גודל פונט
אלספה

מדוע מומלץ לצרוך אומגה 3 המופק מדגים

מה יתרונן של חומצות שומן מסוג אומגה 3, אילו סוגים מומלץ לצרוך ומדוע דגים נחשבים למקור המועדף?

כמוסות שמן דגים
בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:
  1. מחקרים מראים כי אוכלוסיות אשר צורכות דגים באופן קבוע, נוטות לפתח פחות מחלות לב וכלי דם
  2. לאומגה 3 ישנם שני מקורות: דגים וצמחים. לגוף האדם קל הרבה יותר להטמיע את חומצות השומן המגיעות מדגים
  3. גופים עולמיים ממליצים על צריכת חומצות השומן EPA ו-DHA ממקור ימי, מאחר שנתונים שונים מראים כי אומגה 3 ממקור צמחי אינה מהווה מקור תזונתי מספיק
מאת: דתיה יער, דיאטנית קלינית, אלטמן

נסו לענות על החידה: מה ההבדל בין גברים יפנים וגברים אמריקניים?

ובכן, התשובה היא מדעית: ישנם 2 הבדלים משמעותיים ומאירי עיניים: גברים יפנים אוכלים יותר דגים, ונוטים פחות לפתח תסמינים של מחלות לב לעומת גברים אמריקניים.

הקשר בין דגים ובין בריאות הלב

הכל התחיל במחקר האסקימואים, שסלל את הדרך להבנת חשיבותן של חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3. מחקר זה מצא כי בקרב אסקימואים תושבי גרנלנד ישנה שכיחות נמוכה יחסית למחלות לב וכלי דם. המסקנה היתה, כי מה שגורם לשכיחות הנמוכה היא צריכת הדגים הגבוהים של אוכלוסייה זו, יחסית לצריכת הדגים של גברים ושל נשים באוכלוסייה המערבית.

במחקר נוסף שנערך באוניברסיטת פיטסבורג שבארצות הברית, נמצא כי גברים יפנים הצורכים בממוצע 100 גרם דגים ביום, היו בעלי רמות אומגה 3 גבוהות ב-100% לעומת גברים אמריקנים שצרכו בממוצע רק 17-3 גרם דגים ביום. במהלך תקופת המחקר נמדדו ערכים הקשורים בבריאות הלב, כגון: לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת, צריכת אלכוהול ועישון. מחקר שפורסם במגזין HEART, אישש את הקשר בין אכילת דגים לבין צמצום הופעת טרשת עורקים ומחלות לב בקרב גברים בגיל העמידה.

מהן חומצות שומן מסוג אומגה 3

יתרונן של חומצות השומן מסוג אומגה 3 לבריאות הנם מוכרים ואף מוכחים. למעשה, לעיתים קרובות מאוד מתפרסמים מחקרים חדשים בתחום, המצביעים על עוד ועוד יתרונות לחומצות השומן הללו. אולם במהלך השנים התברר כי לא כל חומצות השומן מקבוצת אומגה 3 חשובות באותה מידה, וכי חלקן מצויות בתזונה בשפע, ואחרות פחות.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן חומצות שומן בלתי רוויות. ישנם 3 סוגים:

α-linolenic acid – ALA

Eicosapentaenoic acid – EPA

Docosahexaenoic acid – DHA

מאחר שהגוף האנושי אינו מסוגל לייצר חומצות שומן אלה, יש לצרוך אותה מ-2 מקורות תזונתיים: דגים וצמחים שונים, כגון אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן קנולה. שמן דגים מספק את חומצות השומן EPA ו-DHA שהן  חומצות השומן הנחקרות ביותר ששמן נקשר עם מניעת מחלות והשפעות מיטיבות. המקור צמחי מספק את חומצת השומן ALA.

מדוע חומצות שומן שמקורן בדגים חשובות יותר?

מחקרים רבים שנעשו לאורך השנים כבר הוכיחו את הקשר בין אומגה 3 ממקור ימי, EPA ו-DHA, צריכת דגים, ושיפור מצבים בריאותיים שונים. מחקרים אלה הביאו גופים עולמיים להמליץ על צריכת חומצות השומן EPA ו-DHA ממקור ימי כהשלמה תזונתית או במצבי מחלה.

זאת, בעוד שנתונים שונים מראים כי חומצת שומן מסוג אומגה 3 ממקור צמחי לא מהווה מקור תזונתי מספיק. אמנם ידוע כי חומצת שומן ממקור צמחי (ALA) הופכת בגוף ל-DHA ו-EPA, ואולם כנראה שמדובר בכמות קטנה וזניחה. לכן, המלצת ארגונים רפואיים ברחבי העולם היא כי  יש לצרוך את חומצות השומן DHA ו-EPA, דרך דגים עשירים באומגה 3 או באמצעות תוספי תזונה המבוססים על  שמן דגים.

אומגה 3 לא רק ללב

במחקרים רבים נמצאה צריכה של אומגה 3 קשורה עם הפחתת הסיכון לתמותה, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, הפחתת רמות הטריגליצרידים בדם ועוד.  מסקנות אלה הביא את  ארגון הלב האמריקאי (AHA- American Heart Association) להמליץ על נטילת אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA, במינון של 1 גרם ליום, לאנשים שעברו אירוע של אוטם שריר הלב (התקף לב),  וכן במינון 4-2 גרם ליום, למי שאובחנו עם רמות גבוהות של שומנים בדם (היפרטריגליצרימדיה).

בנוסף, ארגון רופאי המשפחה האמריקאי (American Family Physician) מציין, כי צריכה של אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA, במינון של 3 גרם ליום, עשויה לתרום לבריאות המפרקים, וזאת על סמך מספר מחקרים שפורסמו בנושא.

כמו כן, ידועות המלצותיהם של ארגוני בריאות עולמיים לנשים בהריון ולמניקות לצרוך כ-200 מ”ג DHA ביום לפחות, במהלך כל תקופת ההריון וההנקה.

האם תוספי תזונה יעילים באותה מידה דגים?

בשנים האחרונות דנים מומחים ברחבי העולם האם להמליץ על אכילת דגים, במיוחד לנשים בהריון, בגלל החומרים המזהמים שהם מכילים, דוגמת כספית ומתכות כבדות נוספות.

בעקבות כך, נערכו מספר מחקרים בהם הודגם כי צריכת תוספי תזונה המכילים אומגה 3 יעילה באותה מידה כמו אכילת דגים. בד בבד, חלה עלייה במוצרים מועשרים באומגה 3 בשוק ובמוצרים המופקים מדגים שזוקקו כדי להסיר את הזיהומים.

כמו כן, כאמור, במספר מחקרים נמצא כי נטילת תוספי תזונה המכילים שמן דגים עשויה לספק תועלת דומה לזו של דגים שומניים. בדוח שפרסם ארגון ISSFAL  נטען כי אין להסתפק בצריכת אומגה 3 ממקור צמחי, אלא יש לצרוך את חומצות השומן DHA ו-EPA דרך דגים עשירים באומגה 3 או תוספי תזונה המכילים שמן דגים.