחץ נפשי: תסמינים

חושבים שאתם נתונים בלחץ נפשי? התסמינים הבאים יעזרו לכם לבדוק את העניין. שימו לב שמתח נפשי רב עלול להפוך לתופעה מתמשכת ולכן חשוב לשים לב לתסמינים ולטפל בעצמנו.

• תסמינים פיזיים – כאבים בחזה, כאבי ראש, אובדן החשק המיני, בעיות במערכת העיכול, דוגמת שלשולים, עצירויות, ובחילות, סחרחורת, דפיקות לב מואצות, מחלות עור כגון אקזמה, אקנה ופצעי בגרות, בעיות בחניכיים ובשיניים, שרירים תפוסים, רעד בגוף, הצטננויות תכופות.
• תסמינים קוגניטיביים – דאגה מוגברת, בעיות בזיכרון, חוסר יכולת להתרכז, שיפוטיות לקויה, ראיית הצד השלילי בלבד בכל דבר.
• תסמינים רגשיים – מצבי רוח משתנים, עצבנות וכעס, הרגשת בדידות, אומללות, דיכאון וחרדה.
• תסמינים התנהגותיים – אכילה מועטת, שינה מרובה או הפרעות בשינה, כסיסת ציפורניים, צריכה של אלכוהול, סיגריות וסמים כדי להירגע, הסתגרות.

להוריד לחץ: כך תקלו על הלחץ הנפשי שלכם  

• חשבו חיובי – התחילו לעבוד על עצמכם ונסו להפוך את המחשבות השליליות שעולות בראשכם לחיוביות, מרגיעות ואופטימיות. כאשר חשיבה חיובית הופכת לשגרה יש שינוי תודעתי והקלה בתסמיני המתח הנפשי.
• אכלו בריא – תתפלאו, אבל ישנם מאכלים שלא טובים ללחץ שלכם. מתברר כי אכילת פחמימות פשוטות (דוגמת סוכר לבן, עוגיות), חטיפים מתוקים, קפאין ואלכוהול, שמנים מזוקקים ומזון מעובד, עלולה להחמיר את תסמיני המתח הנפשי. מה כן מומלץ לאכול? פירות וירקות טריים, חלבון באיכות טובה, דגנים מלאים, המכילים ויטמיני B, קטניות וחומצות שומן מסוג אומגה 3 – אלו הם חומרים חיוניים לגוף שמחזקים אותו ומאפשרים פעילות תקינה שלו ושל מערכת העצבים. צריכה של מזונות בריאים יכולה לסייע לשפר את רמת הלחץ הנפשי.
• עושים ספורט? אם לא, זה הזמן להתחיל. הוכח שפעילות גופנית סדירה משפרת את מצב הרוח, גורמת להסחת דעת מדאגות, משחררת הורמונים מרגיעים ופורצת את מחסום המחשבות השליליות. פעילות קצבית, כגון הליכה, ריצה, שחייה וריקוד, יעילה במיוחד.
• פשוט התחילו להרפות – נסו לתרגל טכניקות הרפיה כמו תרגילי נשימות, יוגה, דימיון מודרך, מדיטציה, אשר הוכחו כמרגיעות במצבי מתח ולחץ. תרגולים כאלה יכולים לשפר את מצב הרוח ולהפחית כאבים, אם יש.
• מישהו מטפל בכם? אתם לא חייבים להתמודד עם המתח הנפשי לבד. אם התגבר מצב הלחץ הנפשי, תסמינים שלו כבר מופיעים בבירור ואתם חשים שאתם זקוקים לעזרה, אתם יכולים להיעזר בפסיכולוג או במטפל התנהגותי.
• צמחי מרפא – קיימים צמחי מרפא אדפטוגניים שונים שמאזנים את תגובות הגוף במצבי לחץ. צמחים אלה כוללים רכיבים אשר מפחיתים את הפרשתם של הורמוני הלחץ, כגון הקורטיזול. עם הצמחים הללו נמנים אשווגנדה, ולריאן, קמומיל, כישות ואפילו פסיפלורה. בכל מקרה, מומלץ להסתייע במטפל אלטרנטיבי שימליץ על סוג הטיפול המתאים.

עוד על צמח האשווגנדה:

• נסו הומאופתיה – ישנם תכשירים הומאופתיים שיכולים לסייע במצבים של לחץ ומתח נפשי, למשל, נרוקסן, תכשיר הומאופתי שהוא אינו תרופה ולכן אין חשש מתופעות לוואי או התמכרות, והוא מרגיע ביום וגם בלילה. במה הוא יכול לעזור? הנרוקסן יכול לשפר מצבים של חוסר מנוחה, לחץ והפרעות שינה.
• מה אתם אוהבים לעשות? כדאי למצוא פעילות מהנה ומרגיעה ולהכניס אותה לשגרת החיים באופן קבוע. מפגש עם חברים אהובים, השתתפות בלימודים או בקורס מעניין מסוים, יציאה להרצאה/סרט/הופעה או כל סוג של בילוי שיקל על המתח הנפשי.
• תרופות מרגיעות – אם החלטתם על טיפול קונבנציונאלי, ישנם כמה סוגי תרופות מרגיעות למצבים של לחץ ומתח נפשי. הן ניתנות עם מרשם רופא.
• ויטמינים כבר לקחתם היום? אם לא, כדאי שתקראו את זה: לוויטמינים ומינרלים יש השפעות חיוביות על הורדת לחץ ומתח נפשי. סקירה שבדקה את השפעת הצריכה של ויטמיני B ומגנזיום, ויטמין C ואבץ וחומצות שומן אומגה 3 על הפרעות במצב הרוח, מצאה שלרכיבים הללו השפעה חיובית על מתח נפשי.

חשוב לזכור כי אנו כאנשים שונים זה מזה, וכך גם התגובות שלנו לאפיזודות השונות שעמן אנו מתמודדים בחיי היומיום העמוסים שלנו. בעוד אנשים מסוימים יחוו לחץ נפשי רב בשל אירוע מסוים, יכולים אחרים לחוות את אירוע כסוג של חוויה חיובית, לעיתים אפילו מעצימה.