רצים? כדאי שתאכלו משהו

טרנד הריצה הולך וצובר תאוצה. כבר קניתם נעלי ריצה, בגדי ספורט מנדפי זיעה, שעון דופק חדיש, נרתיק לטלפון, אוזניות ואפילו עדכנתם את הפלייליסט לשירים הכי מקפיצים שאתם מכירים. הכל מוכן, אבל האם זכרתם להכין גם את גופכם לריצה? איזה הכנות תזונתיות נדרשות לכם? מכירים שלל עצות אבל מתלבטים מה מיותר ועל מה אסור לוותר? אתם במקום הנכון.

הכנה לקראת הפעילות

בזמן פעילות גופנית אנחנו משתמשים במאגרי האנרגיה שלנו. ככל שהפעילות תהיה קשה יותר והעצימות תעלה, כך תעלה תרומתן היחסית של הפחמימות לתהליך הפקת האנרגיה. מאגרי הפחמימה בגוף נקראים גליקוגן, ונמצאים בשרירי השלד (בהם נשתמש במהלך פעילות גופנית) ובכבד (בהם נשתמש כאשר רמת הסוכר בדם תהיה בירידה). בזמן הפעילות אנחנו עתידים לנצל את המאגרים ולכן נתרכז ב-2 דברים:

1. להגיע לפעילות עם מאגרי אנרגיה מלאים. אם נקפיד לאכול תזונה מאוזנת ומגוונת בכמויות ההולמות את הצרכים היומיים שלנו, נגדיל את הסיכוי שנגיע לפעילות עם מאגרי אנרגיה מלאים במידה מספקת לפעילות שתמשך בסביבות כ-1-2 שעות.
2. "תדלוק אחרון" רגע לפני תחילת הפעילות. אם נאכל מזון פחמימתי כמו לחם עם גבינה לבנה, חופן בייגלה, או פרי לקראת היציאה לאימון, נספק לגוף אנרגיה ממקור חיצוני ולמעשה נוכל "לחסוך" במאגרי הגליקוגן לשלבים מאוחרים יותר. פחמימות זמינות שכאלה יתעכלו במהירות ואכילתן תסייע לכם לשמור על רמת סוכר תקינה בדם בפעילות הנמשכת עד כשעה-שעה וחצי.

ברגע שאחרי – איך נתאושש?

לאחר ריצה מאומצת בה ניצלנו את מאגרי הגליקוגן הם נשארים מדולדלים, ואנו נשארים עייפים יותר ופגיעים יותר (פציעות, מחלות ואפילו רעב ומצבי רוח). על מנת לחזור לעצמנו עלינו לצרוך ארוחה המורכבת בעיקר מפחמימות, כמו פסטה, אורז, קוסקוס או לחם. הפחמימות יתפרקו וישמשו את הגוף למחזור מאגרי הגליקוגן. בנוסף, מחקרים מראים ששילוב מנת חלבון באותה ארוחה, כמו לדוגמה חזה עוף, טונה, ביצה, יוגורט או סויה, יסייע למילוי מאגרי הגליקוגן בצורה אפילו טובה יותר. אם כבר הזכרנו אסטרטגיות למילוי טוב יותר של מאגרי הגליקוגן, אז אכילת ארוחה נוספת כשעתיים לאחר הארוחה, פחמימתית אך בכמות קטנה יותר, תסייע גם היא.

פרפרים בבטן זה לא תמיד נחמד

הידעתם? אחת הסיבות השכיחות ביותר לפרישה ממרוצים היא חוסר נוחות במערכת העיכול. על מנת למזער את תופעות הלוואי מומלץ לנקוט במספר אסטרטגיות שעשויות לסייע בריקון הקיבה והפחתת הסיכון לכאבי בטן ולבעיות נוספות במערכת העיכול, ולכן ככל שמועד הריצה מתקרב נקפיד על הכללים הבאים:

1. לא לאכול ארוחה כבדה – ארוחה כבדה תדרוש דם רב שיגיע אל מערכת העיכול. מכיוון שהדם מופנה לשרירים הפועלים עלול להיווצר מצב של מחסור בחמצן לרקמת המעי, הגדלת החדירות שלו, ובעיות במערכת עיכול.
2. הקטנת נפח הארוחה – ארוחה בנפח גדול עלולה להגדיל את הלחץ בקיבה ולהעלות את הסיכון לעליית תוכן קיבה אל הושט, מצב המלווה בצרבות, כאבים ואי נוחות כללית.
3. הפחתת צריכת שומן, חלבון וסיבים – מזונות אלה מעכבים את התרוקנות הקיבה, כך שגדל הסיכון לבעיות במערכת העיכול.
4. צריכת נוזלים מספקת – התייבשות בפני עצמה מהווה גורם סיכון לבעיות במערכת העיכול, ועשויה להגביר תסמינים קיימים הנובעים מאחת הסיבות שצוינו לעיל.
5. פרוביוטיקה ייעודית – ישנם תוספי תזונה המכילים זנים פרוביוטיים ייעודיים שנחקרו בקרב ספורטאים, ונמצאו כמסייעים בהפחתת תופעות לא נעימות במערכת העיכול הגורמות לאי נוחות, אשר עלולות לפגוע בביצועים.

אם אתם רצים מיומנים ומכירים את גופכם, אין חובה לאכול לפני ריצה בת 1-2 שעות, ודאי אם מדובר בריצה שאינה כנגד השעון ושיפור התוצאה אינה המטרה. מחקרים מראים שאימון סבולת המתבצע ללא ארוחה מקדימה וכאשר מאגרי האנרגיה מדולדלים, עשוי לשפר את ההסתגלות לפעילות ויכול להוות אסטרטגיית אימון לשיפור תוצאות עבור ספורטאי הישג בחלק מתקופות השנה. על מנת להוציא את המיטב מהאימון בהתאם לרמתכם ולמטרות אותן הצבתם לעצמכם, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שיסייע בבניית תוכנית תזונה אישית.