איך לעבור את גיל המעבר (מנופאוזה)?

מזה גיל המעבר?

באופן כללי, גיל המעבר, הוא השלב הפיזיולוגי אצל נשים שבו פוסק המחזור החודשי (הווסת). אצל חלק מהנשים זה קורה בהדרגה – שבועות, חודשים ולעיתים אף במשך שנים. אצל מעטות זה עלול לקרות באופן פתאומי יותר. בגיל הזה, שורה של שינויים הורמונליים באים לידי ביטוי בשורה של תסמינים.

אם הווסת שלך נעשית לא סדירה, מרגישה מתוחה יותר, את חווה גלי חום, הזעות לילה ו/או הפרעות בשינה, ובמיוחד אם עברת את גיל 45 – נראה שהגעת לפתחו של גיל המעבר, שנקרא בלועזית מנופאוזה.

ניתן לחלק את השינויים ההורמונליים לשלושה שלבים:

1. פרימנופאוזה – תקופת המעבר למנופאוזה: בתקופה זו חלה ירידה הדרגתית בתפקוד השחלות, והביוץ נעשה פחות סדיר. בעקבות השינויים בתפקוד השחלות חלים שינויים ותנודות ברמות הורמוני המין: רמות האסטרוגן עשויות להשתנות באופן משמעותי, רמות הפרוגסטרון נוטות לרדת, ואילו רמת ה-FSH נוטה לעלות. שינויים אלה עשויים להתבטא בשינויים בתדירות ובעוצמת המחזור החודשי ובהופעת תסמינים אופייניים לגיל המעבר.
2. מנופאוזה: נקודת זמן המציינת את הווסת האחרונה ומוגדרת בדיעבד לאחר 12 חודשים רצופים ללא וסת, בהיעדר סיבה אחרת להפסקתה.
3. פוסט-מנופאוזה: התקופה שלאחר המנופאוזה. בשלב זה פעילות השחלות נמוכה מאוד, רמות האסטרוגן והפרוגסטרון נמוכות ואילו רמות ה-FSH וה-LH גבוהות יותר.

תקופת גיל המעבר מלווה בשינויים הורמונליים שעשויים להתבטא במגוון תסמינים גופניים ורגשיים. חשוב לזכור כי קיימת שונות רבה בין נשים באופי התסמינים, בעוצמתם ובמשך הזמן שבו הם מופיעים. אצל חלק מהנשים התסמינים קלים ואף כמעט שאינם מורגשים, בעוד שאצל אחרות הם עשויים להיות משמעותיים, להימשך מספר שנים ולהשפיע על התפקוד היומיומי ועל איכות החיים.

מהן התופעות שמאפיינות את גיל המעבר?

גיל המעבר הוא שם כולל לתקופה שבה חלים שינויים הורמונליים משמעותיים, המלווים אצל נשים רבות בשינויים גופניים ורגשיים. אחד הסימנים הראשונים של תקופת המעבר הוא לרוב שינוי בדפוס המחזור החודשי – בתדירות, במשך או בעוצמת הדימום. משך התסמינים ועוצמתם משתנים מאוד מאישה לאישה: חלקם עשויים לחלוף בהדרגה גם ללא טיפול, בעוד שאחרים יכולים להימשך מספר שנים. כך למשל, גלי חום והזעות לילה עשויים להימשך בממוצע כ־7 שנים ואף יותר, ולכן אין טווח אחיד שבו כל תופעות גיל המעבר צפויות לחלוף.

גלי חום והזעות לילה הם מהתסמינים השכיחים ביותר בתקופת גיל המעבר, ועל פי מחקרים עד כ־80% מהנשים עשויות לחוות אותם בעוצמות ובתדירות משתנות. תופעות נוספות שעשויות להופיע בתקופה זו כוללות דפיקות לב, שינויים במצב הרוח, עצבנות ומתח, הפרעות בשינה, ירידה בחשק המיני, יובש ואי־נוחות בנרתיק, שינויים בדפוס המחזור החודשי ועלייה בסיכון לדלקות חוזרות בדרכי השתן. בתקופה זו עשויים להתרחש גם שינויים בהרכב הגוף ובמשקל. התסמינים, עוצמתם ומשך הזמן שבו הם מופיעים משתנים מאוד מאישה לאישה. מה מאפיין כל תסמין ומה יכול לסייע בהתמודדות איתו? הנה הרחבה שתעשה סדר:

גלי חום

זו אולי התופעה המזוהה ביותר עם גיל המעבר, ולא בכדי – יותר מ-75% מהנשים עלולות לסבול מגלי חום במהלך תקופת המנאפוזה. היא מתרחשת ככל הנראה בשל הירידה של ייצור הורמון האסטרוגן בגוף לצד הורמונים נוספים כמו סרוטונין ונאורואפינפרין. תהיה הסיבה אשר תהיה, התוצאה לא נעימה – תחושה של חום פתאומי בפלג הגוף העליון (חזה, פנים או צוואר) ומשם מתפשט מטה. לעיתים החום מלווה בדופק מואץ ובהזעה מרובה, גלי החום יכולים להופיע גם בזמן שכיבה במיטה ומצריכים מהאישה להיערך בהתאם: להתלבש בשכבות כדי שיהיה ניתן להתפשט ולהתקרר בזמן "התקף". להקפיד על פעילות גופנית מותאמת, לעבור לארוחות קטנות יותר במהלך היום ולבדוק התאמה של צמחי מרפא כמו קוהוש שחור, שיח אברהם, תלתן אדום, אנג'ליקה סינית ובטטת בר. המלצה חמה נוספת היא להוסיף סויה לתזונה⁽¹⁾.

למדריך המלא על דרכי ההתמודדות עם גלי חום.

יתר לחץ דם 

תופעה נוספת של גיל המעבר, ממנה סובלות בעיקר נשים שחוו גלי חום. על נשים שחוות יתר לחץ דם לפנות לבירור ומעקב אצל רופא.ת המשפחה או רופא.ת הנשים שלהן, שכן הזנחה של התופעה יכולה להביא למצבים מסוכנים כמו קוצר נשימה או במצבים חמורים להתפתח לאירוע לבבי. כדי לטפל במצב כזה רצוי לאמץ שינויים בתזונה לתזונה נכונה שתורמת לבריאות הלב וכלי הדם ולשלב פעילות גופנית. 

להתייעצות עם מומחיות התזונה של אלטמן  

כולסטרול

בדומה ליתר לחץ דם, גם רמות גבוהות של "הכולטסטרול הרע" בדם יכולות להופיע בגיל המעבר. גם כאן יידרש שינויי תזונתי, ביצוע פעילות גופנית וכמובן חשוב לבצע מעקב רפואי.

קשיי שינה ועייפות

גלי החום עליהם פירטנו למעלה, מביאים להזעה פתאומית, לעלייה בדופק הלב וכל אלה מפריעים גם לשינה. לצד הביטויים הפיזיים האלה, גם ביטויים רגשיים כמו לחץ וחרדה מביאים לתחושה של עייפות מתמשכת שמעיקה מאוד על נשים בגיל המעבר. הטיפול לבעיות האלה יכול להכיל גם מענה להרגעת הסטרס, וגם ברמה הפיזית – טיפול הורמונלי במרפאה, או באמצעות שינוי תזונתי מותאם ושילוב של צמחי מרפא כמו קוהוש שחור ומיצוי סויה. שינה איכותית תסייע לתחושת האנרגטיות ולתפקוד טוב יותר במהלך היום.

יובש בנרתיק

ביטוי נוסף לירידה בייצור האסטרוגן הוא יובש בנרתיק, הוא מביא איתו כמה תחושות אופייניות: גרד, צריבה, כאב או דימום במהלך קיום יחסי מין, תחושת אי נוחות. פעמים רבות מצב זה ילווה גם בדלקות בדרכי השתן שגורמות לצריבה, דחיפות ותכיפות בזמן הטלת שתן וכדומה. כדי להתמודד עם יובש בנרתיק אפשר לנסות חומרי סיכה שונים, שימוש בפרוביוטיקה, שימוש בצמחי מרפא ועוד.

דלקות בדרכי השתן

על חמוציות, או על מיץ חמוציות כבר שמעתן? במחקרים רפואיים רבים נמצא כי פרי החמוציות (Cranberry) מכיל רכיבים ייחודיים שמונעים את הצמדות החיידקים לשלפוחית השתן, ורופאי.ות נשים רבים ממליצים על נטילת כמוסות חמוציות באופן שוטף. דלקות בדרכי השתן מאפיינות נשים בכל גיל, אך ביתר שאת במהלך ההיריון ובגיל המעבר – שוב בגלל השינויים ההורמונליים. 

החמוציות מכילות רכיבים שונים (פרואנתוציאנידים), המונעים מהחיידקים להיצמד לשלפוחית, לכן גורמים להם להישטף עם זרם השתן לפני שהם מספיקים להתרבות ולגרום לזיהום. בנוסף מומלץ להרבות בשתייה (לפחות 10 כוסות ביום) ולא להתאפק כאשר חשים בצורך להתפנות. ישנן עדויות לשימוש בזני פרוביוטיקה ייעודיים כטיפול מונע⁽²⁾.

לכל ההמלצות.

ירידה בחשק המיני

אם חושבים על זה, זה אך טבעי שעקב הירידה בייצור האסטרוגן, היובש בנרתיק וההרגשה הלא נעימה שמתלווה לתהליך הפסקת המחזור החודשי, תבוא גם ירידה בחשק המיני. הפגיעה הזאת עלולה להשפיע לא רק על האישה, אלא גם על בן או בת הזוג. כדי לטפל בבעיה כזאת, כדאי תחילה להכיר ולהודות בה (זו ממש לא בושה, אלא אומץ), ניתן לפנות לייעוץ מיני, לטיפול הורמונלי אצל רופא.ת הנשים, וגם כאן להקפיד על פעילות גופנית, שינה ותזונה שיעזרו לכל אישה להרגיש נחשקת יותר ובטוחה יותר בעצמה ובמיניותה. 

אוסטאופרוזיס

המחלה הזאת מאפיינת את ההשפעות ארוכות הטווח של גיל המעבר והפסקת המחזור הווסת. הירידה ברמת ההורמון אסטרוגן מאיצה תהליכים של ירידה במסה ובצפיפות העצם בגוף ועלולה להביא להתפתחות אוסטיאופורוזיס. כדי להימנע מהמחלה המסוכנת הזאת כדאי להקפיד על פעילות גופנית, צריכה של מזון עשיר בסידן, או לשקול נטילה של תוספי סידן אשר לרוב גם משולבים עם ויטמין D.

מהם הטיפולים לתופעות גיל המעבר?

הטיפול התרופתי המקובל כיום הוא טיפול הורמונלי לגיל המעבר (HRT), שנחשב יעיל. בנוסף, מומלץ להיעזר גם בטיפולים טבעיים, לבצע שינוי תזונתי ושינוי של הרגלים, הכולל הימנעות ממתח ומלחצים, הימנעות משתיית אלכוהול וקפאין, הפסקת עישון ועוד. המלצה נוספת היא לבצע פעילות גופנית באופן שגרתי, ובמיוחד פעילות המפעילה עומס על העצמות ועשויה למנוע אבדן של מסת העצם. כמו כן, פעילות גופנית אירובית מסייעת בשמירה על הבריאות, עשויה למנוע עלייה במשקל, לשפר את מצב הרוח ואפילו להפחית גלי חום.

הקפדה על תזונה נכונה בצירוף תוספי תזונה מתאימים, עשויים לסייע בהתמודדות קלה וטובה יותר בתקופה זו, לעתים עד כדי הפסקת שימוש בתרופות.

ישנם סוגים שונים של תכשירים טבעיים, צמחי מרפא ותוספי תזונה שעשויים לתת מענה לתופעות גיל המעבר השונות, ואף לסייע מבחינת שמירה על הבריאות. למשל, שימוש בפרוביוטיקה עשוי לסייע בשמירה על הבריאות האינטימית ובהקטנת הסיכון לדלקות בדרכי השתן ובנרתיק.

המלצות תזונה לגיל המעבר

כפי שניתן להבין אין פתרון אחד לאתגרים שמביא איתו גיל המעבר, אך אימוץ של אורח חיים בריא יותר יוכל להביא לשיפור בהרגשה ולהקלה גם על התופעות המתסכלות. אורח חיים כזה כולל שינה טובה, פעילות גופנית מותאמת, הפחתת סטרס, הימנעות מעישון וכמובן – תזונה נכונה בשילוב של תוספים וצמחי מרפא בהתאמה אישית.

מזונות מומלצים לגיל המעבר

לנשים בגיל המעבר מומלץ להרכיב תפריט הכולל מוצרי סויה, דגנים מלאים, קטניות, ירקות מכל חמשת הצבעים וכן דגים ומזונות שעשירים בסידן.

דגנים, ירקות עליים, קטניות, ובעיקר סויה מכילים רכיבים הנקראים "פיטואסטרוגנים" שאלה למעשה משפחה של רכיבים צמחיים עם מבנה דומה להורמון אסטרדיול שנמצא אצל בני אדם ויש להם השפעה אסטרוגנית חלשה משמעותית מזו של אסטרדיול, מה שמסייע להתמודדות עם תסמיני גיל המעבר.

ירקות ופירות – חשוב להקפיד לצרוך אותם בכל הצבעים, וכך ליהנות מכל הטוב שהם מציעים לנו – ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים).

מזון עתיר סידן – טחינה ושומשום, ירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרוב, מוצרי חלב דלי שומן ועוד, כל אלה כדי להגיע אל הכמות היומית המומלצת לבנות 50 ומעלה של 1,200 מיליגרם סידן ביום.

מזון עשיר באומגה 3 – חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 נמצאות לרוב בדגים של מים קרים, דגי בריכות, באצות ים ובמזונות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי צ'יה ופשתן. מזונות אלה יכולים לסייע בהקלה על התסמינים של גיל המעבר ובשמירה על בריאות הלב. 

לקריאה נוספת על תזונה מומלצת לגיל המעבר וכן ממה כדאי להימנע (מלח, אלכוהול, משקאות תוססים ועוד) במדריך המלא.

צמחי מרפא לגיל המעבר

הסוד בצמחי המרפא הוא ההתאמה האישית בהתאם לתופעות והתסמינים שחווה כל אישה. מוטב להתייעץ עם המומחים ולהתאים גם את התזונה, גם את תוספי התזונה (פירוט המשך) וגם שילוב של צמחי מרפא ייעודיים שיוכלו לסייע בהקלה ובהתמודדות.

• קוהוש שחור – זהו צמח בעל פירות שחורים שנתנו לו את שמו, שמסייע לגוף באיזון ההורמנלי וכך יומלץ לנשים שמתמודדות עם גלי חום, עייפות, מצבי רוח ואף מצבי דיכאון קלים.
• אשווגנדה – צמח מרפא הודי שנמצא בשימוש כבר למעלה מ-5,000 שנים, ומשמש להרגעה במצבים של סטרס, לאיזון הורמנלי, לשיפור מצב הרוח ולבעיות מיניות. 

• אנג'ליקה סינית – צמח המכיל פיטואסטרוגנים (כמו בסויה) שמדמים את הפעילות של אסטרוגן בגוף ומסייע למניעת גלי חום ובהגברת החשק המיני.
• בטטה אינדיאנית (נקראת גם בטטה פראית) – גם היא מכילה אסטרוגן צמחי ויכולה לסייע לגוף באיזון ההורמונלי, בתפקוד הכבד בשיקום החשק המיני, וליתר תופעות גיל המעבר.
• שיח אברהם (Vitex agnus-castus) – צמח המוכר עם השפעה על תקופות הורמונליות בחיי האישה. נעשה בו שימוש בתסמונת קדם־וסתית (PMS), ונחקר גם בהקשר של תסמינים בתקופת גיל המעבר. הצמח מכיל רכיבים פעילים שעשויים להשפיע על מנגנונים הקשורים לוויסות הורמונלי ולתסמינים המושפעים מהשינויים ההורמונליים בתקופה זו. מספר מחקרים מצביעים על פוטנציאל להקלה בחלק מתסמיני גיל המעבר, בהם גלי חום ותסמינים רגשיים.
• קמומיל – צמח המוכר בזכות השפעתו המרגיעה, ולכן עשוי להשתלב כחלק מתוספי תזונה בתקופת גיל המעבר, שבה נשים רבות מתמודדות עם מתח, אי־שקט והפרעות בשינה. מחקרים מצביעים על פוטנציאל של קמומיל לתמיכה ברגיעה ובאיכות השינה, וכך הוא עשוי לסייע בהתמודדות עם חלק מהתסמינים הנלווים לתקופה זו.

תוספי תזונה לגיל המעבר

כמו בצמחי המרפא, חשוב להתאים את התוספים באופן אישי לכל אישה בהתאם לתופעות איתן היא מתמודדת, אלה היתרונות שבתוספי התזונה לתופעות גיל המעבר:

• פרוביוטיקה נשית – לסיוע בהתמודדות עם תופעות כמו יובש בנרתיק ודלקת בדרכי השתן.
• מגנזיום – מינרל שעיקר השפעתו היא על תפקוד מערכת השרירים, ויכול לעזור עם התכווצויות שרירים והדופק המואץ שמביאים איתם גלי החום.
• ויטמין E – בבליעה או במריחה, משמש להקלה על גלי חום ובמניעת יובש בנרתיק.
• מיצוי סויה – אם את פחות אוהבת מוצרי סויה אפשר ליטול כמוסות של מיצוי סויה שמביאות את הערך התזונתי והיתרונות באופן מרוכז, הכמוסות האלה מכילות גם מגנזים שמסייע לתפקוד התקין של השרירים, העצבים והלב.

כמה זמן נמשך גיל המעבר?

תקופת המנאפוזה משתנה מאישה לאישה ויכולה להימשך משבועות ועד שנים. יש נשים שעלולות לחוות את תופעות גיל המעבר במשך חמש שנים ואף יותר. בשל העבודה שלא מדובר ב"זבנג וגמרנו", כדאי להיערך בהתאם ולאמץ שינויים וטיפולים שיסייעו לגוף (ולנפש) עם השינויים המהותיים שהוא עובר.