גודל פונט
דף הבית ›› מפרקים, תנועה וספורט ›› ספורט ›› אימון כוח לנשים – האם זה מומלץ?
מפרקים, תנועה וספורט

אימון כוח לנשים – האם זה מומלץ?

נשים רבות פונות לביצוע פעילויות ספורט ארוביות וחוששות מביצוע אימוני כוח, שמא יהיו שריריות, נפוחות ואף יצטיירו בעיני חלק כ-“גבריות”. האם לחשיבה זו יש ביסוס מדעי? האם מומלץ לנשים לבצע אימוני כוח? ואם כן – כיצד לעשות זאת נכון? כיצד מומלץ לשלב את התזונה עם האימונים? ומהם היתרונות הצפויים?

ת. פרסום:
ת. עדכון אחרון:
דניאל בן חפר
דניאל בן חפר , דיאטנית קלינית וספורט M.Sc RD ומאמנת כושר
זמן קריאה: 4 דקות

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. מבחינה ביולוגית, נשים יהיו בעלות מסת שריר נמוכה מגברים, זאת הודות לרמות הטסטוסטרון (הורמון המין הגברי) הנמוכות..
  2. כחלק מאורח חיים בריא מומלץ לכל אישה למצוא אימון כוח המתאים לה, אותו תוכל לבצע באופן קבוע בשגרת חייה. אימוני כוח תורמים לעלייה במסת השריר, שיפור ושימור הרכב הגוף, העלאת מצב הרוח ותחושת הביטחון.
  3. הרגלי תזונה נכונים המשולבים ומותאמים לתוכנית אימוני הכוח יעזרו לך לרדת במסת השומן, תוך שמירה ואף עליה במסת שריר. הקפדה על מאזן קלורי נכון וכמות מספקת של חלבון הן הבסיס להצלחה שלך.

נתחיל מהשאלה המרכזית המעסיקה נשים רבות, האם אימוני כוח יגרמו למראה גוף שרירי, נפוח ומגושם? בקצרה, התשובה היא – לא! רוב הנשים אינן רוצות מבנה גוף שרירי אלא מעדיפות מראה גוף חטוב ואתלטי, וזהו המראה שניתן להשיג על ידי התמדה ועבודה קשה באימוני כוח. יתר על כך, עלייה במסת שריר אינה מתרחשת בין רגע, זהו תהליך המצריך עבודה קשה באימונים, זמן, מסירות ומאמץ תזונתי לאורך כל הדרך, להגדלת מסת השריר וליצירת המראה החטוב והאתלטי.

חשוב לדעת כי באופן טבעי אישה איננה יכולה לעלות מסת שריר באופן הזהה לגבר, עקב שוני ביולוגי, הורמונלי. הורמון המין הגברי – טסטוסטרון, מיוצר אצל גברים באשכים ובכמות מועטה אצל נשים בשחלות. בגוף האדם טסטוסטרון מהווה הורמון אנבולי, כלומר מעודד תהלכי בנייה וגדילה. לכן, גברים יהיו בעלי יכולת ליצור ביתר תהליכי היפרטרופיה שרירים (עלייה בנפח תאי השריר), באופן המשמעותי יותר מהנשים כתגובה לאימוני כוח. יחד עם זאת, גם נשים וגם גברים יכולים להשתפר ולהתחזק בעקבות ביצוע אימוני כוח באופן עקבי.

האם מומלץ לנשים לבצע אימוני כוח?

התשובה היא ללא ספק – כן! יתרונות אימוני כוח (התנגדות) לנשים הם רבים! כולנו נרוויח משיפור כוחנו הפיזי, במשימות יומיומיות כמו: נשיאת שקיות מהסופר, עליה במדרגות, ריצה לאוטובוס. משימות אלה יהיו קלות יותר והסיכוי לתחלואה ופציעות יקטן משמעותית. כמו כן, מחקרים מראים יתרונות שאינם גופנים, כמו – שיפור מצב רוח, עלייה בחשק מיני, שיפור ביטחון עצמי ועוד. אז אכן כולנו צריכות להיות חזקות יותר!

מהם היתרונות הבולטים לביצוע אימוני כוח לנשים?

  1. משפרים את הרכב הגוף


    אימוני כוח מגבירים את מסת השריר, ובכך משפרים את היחס בין מסת השריר למסת השומן בגוף. מסת השריר יורדת באופן טבעי עם העלייה בגיל, ביצוע אימונים באופן עקבי יכול להאט את מגמת ירידה זו ואף לעלות את מסת השריר הכוללת בגופך אפילו בגיל מבוגר.

  2. ירידה בהיקפים ויצירת מראה גוף חטוב ואתלטי


         רקמת שריר צפופה יותר מרקמת השומן באופן משמעותי, כך שבחלל, רקמת השומן תופסת בערך פי 5 יותר נפח (מקום) לאותו משקל של רקמת שריר. לכן, ככל שמסת השריר תהיה גבוה יותר נראה מחוטבים יותר ורזים יותר לאותו משקל.

  3. משפרים את היציבה, שיווי המשקל ומקטינים את הסיכוי להיפצע


         חיזוק מסת הגוף הכוללת על ידי ביצוע תרגילים מורכבים (תרגילים המערבים שני מפרקים לפחות בזמן התנועה) מראים שיפור גם בשרירים קטנים ופנימיים, אשר ישפרו את היציבה ושיווי המשקל. אנו נעמוד זקופים יותר, שריר המרכז ובפרט שרירי הבטן יתחזקו ויפחיתו את הסיכון לפציעות וכאבי גב. 

  4. נלחמים באובדן הטבעי של מסת העצם ומקטינים את הסיכון לאוסטאופורוזיס


    ירידה במסת העצם מתרחשת באופן מואץ בקרב נשים בגיל המעבר, עקב ירידה ברמות הורמון האסטרוגן (הורמון המין הנשי) המגן על העצם. אימון כוח (התנגדות) מהווה אימון אולטימטיבי לשמירה על מסת העצם, כיוון שחושף את רקמת העצם לעומסים מכאניים גבוהים, העולים על עומסים שאנו חווים בפעילויות היום יום. אותה חשיפה לעומס מכאני יחד עם צריכת סידן וויטמין D ברמה אופטימלית שומרת על העצם מפני דלדול, מקטינה ודוחה את הסיכוי להופעת מחלת אוסטאופורוזיס.

  5. הפחתת סיכון לסרטן השד


    עודף משקל או השמנת יתר גורמים ליצור אסטרוגן נוסף העלול להגביר את הסיכון לסרטן השד. עפ“י ה-NHS, הוצע כי פעילות גופנית סדירה ושמירה על אורח חיים בריא יכול להפחית את הסיכון לסרטן השד כמעט בשליש. ישנה חשיבות גבוהה לשמירה על משקל גוף תקין, במיוחד בקרב נשים שעברו את גיל המעבר.

הרגלי תזונה?

  1. מאזן קלורי


    לרוב, על מנת לרדת במשקל נצטרך ליצור גרעון קלורי שלילי, כלומר להכניס פחות קלוריות מסך הקלוריות אשר אנו מוציאים. לכן, אם מטרתך היא ירידה במשקל, תוך שימור (ואף חיזוק) מסת השריר ישנה חשיבות להתאמת המאזן הקלורי. מומלץ להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת המתמחה בספורט, אשר יתאימו את המאזן הקלורי לתוכנית האימונים שנבנתה ויבטיחו ירידה הדרגתית ובטוחה במשקל.

  2. חלבון


    צריכת חלבונים בכמות מספקת הכרחית לבריאותנו הכללית, וכאשר נרצה להתחטב ולעלות מסת שריר צרכי החלבון אף יגדלו. מומלץ לצרוך חלבון ממקורות תזונתיים כמו: בשר (עוף/הודו/בקר), דגים (טונה/סלומון/דגים לבנים), ביצים, מוצרי חלב (קוטג‘/גבינה לבנה/צפתית), סויה, קטניות (עדשים כתומות, ירקות/ שעועית) וטחינה. 

כאמור, עדיף לצרוך חלבון ממזון מלא, אך עבור נשים עסוקות מאוד, בררניות אכילה או נשים המחפשות להגדיל את צריכת החלבון מבלי לעלות יותר מדי את הסך הקלורי, ניתן לשקול ולהיעזר באבקת חלבון. מחקרים מראים כי שייק חלבון ותוספי חלבון יכולים להיות מועילים ולהוות פתרון פרקטי במצבים בהם קיים קושי להגיע לצריכה חלבונית מספקת מתזונה בלבד.

מקורות:

References:

Burrup, R., Tucker, L. A., LE Cheminant, J. D., & Bailey, B. W. (2018). Strength training and body composition in middle-age women. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(1-2), 82–91. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06706-8
Fardy H. J. (1988). Women in sport. Australian family physician, 17(3), 183–186.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
Lewis, D. A., Kamon, E., & Hodgson, J. L. (1986). Physiological differences between genders. Implications for sports conditioning. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 3(5), 357–369. https://doi.org/10.2165/00007256-198603050-00005
Breast Cancer in Women (2019). NHS. Retrieved February 5, 2022, from https://www.nhs.uk/conditions/breast-cancer/
Larsson, C.A., Gullberg, B., Råstam, L. et al. Salivary cortisol differs with age and sex and shows inverse associations with WHR in Swedish women: a cross-sectional study. BMC Endocr Disord 9, 16 (2009). https://doi.org/10.1186/1472-6823-9-16

מוצרים שכדאי להכיר

מפרקים, תנועה וספורט
סטילאר
מפרקים, תנועה וספורט
לצפייה במוצר
Shape
פרוביוטיק Shape
Shape
לצפייה במוצר
מפרקים, תנועה וספורט
מגנזיום UP
מפרקים, תנועה וספורט
לצפייה במוצר
מפרקים, תנועה וספורט
MG-C מגה גלופלקס כורכום
מפרקים, תנועה וספורט
לצפייה במוצר