איך אפשר לקבל ויטמין D במזון?

קוראים לו "ויטמין השמש" והוא ידוע כבר שנים כאחד הויטמינים החשובים לבריאות. ויטמין D חיוני לספיגת סידן ולשמירה על בריאות העצמות, בפרט כשמדובר בילדים ובמבוגרים. הוא חיוני גם לנשים הרות: מחקרים שונים מדגימים קשר ברור בין רמת ויטמין D אצל האם להתפתחות העצם אצל העובר.

נוסף על כך, בשנים האחרונות מתרבים המחקרים הקושרים חוסר בויטמין D עם בעיות בריאות שונות ורבות, בהן סוגים של סרטן, סוכרת נעורים, השמנה, טרשת נפוצה, שבץ, מחלות מעיים דלקתיות, דיכאון, מחלות לב, עששת, השפעה על פוריות הגבר ועוד.

עוד מתברר כי בגלל הסכנות הכרוכות בחשיפה לשמש והצורך להגן על העור מפני קרני השמש האולטרה-סגולות, חוסר ב"ויטמין השמש" שכיח גם במדינות שטופות שמש כישראל.

האם אפשר להשיג את הוויטמין במזון?

יישנן שתי צורות של ויטמין D – צורת D2 וצורת D3, שנמצאות בתזונה שלנו. צורת D3 נמצאת במזון כגון ביצים, שמן דגים ואברים פנימיים. ויטמין D3 הינו הצורה המטבולית הפעילה יותר של הוויטמין ועל כן צורה זו היא המומלצת ביותר והיא זו שנמצאת במזונות שמועשרים בוויטמין כמו דגני בוקר, מרגרינה, חלב וכמובן – בתוספי תזונה. ויטמין D3 נספג במעיים בעזרת חומצות מרה המופרשות בתגובה לאכילת מזונות שומניים, לכן מומלץ לאכול מזון שיש בו ויטמין D או ליטול תוספי ויטמין D יחד עם מזון שמכיל שומנים.

ויטמין D2 לעומת זאת, נמצא בפירות ובירקות. גם במזון מן הצומח הויטמין נוצר בהשפעת קרינת השמש. אלא שוויטמין D2 אינו פעיל בגוף ומתפנה ממנו מהר יותר.

מינונים מומלצים של ויטמין D

אחת ההמלצות החשובות של משרד הבריאות הישראלי היא להימנע מחשיפה של תינוקות לשמש, ולתת טיפות של ויטמין D לתינוקות בשנת חייהם הראשונה. מינון המומלץ על ידי משרד הבריאות היא 400 יחידות בינלאומית (יחב"ל) ליום, לתינוקות ולפגים.

המינון למבוגרים הינו שונה. במחקרים שונים שהתפרסמו בשנים האחרונות ממליצים החוקרים על 1,000 עד 2,000 יחב"ל ליום, כשהמינון המומלץ על ידי רשויות הבריאות הוא 600 יחב"ל. למרות שניתן להשיג את הוויטמין ממזון, כאמור, מדובר בכמות מוגבלת של מזונות שתרומתם הכוללת נמוכה יחסית. לכן, ההמלצה היא ליטול תוסף תזונה של ויטמין D באופן קבוע.

משום שוויטמין D הוא מסיס בשומן, הוא נצבר בגוף ועלול להיות רעיל אם נצרך בכמויות גבוהות. קיימים דיווחים כי צריכה של הוויטמין בערכים הגבוהים מ-10,000 עלולה להיות על סף רעילות. על כן, חיוני להקפיד על המינונים, במיוחד בנטילה של תוספי תזונה, שהם הדרך המועדפת לצריכה של הוויטמין במקרה של חוסר או בגלל חשש מהתהוות חוסר. ניתן למצוא תכשירים במינון של 400 יחב"ל וישנם תכשירים במינון של 1000 יחב"ל.

אלה ערכי ויטמין D שניתן למצוא במזון:

• כף שמן דגים – כ-1300 יחב"ל
• דג חרב מבושל (כ-100 גרם) – 550 יחב"ל
• דג סלמון מבושל (כ-100 גרם) – 450 יחב"ל
• טונה מקופסה (כ-100 גרם) – 150 יחב"ל
• כבד בקר מבושל (כ-100 גרם) – 40 יחב"ל
• ביצה גדולה – 40 יחב"ל
• גבינה צהובה (כ-30 גרם) – 5 יחב"ל
• חצי כוס דגני בוקר מועשרים – 40 יחב"ל
• כוס חלב מועשר – 120 יחב"ל

על פי המלצות שונות, כדי שתהיה ספיגה יעילה ומיטבית של ויטמין D כתוסף תזונה, כדאי לקחת את התוסף במהלך הארוחה העיקרית, ולהקפיד שהארוחה תכיל מרכיב שומני כלשהו – מהחי או מהצומח.