איך נחשוף את הקוביות בבטן?
תמיד נחפש את הדרך הקלה – דיאטת קסמים, שייק מבטיח, ספרי פלא או לחילופין אימון בטן אינטנסיבי, המפורסם בשם מפוצץ “5 תרגילים לבטן חטובה ושרירית“, הנמשך שתי דקות וכולל 5 תרגילי בטן ו–זהו רואים את הקוביות…. אבל האמת לאמיתה שאין דרך קלה לאבד את השומן רק מהבטן ולחשוף את הקוביות.
ירידה בשומן בטני באה יחד עם ירידה באחוזי שומן בכלל גופנו וכוללת תוכנית תזונתית ופעילות גופנית מתאימה.
אז לפני כל הטיפים בחשיפת הקוביות נדגיש כי רקמת השומן היא רקמה רצויה וחשובה, האחראית על שלל תהליכים חשובים בגופנו כמו – יצור הורמונים, בניהם הורמוני המין, בידוד והגנה על איברים פנימיים, שמירה על חום הגוף ועוד.
אחוזי שומן נמוכים מאוד, לרוב כאשר נמוכים מ-16% בנשים ו-6% בגברים יפגעו בבריאותנו ויובילו לשלל בעיות רפואיות. בתרבות המודרנית, המתועדת ומשודרת ישירות לפייסבוק, אינסטגרם וטיק–טוק נוצרת אשליה כי אחוזי שומן נמוכים מאוד “בריאים מאוד“, המעוותת את תחושת המציאות שלנו כלפי דימוי גופנו.
יחד עם זאת, ניתן להגיע למראה חטוב בעבודה קשה ומאתגרת המנוהלת בתהליך בריא עם אחוזי שומן נמוכים (אבל לא מידי, בטווח התקין והבריא).
כדי שנבין כיצד מומלץ להוריד שומן ביטני וכיצד ניתן לחשוף את הקוביות בבטן, נבין כיצד גופנו בנוי ולמה שומן ביטני בכלל משנה.
כיצד בנוי השומן בבטן?
בחתך רוחבי של הבטן הינו מוצאים שומן ב-2 מקומות עיקרים:
שומן צמוד לעור – זהו שומן היקפי, ושומן עמוק בתוך הבטן – שומן ויצראלי או בעברית שומן הקרביים.
שומן ויצראלי זהו שומן מרכזי, המקושר לדלקת כרונית העלולה להוביל להפרעות מטבוליות, כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם.
באופן כללי, ישנו קשר בין שני סוגי השומן ולמי שיש יותר שומן תת עורי יהיה גם יותר שומן ויצראלי. אך, לעיתים אדם יכול להראות לנו רזה עם מעט שומן תת עורי ורמות גבוהות של שומן ויצראלי – “שמן מבפנים”, מצב שאינו רצוי כלל.
בתהליך חיטוב נצמצם את רקמת השומן הויצראלית וגם את רקמת השומן התת עורית, צמצום רקמת השומן התת עורית יוביל להבלטת קווי המתאר של השרירים לעין והקוביות יוכלו להיחשף.
תוכנית אימונים נכונה וטובה, למראה חטוב ולחשיפת הקוביות בבטן תתמקד ב-3 מרכיבים –
- אימון
- תזונה
- מנוחה והתאוששות.
לכן הכנו לכם טיפים והמלצות כיצד כדאי לנו לפעול על-מנת להגיע לתוצאה הרצויה:
אימון:
- בצעו אימוני התנגדות, הנקראים גם אימוני כוח או אימון משקולות – אימוני התנגדות מבוססים על העיקרון ששרירי הגוף יפעלו כנגד התנגדות (כוח) חיצונים (משקולות, גומיות, משקל גוף וכדומה). בכדי לחשוף את הקוביות בבטן חובה אלינו להעלות את מסת השריר בכלל הגוף ולא להתמקד רק בתרגילים להעלאת מסת שרירי הבטן.
בצעו אימוני התנגדות נכונים אשר יגרמו לגירוי שרירי ועליית מסת השריר בכלל גופכם.אז בו נשבור לגמרי את המיתוס – מחקר הבחן את השפעת תרגילי הבטן על השומן הביטני בקרב 24 משתתפים, 14 גברים ו-10 נשים שהתאמנו במשך 6 שבועות וביצעו 7 תרגילים בטן, 10 חזרות ב-2 סטים הגיע למסקנה כי האימונים לא מצליחים להפחית שומן תת עורי בבטן ומדדים אחרים של הרכב הגוף. - מצאו פעילות קבועה שאתם אוהבים – אימון עובד ומוביל לתוצאות רק אם עושים אותו בצורה עקבית ומעלים עומסים בצורה נכונה. במילים אחרות, אימון אחד לא ישטיח לנו את הבטן ויחשוף את הקוביות, גם לא שניים, שלושה וארבעה אימונים… נדרשת עקביות ארוכת טווח של לפחות חודש-חודשים כדי לראות תוצאות ויזואליות. לכן רצוי למצוא פעילות שאוהבים כזו שתצליחו להתמיד בה.
- שלבו בין אימוני התנגדות אימוני סיבולת אירובית – אימון אירובי יגרום לכם להגדיל את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלכם ויעזור בשמירה על המשקל לאורך זמן. שילוב בין השניים חשוב לאורך חיים בריא ויקדם אתכם לתוצאה הרצויה.
- בניית תוכנית אימונים – חשוב להבין מהי נקודת ההתחלה שלנו ומשם להתקדם ולעלות עומסים. הרמת משקל כבד ללא הכנה נכונה תגרום לפציעות ולתחושת תסכול וכישלון.
- איש מקצוע – בחרו במאמן/ת טוב/ה. כזה שאתם סומכים עליו, שיעלה לכם עומסים בצורה מדורגת, ידע לגרום לכם להתאמן גם בימים שקשה, ימנע ממכם להיפצע ולעשות שטויות באימון והכי חשוב יגרום לכם להמשיך לבוא בחיוך להתאמן. מאמן טוב ללא ספק קלף מנצח!
תזונה:
- מאזן קלורי – ירידה באחוזי השומן תדרוש מאיתנו שמירה על מסגרת קלורית מוקפדת המתאימה לנו. פעמים רבות בכדי לרדת באחוזי השומן נצטרך להשיל מגופנו קילוגרמים עודפים ולתכנן תהליך ירידה במשקל ע”י יצירת גירעון קלורי. בתהליכים בהם הגירעון הקלורי מאוד משמעותי יתכן ונצטרך לתת תמיכה ע”י שימוש במולטי-ויטמין להשלמה תזונתית, במיוחד אם אנו בררני אכילה.
- דגש על כמות החלבון – 20% מהחלבון הנצרך מנותב לשרירי השלד, לבניית חלבוני השריר. לכן חשוב לקבוע כמות חלבון יומית מתאימה לנו, כזו שתוביל למטרתנו. מתאמן בוגר יצטרך לצרוך כ-1.4-2 גרם/ק”ג/יום של חלבון ולפעמים אף יותר, הכמות הדרושה תלויה בגורמים רבים כמו – גיל, אופי האימון, צריכה קלורית ועוד. יש לזכור כי צריכת חלבון בעודף לא תתרום לבניית מסת שריר או לשיפור היכולת הגופנית ובסופו של דבר חלבון עודף יתרום קלוריות נוספות למאזן היומי מה שעלול להביא לעלייה במשקל.
- האם חובה להשתמש באבקות חלבון? אז לרוב התשובה היא לא, ניתן לספק לגוף את כמות החלבון הדרושה לו דרך התזונה. מומלץ לצרוך אבקת חלבון כאשר קיים קושי להגיע לכמות החלבון הנדרשת מתזונה בלבד או כשאנחנו רוצים להגדיל את כמות החלבון הנצרך מבלי להגדיל את כמות הפחמימה או השומן אשר יתלוו לחלבון כשנוסיף מזון לתפריט שלנו.
מזון חלבוני מהווה האופציה הטובה ביותר, מכיוון שמכיל שלל יתרונות (שעדין אנשי המקצוע לא יודעים להסביר את כולם) הבאים יחד איתו כמו – ברזל וקריאטין מצריכת בשר, אומגה 3 מצריכת דגים, סידן מצריכת מוצרי חלב ועוד ועוד יתרונות. שייק חלבון יכול להתאים למשל לעוסקים בספורט הזקוקים לכמות גדולה יותר של חלבון ניתן להכין שייק חלבון או כאפשרות נוחה במהלך יום אימונים אינטנסיבי, כמשהו נוח לקחת לדרך שלא דורש קירור.
- איש מקצוע – בכדי לדעת האם תצטרכו להיות בגירעון קלורי, מהי כמות החלבון האופטימלית לכם והאם בכלל קיים צורך באבקות חלבון, חשוב להתייעץ עם דיאטנ/ית קליני/ת המתמחה בספורט, אשר יראו את התמונה כולה ויבנו לכם תוכנית מסודרת התתאים לאורך חייכם. תוכנית תזונתית טובה תמנע נזקים בריאותיים ותביא לתוצאות רצויות. ללא ספק, דיאטנ/ית קליני/ית מקצועי/ת שאתם בוטחים בו/ה הוא הכתובת, ולא כתבות באינסטוש, בפיסבוק ודוקטור גוגל.
מנוחה והתאוששות:
- תישנו לפחות 7 שעות בלילה – רוב האנשים זקוקים ללפחות 7-9 שעות שינה בלילה. מחקרים מצביעים על כך שאנשים שישנים פחות מ-6 שעות בלילה עולים במשקל כמעט פי שניים במהלך תקופה של 6 שנים, מאשר אנשים שישנים 7 עד 8 שעות בלילה.
- שינה רציפה ואיכותית – אם האכילה והפעילות הגופנית שלך מתאימים ואפילו אתה ישן 7 שעות ומעלה בלילה, אך עדיין אינך מרגיש או נראה כפי שאתה רוצה, יתכן והאשמה היא באיכות שינה. נסה להיצמד לשעות שינה קבועות, הימנע ממסכים בחדר השינה, הפחת קפאין ואלכוהול והימנע מארוחה שעתיים לפני השינה. אם עדין אין שיפור, פנה לאיש מקצוע, הכתובת – מעבדת שינה שתבחן אותך ותמצא פתרון מתאים עבורך.
- תקפידו על יום מנוחה – תהליך נכון הוא תהליך שקיימת בו מנוחה מתוכננת המאפשרת לגוף להתאושש ולשריר להיבנות מחדש. מנוחה מתוכננת תמנע פציעות ותדאג להשאירנו עקביים בתהליך.
