היתרונות הבריאותיים של זרעי הצ’יה
זרעי צ’יה גדלים על צמח ממשפחת המנטה, סלביה היספניקה, שמקורו במרכז-דרום אמריקה. צמח זה וגם זרעיו, שימשו כרכיב תזונה משמעותי בתרבות האצטקית. על אף צבעם השחור-אפרפר, זרעי הצ’יה זכו בעולם המערבי לשם המכובד “הזרעים המוזהבים” בשל תכונותיהן התזונתיות הרבות.
הזרעים הקטנים האלו מכילים את שלושת אבות המזון:
- פחמימות וסיבים תזונתיים מסיסים, מה שהופך אותם למשביעים ומלאים בערכים תזונתיים
- שומנים בעלי חומצות שומן חיוניות, ויחס מומלץ של אומגה 3-אומגה 6
- חלבונים המכילים 18 חומצות אמינו מתוכן 9 חיוניות
כמו כן, זרעי הצ’יה מכילים מינרלים כגון סידן, זרחן, ברזל, אבץ, אשלגן ומגנזיום, וויטמינים כגון ויטמין A, חומצה פולית, ניאצין (ויטמין B3) ועוד.
השילוב של חומצות השומן החיוניות עם הפיטוכימיקלים (פיטו=צבע, החומרים שנותנים להם את צבעם) בזרעים הוא שילוב מנצח אשר מעניק לזרעים תכונות רבות: נוגדות דלקתיות, אנטי-אייג’ינג, נוגדות חמצון, והפך אותם לפופולריים ביותר במטבח המערבי.
בנוסף לכל זאת, זרעי הצ’יה מכילים סיבים מסיסים, סיבים שמתמוססים במים והינם בעלי יכולת מוצילגית של הפרשת ריר, אשר בסביבה מימית ממש הופכים את הזרעים לג’לי. בתעשייה משתמשים בתכונה זו לקוסמטיקה, ריבות, אפייה (הכנת לחם, פסטה, קרקרים) ועוד. השימוש הרב בזרעי הצ’יה באפייה, והעובדה שמדובר בגרגר עשיר מבחינה תזונתית שאיננו מכיל גלוטן, מאפשר גם להשתמש בזרעי הצ’יה עבור אלו שחיים וחיות עם צליאק.
כמו כן, זהו מקור נפלא מהצומח לחלבון ולחומצות שומן מסוג אומגה 3, מה שנותן מענה יומיומי ויעיל עבור צמחונות, טבעונות וגם אכילת פחות משתי מנות דגים בשבוע (המנה השבועית המומלצת לצריכת דגים).
חשוב לזכור כי אותן תכונות שמעניקות לזרעי הצ’יה את הייחוד שלהם, עשויות גם לגרום לקושי, עבור מי שחווה תסמיני מעי רגיש ולכן חשוב להתייעץ עם דיאטן/ית לגבי מינונים ואופן אכילת הזרעים.
התכונות הרבות של זרעי הצ’יה, נבדקו במחקרים שונים ומקושרות כמסייעות באיזון לחץ דם, רמות סוכר בדם ולמערכת העיכול.
עם כל הנאמר והתכונות התזונתיות הנפלאות של זרעי הצ’יה, חשוב לצרוך אותם כחלק מתזונה מאוזנת ומגוונת שתספק לגופנו את כל הרכיבים התזונתיים להם הוא זקוק.
למה כדאי לשים לב כשקונים זרעי צ’יה?
- אריזה סגורה – בשל תכולת השומן הגבוהה בהם, לזרעי צ’יה יש נטייה להתחמצן ולהתעפש ולכן חשוב שיגיעו סגורים, ולשמור אותם בקירור.
- טחינת הזרעים – עדיף לקנות את הזרעים ולטחון במידה שרוצים להשתמש בקמח זרעי צ’יה, שלרוב ישולב עם קמחים נוספים.
- ארץ המקור שמופיעה על האריזה – הרכב הזרעים משתנה בהתאם לארץ המקור בה הם גדלים, מדרום אמריקה ועד אירופה וארצות הברית.
השתכנעת? יופי! אפשר לשלב את הזרעים בתזונה בקלות.
איך? על ידי הכנת ריבה ביתית, שילוב זרעי צ’יה מושרים בשייק, פודינג צ’יה, קרפים ולחמים מקמח צ’יה ואף הכנת קרם פנים ביתי.
להכנת ריבה ביתית ניתן לקחת כוס תותים קפואים, כוס פטל קפוא, מקל קינמון, כפית תמצית וניל טבעית, כף מייפל וכף זרעי צ’יה. לחמם את הרכיבים במחבת עד שהפירות מתרככים. למעוך אותם ולצמצם את הנוזלים וכאשר הריבה מתקררת, להוסיף כף זרעי צ’יה.
שיהיה בתאבון!
