כיצד פעילות גופנית מקלה על תסמיני גיל המעבר?

יום אחד את מגלה שמזג האוויר השתגע: גם כשבחוץ קריר, גלי חום שוטפים אותך, מלווים בזיעה מרובה ומציפים אותך בתחושות של מבוכה ושל אי נוחות.

גלי חום הם הסימן הראשון לתסמיני גיל המעבר, כך מדווחות נשים רבות, והלוואי שזה היה נגמר באלה, כי בדרך כלל מצטרפות לגלי החום תופעות מרובות: שינויים במצב הרוח, דפיקות לב, הזעות ליליות, הפרעות בשינה, השמנה בטנית שקשה מאד לעצור רק באמצעות דיאטה, פיזור שונה של שומן בגוף, נטייה מוגברת לדלקות בדרכי השתן ולדלקות בנרתיק, עלייה בסיכון למחלות כגון אוסטיאופורוזיס ומחלות לב וכלי דם ועוד.

ישנם פתרונות רבים וטובים לתופעות גיל המעבר: מנטילת הורמונים לגיל המעבר (HRT) ועד טיפולים טבעיים, כגון כמוסות סויה (פיטואסטרוגנים), צמחי מרפא ועוד.

ואולם יש טיפול נוסף, זול, זמין, נוח וקל, שיכול להפחית את גלי החום, לשפר את מצב הרוח, לסייע בהפחתת המשקל, לשמור על עצמות חזקות ובריאות וגם להעצים את השפעתם של טיפולים אחרים. קוראים לטיפול הזה פעילות גופנית.

כיצד משפיע פעילות גופנית על הבריאות?

את יושבת? הבשורות הטובות הן, שאם תקומי, את עשויה לשנות את גורלך. נשמע דרמטי, נכון? ובכן, ממש לא וזה גם פשוט וגם בריא.

נשים שמנהלות אורח חיים יושבני, כלומר שלא מקפידות על פעילות גופנית אירובית כמו הליכה, ריצה, ריקוד, שחייה או רכיבה על אופניים פחות מ-3 פעמים בשבוע, סובלות מגלי חום ומהשמנה בצורה משמעותית יותר לעומת נשים שמתאמנות בתדירות גבוהה יותר. כך עולה ממחקר חדש, שהתפרסם לאחרונה באתר רפואי. במסגרת המחקר נשאלו 6,000 נשים בעלות אורח חיים יושבני בגילאי 40-59, מהם תסמיני גיל המעבר מהם הן סובלות.

הנתונים שהתקבלו היו חד משמעיים: 28% מהנשים העידו כי הן סובלות בצורה חמורה מגלי חום, הפרעות בשינה, דיכאון ותסמינים נוספים ו-52% התלוננו על השמנת יתר.

השערת החוקרים היא, כי פעילות גופנית תורמת להפרשה של חומרים כימיים כמו סרוטונין ודופמין, שהפרשתם במוח פוחתת בגיל המעבר, בגלל הירידה וההפסקה בייצור ההורמון הנשי אסטרוגן. החוקרים ממליצים להגביר פעילות גופנית, כמו הליכה, ל-30 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע. המטרה, כך טוענים החוקרים, היא לזוז כמה שיותר במהלך היום. אם צריך, ניתן לפזר את פרקי זמן הפעילות ל-10 דקות מדי יום.

מסקנות המחקר מצטרפות לשורה של מחקרים נוספים. כמו מחקר שפורסם במגזין רפואי העוסק בגיל המעבר Maturitas בו תועדו מדדי בריאות ואיכות חיים טובים וגבוהים יותר בקרב נשים שהקפידו על פעילות גופנית ברמה המומלצת, בהשוואה לנשים אחרות בנות אותו גיל.

במחקרים קודמים נמצא, כי נשים שעסקו בפעילות גופנית דיווחו על ירידה משמעותית בהופעת גלי חום וסבלו פחות מהתופעה. ואילו בקרב נשים שהיו פחות פעילות תועדה שכיחות גבוהה יותר של חרדה ודיכאון כמו גם של גלי חום וקשיי זיכרון וריכוז.

אילו סוגי פעילות גופנית כדאי לבצע?

ארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים לשלב פעילות גופנית אירובית, להעלאת סיבולת לב-ריאה, ביחד עם פעילות כוח שבונה שרירים, כמו הרמת משקולות, ואימונים בחדר כושר. בנוסף מומלץ מאוד לקחת חלק בפעילויות כמו יוגה, פלדנקרייז, פעילות בונה עצם ופילאטיס התורמות לשיפור שיווי משקל, קואורדינציה, יציבה נכונה ויציבות.

חשוב לשלב את הפעילות הגופנית עם תזונה נכונה ובריאה, בעיקר כשיש צורך לרזות או לשמור על משקל תקין. וגם כדי להימנע מחסרים תזונתיים כמו של סידן, אומגה 3 ועוד.

לא פחות מכך, כדאי להקפיד על שתייה מרובה במהלך הפעילות, לפניה ואחריה. כדי למנוע התייבשות, דלקות בדרכי השתן ששכיחותן עולה בגיל המעבר וכן כדי להחזיר לגוף סוכרים ומלחים שהולכים לאיבוד באימון. ההמלצה היא לשתות מים, ואולם ישנם גם משקאות אנרגיה טבעיים שיכולים להועיל. אפשרות נוספת היא אבקה להכנת משקה סלק. זהו תכשיר חדש בישראל, המכיל אבקת מיצוי שורש סלק והוא מומלץ לעוסקים בפעילות גופנית.

לסיכום, מניעת גל החום הבא והפחתת תסמיני גיל המעבר נמצאות בידיים שלך, או יותר נכון ברגליים שלך. הגיע זמן לזוז.

המידע בכתבה שלעיל מהווה המלצות מניעה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. בכל מקרה יש להיוועץ בגורם רפואי מוסמך לצורך אבחון והתאמת טיפול.