גודל פונט
נשים

מה כדאי לך לאכול בגיל המעבר?

נשים רבות סובלות מתסמיני גיל המעבר, כגון גלי חום, דיכאון והפרעות בשינה. הבשורות הטובות הן שתזונה נכונה בריאה יכולה להפוך את היוצרות

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. תזונה נכונה עשויה לסייע בהתמודדות עם תופעות גיל המעבר, בשמירה על בריאות ובמניעת מחלות כמו אוסטיאופורוזיס ומחלות לב וכלי דם
  2. ההמלצה היא לאכול מזון ולהשתמש בתוספי תזונה המכילים פיטואסטרוגנים, שהם תרכובות צמחיות שהמבנה שלהן דומה לאסטרוגן
  3. כדאי גם להרבות במזונות שמכילים סידן וחומצות שומן מסוג אומגה 3, או להיעזר בתוספי תזונה המכילים אותם
מאת: אסנת עופר

אומרים ש-50 זה הגיל שהכי טוב להיות בו, ובהחלט אפשר להבין מדוע. הגוזלים כבר עזבו את הקן, יש יותר זמן פנוי ואפשרויות להתמסר למה שבאמת מעניין אותך, מריצת מרתון ועד תואר נוסף באוניברסיטה. אבל רק דבר אחד היה ונשאר עניין שדורש התייחסות מיוחדת, רצינית ושונה: בריאות ותזונה.

 

גיל המעבר  יכול להימשך מספר חודשים ועד מספר שנים, והוא מתאפיין  בשינויים גדולים ובתנודות רבות. נשים רבות מדווחות על תסמינים שונים כגון גלי חום, שהפכו שם נרדף לפרק זה של החיים,  הפרעות בשינה, דלקות בדרכי השתן ובנרתיק, דיכאון ושינויים במצב הרוח ועוד. הירידה ההדרגתית בייצור ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון משפיעה על תהליכים נוספים בגוף, שעלולים לעורר מחלות לב וכלי דם, אוסטיאופורוזיס, השמנה ועוד. ואולם מתברר כי הקפדה על כה המלצות תזונתיות עשויה לסייע במניעת התסמינים והמחלות.

אז מה מומלץ לך לאכול בגיל המעבר

תרכובות שמכילות פיטואסטרוגנים: אלה תרכובות צמחיות שהמבנה שלהן דומה לאסטרוגן מסוג מסוים (אסטרדיול). סויה היא אחד הצמחים העשירים ביותר בפיטואסטרוגנים. בעבר ההמלצה הגורפת היתה להעשיר את התפריט בטופו ושאר מוצרי מזון אשר מבוססים על סויה. אולם, בשנים האחרונות אכילת כמויות של סויה הפכה שנויה במחלוקת, משום החשש שאכילת מזון העשיר בפיטואסטרוגנים בכמות גדולה יכול להגביר את הסיכון למחלות שונות. רשות המזון והתרופות והאמריקאית, ה- FDA, המליצה להפחית את צריכת הסויה לעד 25 גרם ביום.

כדי לעקוף את הסיכון שיש באכילת סויה ומוצריה, אחת ההמלצות העדכניות כיום היא ליהנות מהיתרונות מבלי להיכנס לסיכונים על ידי נטילה של כמוסות סויה, שמכילות מיצוי של סויה בתוספת מגנזיום בכמות המומלצת. מגנזיום הוא מינרל המסייע בשמירה של תפקוד תקין של מערכת השרירים והעצבים, על קצב לב סדיר, על חוזק  העצמות ועוד.

ירקות ופירות, בכל הצבעים: לא בלבד שירקות עמוסים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), אין בהם טיפה של שומן, לכן אכילה שלהם עוזרת בשמירה על המשקל. ההמלצה היא לאכול כקילו ירקות ועוד 2-3 פירות ליום, ורצוי מאד מכל 5 הצבעים: לבן, ירוק, צהוב-כתום, אדום וסגול, שלכל אחד מהם יתרון בריאותי אחר.

מזון עשיר בסידן: בגיל המעבר עולה הקצובה היומית המומלצת לסידן לכמות של 1,200מ"ג ליום, כדי להגן על העצמות ולמנוע את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. מוצרי חלב דלי שומן, טחינה ושומשום, שקדים לא קלויים – כל אלה עשירים בסידן. בין הפירות והירקות המומלצים: ברוקולי, תפוז, כרוב, תאנים מיובשות. עוד מומלץ להגביר את צריכת הסידן באכילת דגני בוקר וחטיפי בריאות מועשרים. כדי להגיע לקצובות המומלצות רצוי לשקול שימוש בתוספי תזונה.

 

מזון עשיר באומגה 3: חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 עשויות לסייע בשיפור תסמיני גיל המעבר וכן בשמירה על בריאות הלב. אומגה 3 מצויה בשפע בדגים, ובמיוחד באלו החיים במים קרים או בדגי בריכות שהמזון שלהם מועשר. ישנם מזונות צמחיים רבים שמכילים אומגה 3,כמו זרעי צ'יה ופשתן, אגוזי מלך. גם אצות ים, כגון אצות וואקמה עשירות באומגה 3. מחקרים מוכיחים כי צריכת אומגה 3 נמוכה מאד בקרב נשים בישראל. על כן, ההמלצה היא להיעזר בתוסף תזונה שמכיל את חומצות השומן במינון המתאים.

מאילו מזונות עדיף שתמנעי בתקופת גיל המעבר 

קלוריות ריקות: עוגות, עוגיות, נישנושים מלוחים – כולם עמוסים בקלוריות ריקות. מאחר שבגיל המעבר פיזור השומן בגוף משתנה והנטייה להשמנה עולה, כדאי להפחית את אלה כמה שיותר.

שמנים ושומנים: מזון עתיר שומן, ובמיוחד כשמדובר בשומן רווי או בשומן טראנס, מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, להשמנה ואפילו לסוגים מסוימים של סרטן. כדאי להמיר את השומנים הללו בשמנים בלתי רוויים, שיש בשמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוז מלך ועוד.

 

מעכבי ספיגת סידן: מדובר במזון ובעיקר במשקאות שמכילים קפאין כמו קפה, שוקולד, משקאות תוססים שונים ואפילו תה. על כן, ההמלצה היא להעדיף תה ירוק שתכולת הקפאין שבו נמוכה יותר, מחד, ומאידך – יש בו הרבה נוגדי חמצון. ואם אי אפשר להפחית באלה, עדיף לשתות אותם כשעתיים לאחר האוכל.
תבלינים חריפים: כמו פלפל שחור או אדום (צ'ילי), ג'ינג'ר ושום, שיכולים להחמיר את גלי החום והזעות.

 

אלכוהול: יין, בירה ושאר משקאות אלכוהוליים גם הם יכולים להחמיר גלי חום.