גודל פונט
מפרקים, תנועה וספורט

חלבון – כמה אנחנו צריכים וכיצד נשיג אותו?

אז מי מכם שביקר בחדר הכושר מתישהו ב 20-30 שנים האחרונות, בטח יודע שלא מדובר בטרנד חדש. ולמרות זאת, אי שם ב 2016 הגיח למדפי הסופר שלנו מוצר חדש – יוגורט מועשר בחלבון. מאז ועד היום יצאו כל כך הרבה מוצרים מועשרים בחלבון שכבר קשה לעקוב. יוגורטים, מעדנים, חלב, דגני בוקר, חטיפים, לחמים ועוד. איך קרה שפתאום החלבון מופיע בכל מקום? מהו בכלל חלבון ומה תפקידו? וכמה ממנו אנחנו באמת צריכים? כל התשובות בכתבה שלפניכם.

ת. פרסום:
ת. עדכון אחרון:
זמן קריאה: 5 דקות
חלבון – מה תפקידו וכמה באמת אנחנו צריכים ? - אלטמן בריאות

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. חלבון הוא אחד מאבות המזון וחשיבותו גדולה במיוחד בשל היותו ספק אבני הבניין מהן אנו בונים את רקמות הגוף.
  2. ככל שאנו פעילים יותר כך דרישת החלבון של הגוף עולה ועלינו לצרוך כמות חלבון גדולה יותר.
  3. מקורות חלבון מומלצים – מוצרי חלב, ביצים, עוף, דגים, בשר וקטניות. במידת הצורך ניתן גם לשלב אבקת חלבון שתסייע להשלמת מכסת החלבון היומית.

אז מה זה חלבון ולמה הוא חשוב?

חלבון הוא אחד מאבות המזון יחד עם פחמימות ושומנים. בפועל זה אומר שאנחנו יכולים להפיק ממנו אנרגיה, כ- 4 קק”ל מכל גרם שנצרוך, אבל לא זו הסיבה שכולם מדברים עליו. אחד מתפקידיו החשובים בתזונה הוא לספק לנו אבני בניין לרקמות הגוף, כמו עור, הורמונים, נוגדנים של מערכת החיסון וכמובן – שריר.

תחשבו על החלבון שאנו אוכלים כמו על קופסת אבני לגו. קנינו לגו ועכשיו יש לנו אבנים שנוכל לבנות באמצעותן כל דבר שנצטרך, בתנאי שיש לנו מספיק אבנים ובתנאי שהן מספיק מגוונות. אבני הלגו האלה נקראות חומצות אמינו.

חומצות אמינו, מי אתן?

יש 20 כאלה שהגוף שלנו בונה באמצעותן, והרכב האבנים משתנה בין מזון חלבוני אחד לאחר. חלק מחומצות האמינו נקראות חומצות אמינו חיוניות, משמע שאנו חייבים לקבלן מהמזון, לעומת חומצות אמינו שאינן חיוניות, כך שנוכל להסתדר גם אם חלקן תהיינה חסרות במזון. איך?

קראו עוד: חומצות אמינו – אבני הבניין של הגוף

הגוף מכונה מדהימה שמסוגלת להפוך חומצה אמינית לא חיונית אחת לאחרת וכך להסתדר גם אם לא קיבלנו אותה מהמזון. קיימת חשיבות גדולה מאוד לקבלת כמות מספקת של חלבון בתזונה.

לא סתם שמעתם על תזונה דלת שומן או תזונה דלת פחמימות, אבל לא על תזונה דלת חלבון. במקרה של תזונה דלת חלבון שאינה מספקת כמות חלבון נאותה, אנו עלולים להימצא בסיכון לתת תזונה, על כל השלכותיו הנלוות, ביניהן תפקוד ירוד של מערכת החיסון, פירוק שריר ועוד.

לא כל החלבונים נולדו שווים

החלבונים שאנו אוכלים נבדלים אלו מאלו בהרכבם ובצורתם. יש חלבונים הבנויים ממגוון גדול יותר של חומצות אמינו ויש כאלה שפחות, יש כאלה שיכילו כמות גבוהה יותר של חומצות אמינו חיוניות ויש כאלה שפחות, ויש כאלה שהגוף יצליח לפרק ולספוג טוב יותר, לעומת כאלה שהגוף ינצל פחות טוב. כדי שחלבון יחשב לאיכותי עליו להיות כזה ש:

  1. אנחנו מסוגלים לעכל ולפרק את שרשרת חומצות האמינו שלו על מנת לספוג אותן.
  2. הרכב חומצות האמינו שלו יהיה מספיק מגוון ובעל כמות גבוהה יחסית של חומצות אמינו חיוניות.

ככל שהמזון החלבוני יענה טוב יותר על הדרישות הנ”ל, כך יקבל ציון גבוה יותר (הנקרא DIAAS) ויחשב לטוב יותר. בראש הרשימה נמצא את חלבון החלב, את החלבון הנמצא במי הגבינה (Whey), ביצים, בשר בקר, עוף ולאחר מכן גם קטניות.

חלבון הוא חשוב, אבל כמה ממנו צריך?

ההמלצה לצריכת חלבון לאוכלוסייה הכללית, כלומר אנשים בריאים שאינם עוסקים בפעילות גופנית עומדת היום על 0.8 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף.

כלומר גבר או אישה השוקלים 60 ק”ג ידרשו לצרוך 48 גרם חלבון מדי יום. לא נשמע מסובך או קשה מדי ובצדק – אם הם מקפידים על מספר ארוחות ביום ושילוב מזונות חלבוניים מדי ארוחה אז ניתן להניח שיצליחו די בקלות להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת עבורם.

אז איפה הקאצ’?

נניח ואותם גבר או אישה עוסקים בפעילות גופנית עצימה אז ההמלצה לצריכת חלבון מטפסת עד לכדי 1.6 גר’/ק”ג גוף ובחלק מהמקרים אפילו עד 2.2 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף. פה הסיפר כבר מתחיל מעט להסתבך – איך אישה במשקל 60 תצליח להגיע ל 120 גרם חלבון?

לא פשוט, אבל אפשרי. ובכדי להפוך את זה מ”אפשרי” להצלחה יומיומית ניתן להיעזר בתוספי חלבון ייעודיים ובעיקר לשים לב למקורות צריכת החלבון בתזונה.

מקורות חלבון בתזונה ותוספי חלבון

אדם הצורך מזונות מהחי יכול בקלות להגדיל את כמות החלבון היומית שלו. בצריכת מזונות מהצומח בלבד אומנם יש להקפיד טוב יותר על צריכת המזונות העשירים בחלבון, אבל גם בדרך זו אפשר להגיע לכמויות חלבון מרשימות.

איך? הנה כמה דוגמאות בסדר עולה.

  • ביצה – כ 7 גרם חלבון
  • גביע יוגורט (200 גרם) כ- 8 גרם חלבון
  • פרוסת גבינה צהובה רזה – כ 10 גרם חלבון
  • 100 גרם קוטג’ – כ 10 גרם חלבון
  • כוס קטניה לאחר בישול – כ 15 גרם חלבון
  • 100 גרם חזה עוף
  • דג או בשר בקר – כ-20 גרם חלבון
  • 100 גרם טונה משומרת כ- 25 גרם חלבון.

וגם – מנת הגשה אחת של אבקת חלבון תכיל בדרך כלל כ 20-25 גרם חלבון.

אבקת חלבון איכותית מופקת בדרך כלל ע”י זיקוק חלבון החלב משאר הרכיבים (כמו מים וסוכר החלב למשל), אך למעשה כיום ניתן לייצר אבקת חלבון מכל מזון כמעט.

מתי אבקת חלבון הופכת לשימושית?

  1. כשאנחנו רוצים להגדיל רק את כמות החלבון היומית מבלי להגדיל את צריכת הפחמימה או השומן המתלווים אל החלבון במזון שאינו אבקה.
  2. כשנרצה לקחת איתנו חלבון לדרך אבל אין לנו מקרר שישמור על המזון מפני קלקול.
  3. כשאין לנו את המקום, התנאים או הזמן לאכול ארוחה.
  4. כשאנחנו מתקשים לאכול עוד ביצה או עוד טונה וההמלצות התזונתיות מתגלות כמעט קשות ליישום
  5. . קיימים תוספים נוספים שיכילו עוד רכיבי תזונה מלבד חלבון, כמו למשל תוסף חלבון שיכיל גם פחמימות או תוסף חלבון שיכיל גם סיבים תזונתיים ויכול לשמש להעשרת התפריט בשני הרכיבים החשובים הללו – חלבון וסיבים תזונתיים.

לסיכום

חלבון הוא אב מזון ראשון במעלה בחשיבותו, על מנת להצליח לצרוך ממנו כמויות הולמות מוטב שנשים לב למקורות החלבון בתזונה היומית שלנו. במידה והיעד מסתמן כקשה להשגה ניתן להיעזר בתוסף חלבון איכותי שישפר את כמות החלבון היומית שאנו צורכים.

מקורות:

References:

1. Phillips, Stuart. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition. 4. 10.3389/fnut.2017.00013.
2. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK. Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):59-68. doi:10.1007/s40279-018-1009-y